Біотин, також відомий як вітамін Н, входить до групи В-комплексу вітамінів. Як і інші вітаміни групи В, біотин допомагає вашому організму перетворити їжу на паливо для отримання енергії. Цей водорозчинний вітамін також сприяє метаболізму жирів, вуглеводів та амінокислот, основних будівельних блоків білка. Внаслідок того, що він є водорозчинним, біотин не зберігається у вашому організмі. Кишкові бактерії можуть виробляти біотин. Ви можете задовольнити щоденну потребу в біотіні, яка становить 30 мкг на день, вживаючи в їжу продукти, багаті біотином.
Дріжджі, зерна та горіхи
Пивоварні дріжджі та харчові дріжджі є хорошими харчовими джерелами вітаміну H. 7-грамовий пакет дріжджів забезпечує від 1, 4 до 14 мкг біотіну, повідомляє Інститут Лінуса Полінга. Цільнозернові та цільнозернові продукти містять поважну кількість біотину. Вживання в їжу шматочка цільнозернового хліба дасть вам від 0, 02 до 6 мкг вітаміну H. Такі горіхи, як мигдаль, арахіс, пекан та волоські горіхи - це інші джерела біотину.
Яйця та молочні продукти
Яйця, особливо жовтки, мають одну з найвищих концентрацій біотину, при цьому одне велике варене яйце пропонує 13-25 мікрограмів біотіну. Проте сирий яєчний білок містить білок авідин, який перешкоджає засвоєнню біотину у вашому організмі, повідомляє Медичний центр університету Меріленда. Молочні продукти, такі як молоко та сир - природні джерела цього вітаміну. Сир Чеддар забезпечує 0, 4-2 мікрограму біотину на 1 унцію.
М'ясо та риба
Печінка містить високий вміст біотину, з 27 до 35 мкг біотину в 3 унціях вареної печінки. Інші м'ясні продукти, такі як нирки, зберігають значну кількість біотину. Три унції вареної свинини забезпечують приблизно 2 - 4 мкг біотіну. Біотин також можна знайти в таких рибах, як лосось та сардини. У вареній лососі міститься від 4 до 5 мкг біотину на порцію 3 унції. Інститут Лінуса Полінга заявляє, що порція м'яса розміром 3 унції - це розмір колоди карт.
Фрукти, овочі та бобові
Більшість свіжих овочів містять біотин, йдеться у розширенні університету штату Колорадо. Одна чашка сирої цвітної капусти забезпечить вам 0, 2 - 4 мкг біотіну. В одному цілому авокадо міститься приблизно від 2 до 6 мкг цього водорозчинного вітаміну. А на склянку малини подається 0, 2-2 мікрограму біотіну. Соя та інші бобові, такі як чорнобривці та квасоля, містять біотин. Банани, горіхові олії та гриби - інші продукти, що містять біотин.
