Стара приказка "занадто багато хорошого" не стосується цуценят, шоколаду чи обіймів, але стосується фізичних вправ. Перенапруження може викликати сукупність симптомів, які називаються синдромом перетренованості, які можуть бути шкідливими для вашого здоров’я. Це може навіть зупинити втрату ваги і призвести до збільшення ваги.
Порада
Перенапруження може призвести до гормональних та обмінних змін, які можуть спричинити збільшення ваги.
Перетренованість та набір ваги
Багато людей трохи переживають, коли починають тренуватися, проводячи години у тренажерному залі, пливучи на біговій доріжці та піднімаючи ваги. В якийсь момент вони розуміють, що перестали почувати себе добре після тренувань, і не бачать поліпшень у своєму стані, які помітили на початку. Замість того, щоб схуднути, вони набирають вагу.
При нормальному обсязі фізичних вправ ви можете набрати вагу, оскільки набираєте м’язову масу. Якщо ваш приріст м’язової маси перевищує швидкість, з якою ви втрачаєте жир, ви побачите, що число на шкалі збільшується, а не знижується. Але, як правило, це не так, якщо ви отримуєте занадто багато фізичних вправ та збільшення ваги.
Хоча фізичні вправи для вас корисні, вони також є стресом. Стрес складних тренувань - це те, що змушує ваш організм адаптуватися, зміцнюватися, нарощуючи м’язи та покращуючи серцево-судинну форму. Але занадто багато цього стресу може бути шкідливим, а не корисним.
Перетренованість виникає, коли ви неодноразово піддавали своєму тілу сильний стрес від інтенсивних і / або занадто частих занять спортом, і тілу не дається достатньо часу для відновлення. З часом ви почнете відчувати наслідки перетренованості, які можуть включати:
- Інтенсивна втома.
- Посилений голод.
- Їжа, особливо до солодощів та кофеїну.
- Депресія, тривога та стрес.
- Зниження сну.
- Високий кортизол.
- Низький тиреоїдний гормон.
- Інші гормональні дисбаланси.
- Підвищений інсулін.
Всі ці симптоми можуть викликати збільшення ваги.
Їжа, настрій та втома
Ви можете вправляти тони, але що ви їсте? Якщо ви їсте нездорову їжу і занадто багато калорій, ви будете набирати вагу, незалежно від того, скільки ви працюєте. Кожен відчув приємність і швидке харчування, коли втома переважає - хто хоче готувати? Тож ви переходите до мак-н-сиру замість здорової курячої грудки та парених овочів, які ви планували їсти.
Відчуття пригніченості, тривоги та стресу також може спричинити переїдання та набрати вагу. Згідно зі статтею 2014 року у програмі Frontiers in Psychology, люди зі зміненим настроєм та емоціями часто переїдають для «самолікування». Їжа стимулює вироблення дофаміну, що активізує центри нагородження в мозку, які сприяють позитивному почуттю. Домагаючись, щоб ця нагорода регулярно себе почувала краще, може призвести до високого споживання калорій.
Цікаво, що перенапруження також пов'язане з емоціями. У дослідженні, опублікованому в червні 2018 року в Addictive Behaviors Reports, люди, які мають високий ризик фізичної залежності, зазнали депресії або інших емоційних проблем. Якщо ви перетренуєтесь, з переїданням або без нього, і це відчуває себе нав'язливим, непогано буде копати трохи глибше, щоб з’ясувати, чи є в корені проблеми психологічний фактор.
Гіпотиреоз та інші гормональні зміни
Як психологічний, так і фізіологічний стрес може спричинити зміни у роботі ваших гормонів. За словами Емі Мейерс, доктор медицини, хронічний стрес змушує ваші наднирники звільняти гормони стресу, включаючи кортизол. З часом підвищення рівня кортизолу може призвести до збільшення ваги, особливо в області живота, повідомляє огляд у квітні 2018 року в Поточних звітах про ожиріння.
Крім того, підвищення кортизолу та інших гормонів стресу може порушити інші функції, такі як травлення, імунна функція та вироблення тиреоїдних гормонів. Гормони щитовидної залози відіграють в організмі багато ролей, але їх основна робота - управління метаболізмом. Неактивна щитовидна залоза може призвести до симптомів, включаючи збільшення ваги та неможливість схуднути.
Надлишок гормону інсуліну, що виробляється підшлунковою залозою, також може спричинити збільшення ваги, згідно з оглядом травня 2017 року в Поточних звітах про ожиріння. Інсулін - головний метаболічний гормон, відповідальний за зберігання поживних речовин в організмі після споживання їжі, передачу глюкози в клітини для енергії або для зберігання жиру. Високий рівень інсуліну викликає інсулінорезистентність, при якій клітини не реагують належним чином на гормон. Це може призвести до більшого вироблення інсуліну та підвищенню цукру в крові. Хоча надмірна вага може викликати резистентність до інсуліну, але резистентність до інсуліну також може спричинити збільшення ваги, особливо навколо середини.
Пошук рішення
Вправи повинні бути позитивним досвідом, який приносить вам підвищення здоров’я та життєвої сили. Якщо це тягне вас вниз - і змушує набирати вагу - важливо вирішити проблему якнайшвидше. Вчинення певних кроків може допомогти вам усунути проблему у зародку, щоб ви могли ефективніше досягти своїх цілей щодо здоров’я та фітнесу.
Відпочинок При належному відпочинку всі негативні наслідки перетренованості повинні швидко вщухати. Подумайте про те, щоб трохи відпочити від фізичних вправ. Це дасть вашому організму час зняти стрес і відновитися. Відняття двох-трьох тижнів не призведе до того, що ви втратите свої здобутки у фітнесі. І ви все одно можете займатися інтенсивністю світла, такою як ходьба та йога.
Сон. Перетренованість погіршується нестачею сну і може призвести до проблем зі сном. Ваш організм потребує належного сну для відновлення та відновлення. Як і людям, які займаються фізичними вправами, потрібно більше калорій, їм також потрібно більше сну.
За даними Національного фонду сну, спортсменам та дуже активним людям потрібно не менше восьми годин сну на ніч. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше сну вам потрібно, а деяким людям виграє до 10 годин сну за ніч. Якщо ви не можете отримати кількість сну, який потребує ваш організм через роботу та інших обов'язків, подумайте про способи перевпорядкувати свій день, щоб зробити більше часу для сну. В іншому випадку зменшіть рівень своєї активності.
Гарне харчування. Отримати правильну комбінацію макроелементів є ключовим для правильного відновлення та стримування перетренованості. Рекомендований раціон харчування для білка для загальної популяції еквівалентний приблизно 0, 8 грама білка на кілограм маси тіла; однак більш активним людям потрібно більше цього. За даними Техаського університету, спортсмени на витривалість повинні отримувати від 1, 2 до 1, 4 грама за кілограм, а силовим спортсменам потрібно від 1, 6 до 1, 7 грам за кілограм.
Вуглеводи також є ключовими для відновлення, але важливо отримувати їх із здорових джерел. Перетренованість може призвести до того, що ви будете пити нездорові прості вуглеводи від солодощів та очищених зерен, оскільки вони активізують центри нагородження в мозку більше, ніж здорові складні вуглеводи. Але для загального здоров’я та правильного одужання важливо цього уникати. Замість цього перейдіть на складні вуглеводи з фруктів, овочів і цільних зерен.
