Група з 13 органічних сполук складається з двох видів вітамінів, які потрібні вашому організму для нормальної роботи клітин, розвитку та росту. Кожен з вітамінів відіграє важливу роль, включаючи забезпечення енергією, підтримання кісток, загоєння ран, хімічні повідомлення та підвищення імунної системи.
Кількість необхідних вам вітамінів
Основні вітаміни організм не може синтезувати, тому потрібно харчуватися збалансованим харчуванням, яке включає джерела вітамінів у фруктах, овочах, бобах, сочевиці, цільних зернах та молочній їжі. MeditamPlus, вітамінні добавки та збагачені продукти також можуть допомогти вам отримати достатню кількість вітамінів для профілактики проблем зі здоров’ям, включаючи захворювання серця, рак та остеопороз.
Дієтичні рекомендації для американців перераховують рекомендовані кількості вітамінів, необхідних для оптимального здоров'я. Ці харчові цілі залежать від віку та статі. Середні суми, необхідні для дорослих у віці від 31 до 50 років:
-
Вітамін А -
900 міліграм для чоловіків; 700 міліграм для жінок
-
Вітамін Е -
15 міліграм
-
Вітамін D -
600 міжнародних одиниць
-
Вітамін С -
90 міліграм для чоловіків; 75 міліграм для жінок
-
Тіамін (B1) -
1, 2 міліграма для чоловіків; 1, 1 міліграма для жінок
-
Рибофлавін (B2) -
1, 3 міліграма для чоловіків; 1, 1 міліграма для жінок
-
Ніацин (B3) -
16 міліграм для чоловіків; 14 міліграм для жінок
-
Пантотенова кислота (В5) - 5 міліграм
-
Вітамін B6 -
1, 3 міліграма
-
Біотин (B7) -
30 мкг
-
Фолат (B9) -
400 мкг
-
Вітамін В12 -
2, 4 мкг
-
Вітамін К -
120 мкг для чоловіків; 90 мкг для жінок
Наведений вище список вітамінів згрупований у два типи - водорозчинні та жиророзчинні вітаміни.
Водорозчинні вітаміни
Є дев'ять водорозчинних вітамінів, які включають вітаміни групи В і вітамін С. Водорозчинні вітаміни упаковуються у водянисті порції їжі і не зберігаються вашим організмом після травлення. Надлишки усуваються у вашій сечі, за винятком вітаміну В12, який може зберігатися в печінці, повідомляє MedlinePlus.
Що стосується використання вітамінів, то вітаміни групи В, що містять воду, є тими, які необхідні для того, щоб допомогти звільнити енергію від їжі, яку ви їсте, щоб підживити організм і підтримувати його функціонування належним чином. Детальніше ознайомившись із групою водорозчинних вітамінів групи В та їх функцій, показує, наскільки вони важливі для вашого здоров'я:
- Тіамін - необхідний для енергетичного обміну для сприяння росту, розвитку та функціонуванню клітин у вашому тілі. Крім збагаченої їжі, найкращі природні харчові джерела тіаміну - це цільнозернові та м'ясо, особливо зі свинини.
- Рибофлавін - допомагає розщеплювати білки, жири та вуглеводи з їжі для постачання енергії вашим органам. Рибофлавін допомагає вашому організму засвоювати поживні речовини, необхідні для підтримки тканини. Хорошими харчовими джерелами вітаміну В2 є яйця, м'ясо органів, нежирне м'ясо та молоко.
- Ніацин - також використовується вашим організмом для перетворення їжі в енергію. Ніацин допомагає підтримувати здоров'я вашої шкіри, головного, спинного мозку, органів чуття та шлунково-кишкової системи. Їжа, багата ніацином, включає дріжджі, молоко, м'ясо та зернові злаки.
- Пантотенова кислота - важлива для перетравлення жиру у вашому організмі. Хоча майже вся рослинна і тваринна їжа містить пантотенову кислоту, одні з кращих джерел вітаміну - з м’яса, включаючи м'ясо органу, цільні зерна, деякі овочі та збагачені крупи для сніданку.
- Вітамін В6 - містить коферменти, які допомагають розщеплювати макроелементи для використання у вашому організмі для підтримки вашої імунної системи та здоров’я мозку. Адекватний рівень вітаміну B6 в крові може бути пов'язаний зі зниженим ризиком раку, говорить Гарвардська школа громадського здоров'я. Крім того, вітамін B6 використовувався для полегшення нудоти під час вагітності. Основними джерелами вітаміну В6 є яловича печінка, риба та збагачені зернові продукти.
- Вітамін В12 - необхідний для утворення еритроцитів і ДНК. Він також відіграє ключову роль у функціонуванні та розвитку вашої нервової системи та мозку. Нестача вітаміну В12 може спричинити підвищення рівня гомоцистеїну, що пов’язано з ризиком серцевих захворювань. Продукти тваринного походження, включаючи рибу, печінку, червоне м'ясо та молочні продукти, є єдиним природним джерелом вітаміну В12.
- Біотин - допомагає метаболізувати вуглеводи, жири та білки в енергію, необхідну для багатьох клітинних функцій. Крім того, біотин важливий для здорового волосся, шкіри та нігтів. Продукти з високим вмістом білка, такі як м'ясо, риба та яйця, містять біотин, зазначають Національні інститути здоров'я. Насіння, горіхи та деякі овочі також є хорошим джерелом вітаміну.
- Фолати - допомагають утворенню ДНК та РНК і потрібні для білкового обміну, радить Гарвард ТХ Чан. Фолат найбільш відомий своєю роллю у зростанні та розвитку плоду, включаючи запобігання вроджених дефектів нервової трубки. Додатковою формою фолатів є фолієва кислота, яка насправді краще засвоюється, ніж фолат з харчових джерел. Окрім збагачених зернових продуктів, серед кращих джерел вітаміну В9 входять яловича печінка, овочі та темно-зелені листяні овочі.
Вітамін С - ще один водорозчинний вітамін, який потребує ваш організм, особливо для підтримки вашої імунної системи. Однією з його ролей є допомога виробити колаген - волокнистий білок у сполучній тканині, який ваш організм використовує для підтримки кісток, хрящів і крові. Колаген допомагає загоювати рани, утворює основу для зубів і кісток і підтримує стінки судин, вважає Гарвард TH Чан.
Найкращі харчові джерела вітаміну С надходять з фруктів та овочів. Цитрусові фрукти мають найвищий вміст у вітаміні С, але болгарський перець, полуниця та помідори також містять вітамін С.
Увага
Хоча водорозчинні вітаміни повинні поповнюватися у вашому організмі кожні кілька днів, пам’ятайте про невеликий ризик вживання занадто великої кількості прикорму. Наприклад, дуже високі дози вітаміну В6 над рекомендованою кількістю можуть пошкодити нерви, викликаючи оніміння та м’язову слабкість, згідно з повідомленням "Оцінювання вітамінів і мінералів", опублікованим Harvard Health у 2019 році.
Занадто багато ніацину від добавок може призвести до передозування симптомів, включаючи промивання шкіри у поєднанні із запамороченням, нудотою та блювотою, діареєю та подаграми.
Жиророзчинні вітаміни
Існує чотири жиророзчинні вітаміни - вітаміни A, D, E і K. Ці вітаміни потребують супроводу білків, які виступають переносниками, щоб розподілятися по всьому організму, згідно з "Оцінка вітамінів і мінералів" "стаття. Зайва кількість жиророзчинних вітамінів зберігається у печінці та жировій тканині, щоб звільнитись за потреби.
Деякі з жиророзчинних вітамінів - це типи вітамінів, які допомагають вашій імунній системі, яка необхідна для боротьби з вторгненням бактерій та вірусів. Жиророзчинні вітаміни підтримують здоровий стан очей, легенів, травного тракту, нервової системи та кісток.
Більш детально зосередившись на жиророзчинних вітамінах та їх функціях, можна дати уявлення про те, наскільки вони необхідні для підтримки вашого загального здоров’я.
- Вітамін А - допомагає формувати та утримувати кістки та допомагає вашим органам, таким як очі, серце, легені та нирки, правильно функціонувати. Деякі страви збагачені вітаміном А, але найкращі природні харчові джерела надходять з м'яса органів, риби та зелених листових овочів, зазначають у Національних інститутах здоров’я.
- Вітамін D - найбільш відомий своєю роллю в підтримці міцних кісток. Вітамін D допомагає при засвоєнні кальцію з їжі та добавок. Ваші м’язи потребують вітаміну D для переміщення, а нервам потрібен він для передачі повідомлень від вашого мозку до кожної клітини вашого тіла. Окрім отримання вітаміну D від сонця та збагаченої їжі, жирна риба - найкращі природні джерела вітаміну D.
- Вітамін Е - допомагає розширити судини і уберегти кров від згортання. Як антиоксидант, вітамін Е може допомогти захистити вас від захворювань, пов'язаних зі старінням. Вашим клітинам потрібен вітамін Е для того, щоб взаємодіяти один з одним для виконання багатьох важливих функцій. Найкращі джерела для задоволення потреб у вітаміні Е - це рослинні олії, горіхи та насіння, зелені листові овочі та збагачені продукти.
- Вітамін К - потрібен для виготовлення білків, необхідних вашим кісткам і тканинам. Він також відповідає за здатність крові згортатися, щоб ви не сильно кровоточили. Зелені листяні овочі та темні ягоди - одні з найкращих харчових продуктів для вітаміну К.
Увага
Завдяки здатності жиророзчинних вітамінів зберігатися у вашому організмі, токсичні рівні можуть бути наслідком накопичення. Хоча дуже рідко отримувати занадто багато вітаміну саме з їжі, вживання занадто багато добавок може спричинити негативні наслідки для вашого здоров’я.
