Харчування відразу після тренування або тренування дуже важливо для максимального одужання. Для високоінтенсивних, тривалих кардіо тренувань, таких як тривале тренування на велосипеді або біг на 10 миль, вуглеводи після вправ є критично важливими. Можливо, вам сподобається зайнятися зручністю їжі, що замінює їжу, або напоєм, але вибираючи їжу, наприклад коричневий рис, після тренування надаєте вам клітковину та вітаміни та мінерали, що містяться в природі - сполуки, яких може не вистачати в перероблених продуктах.
Хронометраж
Споживання вуглеводів протягом 15 - 60 хвилин після важкого кардіо сеансу є важливим, оскільки ваш організм є найбільш ефективним у заміні свого глікогену, або енергії, що зберігається під час цього вікна, пояснює відомий тренер Кріс Карміхайл у "Їжі для фітнесу". Відновлення глікогену відбувається швидше відразу після фізичних навантажень, оскільки ваші сховища порожні, а кровотік все ще великий. Ваше тіло перетворює вуглеводи на глікоген, щоб поповнити м’язи. Коричневий рис є джерелом вуглеводів, що містить приблизно 46 грам на приготовлену чашку середньозернового сорту.
Сума
Ви повинні орієнтуватися на приблизно 0, 75 грама вуглеводів на фунт маси тіла протягом 15-30 хвилин після сеансу. Для спортсмена на 140 фунтів потрібно близько 105 грамів вуглеводів. Carmichael рекомендує продовжувати їсти цю кількість кожні дві години протягом наступних чотирьох-шести годин. Ви можете виконати цю кількість приблизно на 2 1/4 склянки коричневого рису при кожному годуванні.
Додавання білка
Незважаючи на те, що вуглеводи важливі, ви можете поєднати трохи білка з їжею для відновлення, що призведе до ще кращої заправки м’язів. Ненсі Кларк, спортивний дієтолог Американської асоціації дієтологів і колег Американського коледжу спортивної медицини, заявила USA Today, у лютому 2009 року, що поєднання вуглеводів і білка може краще сприяти відновленню глікогену і зменшити гормон стресу кортизол, який розщеплює м’язи. Білок також допомагає полегшити відновлення м’язів - не лише заправка глікогену. Експериментуйте із співвідношенням вуглеводів до білка, який працює на вас - ви можете спробувати чотири частини вуглеводів до однієї частини білка або дві частини вуглеводів до однієї частини білка. Для спортсмена на 140 фунтів їжа після тренування може бути 2 1/4 склянки коричневого рису з 1/2 склянки подрібненої, смаженої курячої грудки, в яку додається 21 грам білка.
Міркування
Без такої їжі з вуглеводів, як коричневий рис, відновлення після тренування може зайняти більше часу - до 72 годин, говорить Карміхайл. Вам потрібна лише велика їжа з вуглеводами та білками після важких тривалих занять фізичними вправами. Запуск 5K або використання еліптичного тренера протягом 30 хвилин не обкладає вашу систему так серйозно.
