Лосось - жирна, багата поживними речовинами риба, яка містить мало ртуті. Це означає, що ця надзвичайно популярна риба є особливо здоровим продуктом харчування. За даними Американської асоціації серця, ви повинні їсти щонайменше дві порції риби 3, 5 унції на тиждень, і одна з них повинна виходити з жирної риби, як лосось.
Порада
Загальне правило - з'їдати дві 3, 5-унційні риби на тиждень. Лосось, безумовно, робить здоровий вибір, і ви можете насолоджуватися ним як на рекомендованих порціях.
Регулярне споживання риби
Згідно з Правилами дієтичного харчування для американців та Гарвардською школою громадського здоров'я Гарвардського університету Чан, більшість людей повинні їсти 8 унцій риби щотижня. Американська асоціація серця рекомендує щонайменше дві порції 3, 5 унції на тиждень. Це не сувора кількість - люди можуть регулярно споживати від 6 до 12 унцій морепродуктів щотижня. Конкретна кількість залежить від тих видів морепродуктів, які ви вживаєте - потрібно бути обережним, щоб не вживати занадто багато ртуті.
Різні види продуктів з морепродуктів містять різну кількість ртуті. На щастя, лосось та інша популярна риба (наприклад, легкий тунець, минтай та сом) - одні з найбільш здорових видів споживання, оскільки вони мають такий низький вміст ртуті. Однак із найпопулярнішої в США споживаної риби в лососі є найбільш здорові жири.
В середньому американці не вживають занадто багато риби, хоча ви повинні їсти рибу або якийсь вид морепродуктів як частину збалансованого харчування. Більшість американців їдять всього 2, 7 унції на тиждень (що набагато менше рекомендованої кількості), що приблизно дорівнює одній порції лосося.
Однак риба є здоровим джерелом білка і має унікальні поживні речовини, які не містяться у багатьох інших продуктах тваринного походження. Незалежно від того, скільки риби ви вирішили споживати, вибір риби, як лосось, допоможе вам підвищити рівень здорових омега жирних кислот та різних необхідних вітамінів і мінералів.
Поживні речовини в лососі
Лосось наповнений різними поживними речовинами. 3-унційна порція лосося містить 35 відсотків рекомендованої добової норми білка і наповнена здоровими омега-3 та омега-6 жирними кислотами. Лосось також містить різноманітні корисні вітаміни та мінерали. У кожній порції атлантичного лосося на 3 унції ви можете знайти:
- 12 відсотків рекомендованої добової кількості вітаміну В1 (тіамін)
- 8 відсотків рекомендованої добової кількості вітаміну В2 (рибофлавіну)
- 37 відсотків рекомендованої добової кількості вітаміну В3 (ніацину)
- 13 відсотків рекомендованої добової кількості вітаміну В5 (пантотенова кислота)
- 27 відсотків рекомендованої добової кількості вітаміну В6
- 6 відсотків рекомендованої добової кількості вітаміну В9 (фолатів)
- 46 відсотків рекомендованої добової кількості вітаміну В12
- 6 відсотків від рекомендованої добової кількості вітаміну С
- 15 відсотків рекомендованої добової кількості вітаміну Е
- 6 відсотків від рекомендованої добової кількості магнію
- 20 відсотків рекомендованої добової кількості фосфору
- 9 відсотків рекомендованої добової кількості калію
- 29 відсотків рекомендованої добової кількості селену
Деякі види лосося, як, наприклад, дикий спійманий балтійський лосось, також є хорошим джерелом вітаміну D3. Ви повинні знати, що поживні речовини в рибі можуть змінюватися, залежно від того, дикі вони чи вирощувані. Як одна з найбільш популярних риб у всьому світі, багато різних видів лосося зазвичай доступні як у господарствах, так і в диких джерелах.
Переваги споживання риби
Регулярно їсти лосось надзвичайно корисно для вашого здоров’я. Очевидно, лосось - це дуже поживна їжа та здорове джерело білка. Однак переваги такої риби, як лосось, пов'язані насамперед із їх здоровими жирами омега-3. Споживання жирної риби, як лосось, може допомогти:
Хоча є безсумнівно переваги, пов’язані з вживанням в їжу риби, важливо пам’ятати, що вживати рибу в помірних кількостях. Однак є деякі дискусії щодо того, що становить розмір порції. У той час як Національний інститут здоров'я зазвичай називає порцію 3 унціями, Американська асоціація серця називає порцію 3, 5 унції, а FDA каже, що порція може становити від 2 до 4 унцій. Розуміння того, скільки лосося ви повинні споживати, щоб скористатись його користю, може бути заплутаним.
Загалом, користь такої риби, як лосось, можна побачити після споживання всього 8 унцій на тиждень. Це еквівалент дві-дві з половиною порції лосося щотижня. Споживання до 12 унцій на тиждень рекомендується для більшості дорослих людей, хоча це стосується вашого загального споживання морепродуктів (які в ідеалі повинні надходити з різних джерел). Якщо ви вирішили споживати всю цю рекомендовану кількість як лосось, це було б еквівалентом приблизно трьох-чотирьох порцій. Споживання набагато більше, ніж це, може бути поганим для вашого здоров'я.
Недоліки в їжі риби
Лосось - це смачна їжа, яку стає все легше отримати у всьому світі. Незалежно від того, чи їсте ви суші, почорнілий лосось або рибні котлети з лосося, можна напрочуд легко їсти лосось регулярно. Зважаючи на користь для здоров’я, пов’язану з жирною рибою, як лосось, ви можете навіть спокуситись споживати цю рибу щодня.
Згідно з інтерв'ю " Сегодня" з Еріком Ріммом, директором кардіоваскулярної епідеміології та професором епідеміології та харчування в Гарвардській школі громадського здоров'я Гарвардської Республіки Чан, більшість людей щодня їдять рибу без проблем. Однак, вживаючи лосось щодня протягом короткого проміжку часу, це може бути здоровим, надмірне споживання риби - навіть тих, які мають мало ртуті - може призвести до накопичення ртуті у вашому організмі.
Занадто багато ртуті може призвести до отруєння ртуттю, що може призвести до неврологічних дефектів. Будь ці проблеми тимчасові чи постійні, залежатиме від вашого віку - саме тому діти та вагітні жінки повинні їсти менше рекомендованої кількості риби та навіть взагалі уникати споживання певної риби.
У той час як середній дорослий може нормально їсти лосось щодня, вагітні жінки та ті, хто годує груддю, повинні обмежити споживання риби до 8–12 унцій морепродуктів на тиждень. Вони також повинні уникати певних риб з високим вмістом ртуті та обмежувати їх кількість риби, як тунець. Оскільки в лососі мало ртуті, ці 8–12 унцій можуть виходити з цієї риби, не викликаючи проблем зі здоров’ям.
