Складні вправи з використанням гантелей відмінно підходять жінкам, яким потрібно максимально збільшити час у тренажерному залі, працюючи за кілька суглобів та м’язів одночасно. Ці вправи особливо вигідні, оскільки жінки, як правило, мають слабкі м'язи суглобів та статевих органів. Регулярно включайте ці вправи у свою рутину, використовуючи вагові машини час від часу, щоб зменшити ризик отримання травм через погану поставу та слабкі суглоби.
Присідання з плечовим пресом
Складні вправи, такі як присідання з плечовим пресом, спалюють багато калорій у порівнянні з просто присіданнями, оскільки ви використовуєте більше м’язових груп. Це означає, що ваше серце також повинно працювати більше, щоб циркулювати кисень та поживні речовини до м'язів, тому серце б'ється швидше. Виконайте цю вправу, тримаючи гантелі в кожній руці і стоячи ногами на відстані на ширині плечей. Потім піднесіть гантелі до рівня вух, трохи вище плечей; лікті тримайте в сторони. Далі присідайте до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельними підлозі. Закінчіть рух, одночасно встаючи і натискаючи на гантелі безпосередньо над головою; присідайте назад вниз, опускаючи гантелі до рівня вух. Повторіть від 12 до 15 повторень.
Віджимання з V-Ups
Цю вправу потрібно робити на підлозі з дерева або плитки. Підготуйтеся до цієї вправи, відкривши два маленьких рушники для рук і поклавши їх один біля одного на підлогу. Спочатку прийміть положення віджимання пальцями кожної стопи на одному рушнику і руками на підлозі. Потім робіть віджимання, опускаючи тіло і розводячи ноги вгору на "В." Далі піднесіть тіло вгору, коли ви зближуєте ноги, всмоктуючи пупок до хребта, щоб намалювати сідниці до стелі. Ваше тіло повинно бути у формі "V". Повторіть вправу, опускаючи назад вниз у пуш, з розставленими ногами. Виконайте стільки повторень, скільки зможете, працюючи на 10 повторень.
Випади з бічними підйомами
Випади опрацьовують всю вашу ногу, а бічні піднімають фокус на ваших дельтоїдах. Ваші черевні живота і м’язи нижньої частини спини також зайняті, щоб підтримувати прямо тулуб. Виконайте цю вправу, тримаючи гантелі в кожній руці. Крок вперед правою ногою, роблячи боковий підйом обома руками. Далі встаньте вгору, опускаючи руки. Повторіть цю вправу з лівою ногою та ще одним бічним підняттям. Виконайте 10 загальних кроків з 10 загальних бічних підйомів на набір.
