Завдяки твердій текстурі та горіховому аромату чорнобриві горошки роблять смачний гарнір та ситним доповненням до будь-якого супу чи рагу. Але якщо ви схожі на більшість людей, особливо якщо ви з Півдня, ви можете насолоджуватися цими крихітними бобовими в Новий рік лише для трохи додаткової удачі на майбутній рік. Немає нічого поганого в тому, щоб почати свій рік з якогось чорноокого гороху, але частіше включення цих чорнооких бобів у свій раціон також може принести користь вашому здоров’ю.
Харчування чорнобривців
Що стосується упаковки в харчуванні, то ви дійсно не можете помилитися з квасолею, включаючи супер багаті на поживні речовини чорноокі боби. Ці пікантні бобові є прекрасним джерелом складних вуглеводів, клітковини та багатьох необхідних вітамінів і мінералів. Квасоля, як чорнобривський горох, настільки повноцінна, що їх вважають і білковою їжею, і овочем.
Одна чашка вареного чорнобривця (165 грам) містить:
- 160 калорій
- 5 грам білка
- 34 грами вуглеводів
- 8 грам клітковини
- 16 відсотків добової вартості (DV) для кальцію
- 10 відсотків DV на залізо
- 20 відсотків DV для магнію
- 15 відсотків DV для цинку
- 24 відсотки DV для міді
- 41 відсоток DV для марганцю
- 52 відсотки DV для фолатів
- 44 відсотків ДВ за вітамін А
- 37 відсотків ДВ за вітамін К
Консервована квасоля для зручності
Харчування чорнобривців в зернах консервованих сортів може бути дещо іншим, ніж тоді, коли ви готуєте квасолю самостійно. Перевірте етикетку улюбленої марки, щоб порівняти факти харчування.
Одна чашка консервованого чорнобривця (240 грам) містить:
- 185 калорій
- 11 грам білка
- 33 грами вуглеводів
- 8 грам клітковини
- 4 відсотки DV для кальцію
- 13 відсотків DV на залізо
- 16 відсотків DV для магнію
- 15 відсотків DV на цинк
- 31 відсоток DV для міді
- 30 відсотків DV для марганцю
- 31 відсоток DV для фолатів
- 1 відсоток DV для вітаміну А
Незалежно від того, готуєте ви чорнобривкий горох самостійно або використовуєте консервований сорт, ви пакуєте потужним харчовим продуктом.
Однак важливо зазначити, що більшість консервованих бобів містять значну кількість натрію. В одній чашці консервованого чорноплідного гороху міститься 703 міліграмів натрію, або 29 відсотків DV, проти домашнього варіанту лише 6, 6 міліграма, що дорівнює нулю DV.
Занадто багато натрію у вашому раціоні збільшує ризик розвитку високого артеріального тиску та інсульту або інфаркту. Американська асоціація серця говорить, що вам слід спробувати обмежити щоденне споживання натрію до 1500 міліграмів на день.
Консервована версія чорноголового гороху відповідає майже половині рекомендованої кількості натрію. Якщо вам не вистачає часу, консервована квасоля є зручною, але для більш здорового варіанту шукайте версії з низьким вмістом натрію, які містять близько 240 міліграм натрію на чашку, або приблизно 10 відсотків DV.
Погляньте на Білок
Білок - найважливіша поживна речовина, яка міститься в кожній клітині, органі та тканинах вашого тіла. Рекомендована дієтична норма білка становить 46 грам на день для жінок і 56 грамів на день для чоловіків. Хоча більшість американців отримують більше, ніж достатньо білка в своєму раціоні, зазвичай це з тих же джерел. Для кращого здоров’я та споживання поживних речовин, дієтичні рекомендації пропонують варіювати джерела білка та включати більше сортів нежирного м’яса.
Однією з головних переваг чорнобривців для здоров'я є те, що вони служать джерелом багатого на живильні речовини білка. Однак, як і більшість рослинних джерел білка, білок чорноголового гороху вважається неповним, а значить, він не містить усіх незамінних амінокислот. Але поки ви їсте різноманітні продукти, багаті поживними речовинами - цільнозернові, овочі, горіхи, насіння та нежирне м’ясо - протягом дня ваш організм повинен отримувати всі необхідні йому амінокислоти, щоб підтримувати вас у хорошому здоров’ї. Незважаючи на міф, вам не потрібно поєднувати неповні білки під час однієї їжі, щоб отримати користь для здоров'я.
Переваги чорнобривців
Без сумніву, харчування з чорнооким горохом є досить вражаючим, але м'яка квасоля також корисна для вашого здоров'я. Згідно з оглядовим твором на 2018 рік, опублікованим в Журналі науки про продовольство та сільське господарство, переваги чорнобривців включають:
- Зниження ризику діабету
- Поліпшення артеріального тиску
- Зниження рівня ліпідів у крові
- Зменшення запалення
Переваги чорнобривців обумовлені його вмістом розчинних і нерозчинних волокон, а також його фітохімічними речовинами, білками та пептидами.
Включення в свій раціон бобових, як чорноокі квасоля, також може допомогти вам керувати вагою завдяки клітковині, білкам та повільнозасвоюваним вуглеводам, які допомагають утримати голодні болі. Згідно зі статтею 2015 року, опублікованою в клінічному діабеті, регулярно їдять бобові менше, ніж люди, що їдять.
Зробіть власні чорнобривці
Хоча консервована квасоля, безумовно, зручна в крайній частині, якщо у вас є час, зробіть власний чорнобривський горох. Це не тільки тримає вас під контролем власного харчування, але і економить ваші гроші.
Спочатку потрібно промити і сортувати квасолю, видаляючи все, що не схоже на те, що належить. Потім помістіть сушений чорнобривкий горох у горщик і залийте достатньою холодною водою, щоб покрити квасоля зайвими 3 дюймами води, накрийте горщик і замочіть протягом восьми-12 годин. Після замочування злийте воду і знову промийте квасолю. Це важливий крок, якщо ви хочете уникнути незручного газу, який боби мають репутацію виробляти.
Потім помістіть свою квасолю в горщик і залийте прісною водою, використовуючи 3 склянки прісної води на кожні 1 склянку сушеної квасолі. Поставте свій горщик на плиту і доведіть свою квасолю до кипіння, потім знижте вогонь до кипіння і дайте вашій квасолі варитися протягом години. Вуаля, свіжа квасоля без натрію.
Додавання лаврового листа або кмину до вашої квасолі під час варіння не лише додасть трохи смаку, але й може покращити травлення, щоб допомогти зменшити бентежний газ.
М'яка квасоля може додавати глибину вашому супу, тушонці або гумбо або використовувати як джерело білка для салату. Ви також можете використати варений чорнобривкий горох для приготування салату з квасолі. Закиньте квасоля з нарізаними виноградними помідорами, червоною цибулею, огірками, кінзою, оливковою олією і бальзамічним оцтом, сіллю і перцем за смаком. Або просто змішайте квасолю з вареним коричневим рисом для гарніру, насиченого поживними речовинами на вечерю. Звичайно, чорнобривці також чудово підходять із зеленню.
