Щоб зменшити розмір талії, важливо прийняти здорові харчові звички і включити регулярні заняття спортом у свою розпорядок життя. Хоча цілеспрямовані вправи на живіт, такі як присідання, можуть підтягнути м’язи навколо вашої середньої частини, вони не усунуть жир. Замість того, щоб намагатися зменшити жир навколо лінії талії, націліться на загальну втрату жиру за допомогою здорової дієти, а також аеробних вправ та силових тренувань.
Порада
Ви можете займатися фізичними вправами, щоб зменшити талію і животик, але зберігайте свою увагу на загальному зниженні жиру в організмі за допомогою фізичних вправ і здорової дієти.
Важливість втрати жиру
Це вам на користь, щоб зменшити розмір талії, враховуючи небезпеку для здоров’я, пов’язану з більшим розміром. Жировий жир класифікується як підшкірний, тобто жирова тканина безпосередньо під шкірою, або вісцеральна, тобто глибокий жир живота, що лежить під черевною стінкою. Вісцеральний жир є небезпечнішим з двох, оскільки він збільшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, деяких видів раку, остеоартриту та інших станів здоров'я.
Навпаки, навіть скромне схуднення може покращити здоров’я та знизити фактори ризику. Поєднуючи фізичні вправи та здорову дієту, ви можете зменшити розмір талії та досягти своїх цілей у галузі здоров’я.
У дослідженні людей із надмірною вагою та ожирінням, які записалися на поведінкову програму схуднення, опубліковану в листопаді 2015 року в «Трансляційній поведінковій медицині», дослідники проаналізували ефекти втрати ваги на 5–10 відсотків. Програма на 15 тижнів включала дієту з обмеженою калорійністю, а також приблизно 150 хвилин активності від помірної до енергійної інтенсивності на тиждень.
У пацієнтів, які втратили 5-10 відсотків, спостерігалося зниження тригліцеридів, загального холестерину та холестерину ліпопротеїдів низької щільності, а також поліпшення факторів ризику серцево-судинної системи. Ті пацієнти зі зниженням ваги більше 10 відсотків показали ще більші покращення.
Вправа на зменшення розміру талії
Ви можете займатися фізичними вправами, щоб зменшити талію і животик, одночасно обрізаючи загальний жир, поєднуючи аеробні та силові тренування. Вам потрібно буде спалити близько 500 калорій на день, щоб скинути 1 фунт жиру на тиждень.
Намагайтеся виконувати принаймні 150 - 300 хвилин помірних фізичних навантажень на тиждень, таких як швидка ходьба або їзда на велосипеді. Ви також можете виконувати від 75 до 150 хвилин енергійної активності на тиждень, наприклад, з інтервалом бігу або високої інтенсивності, або поєднувати помірні та енергійні дії протягом тижня.
Окрім серцево-судинних вправ, щонайменше два дні на тиждень включайте силові тренування, щоб зменшити розмір талії. Силові тренування допоможуть вам наростити м’язи, які спалюють більше калорій у спокої, ніж жир. Ви можете тренуватися з гантелями, ваговими машинами, опірними смугами або навіть власною масою тіла. Вправи на вагу тіла включають в себе випади, присідання, абдомінальний хрускіт, віджимання та дошки. Використовуючи гирі, виконайте близько восьми до 12 повторень вправи протягом трьох-п’яти сетів, поступово збільшуючи вагу кожного набору.
Прийміть здорову дієту
Хоча ви можете займатися фізичними вправами, щоб зменшити талію та животик, здорове харчування має вирішальне значення для вашого довгострокового успіху в схудненні. Дієтичні рекомендації для американців 2015-2020 рр. Рекомендують дієту, багату фруктами, овочами, цільними зернами, знежиреним або нежирним молоком та молочними продуктами, пісними білками та мінімальними насиченими та транс-жирами та доданими цукрами.
Вам не потрібно повністю виключати улюблені продукти, а їжте їх лише рідко і зменшуйте розмір порції. Наприклад, якщо вам подобається їсти шоколад, їжте лише невелику площу, а не всю шоколадну плитку.
Оскільки ви працюєте над зменшенням розміру талії, може бути корисним зменшити споживання вуглеводів. Цукор, біле борошно та крохмалисті продукти, такі як біла картопля, особливо вірогідно підвищують рівень цукру в крові та заохочують зберігання жирів у вашому організмі.
Ви також можете спробувати постійне голодування або обмежене часом харчування, щоб допомогти поліпшити реакцію організму на інсулін та зменшити вісцеральний жир. Або обмежте споживання їжі на конкретні години - скажімо, з 8 ранку до 14 години вечора - або поспішайте принаймні на 14 годин після останнього прийому їжі дня.
