Використання більш важких ваг є одним із ключів до нарощування м’язів та зміцнення. Але занадто важко переходьте, і ви, безсумнівно, будете користуватися поганою формою і піддаєте себе ризику отримати травму. Наскільки швидко ви переходите від одного набору гантелей до наступного, залежить від типу вправ, які ви виконуєте, вашого поточного рівня тренувань та ряду різних факторів.
Спочатку
Коли ви починаєте піднімати ваги, ваше тіло адаптується відносно швидко і прогрес може бути досить швидким. Медичний центр Рочестерського університету радить починати з ваг, які відчувають світло. Ви повинні вміти робити щонайменше 15 ідеальних повторень без особливих проблем, щоб вага не була класифікована як легка. Прийняття цього методу означає, що стрибок на наступний рівень не повинен бути занадто складним завданням, і вам може знадобитися використовувати лише одну пару гантелей для однієї або двох тренувань, перш ніж вийти важче. Рухайтеся невеликими кроками на не більше 5 кілограмів за кожну тренування і стежте за своєю формою - використання поганої форми - це впевнений знак, що ви занадто важко зайшли занадто рано.
Посилення
Чим довше ви тренуєтесь і тим досвідченішим станете, тим складніше вам буде збільшити вагу гантелей. Більшість проміжних слухачів слідкуватимуть за лінійним мікроциклом, який може складати три набори по 12 повторень протягом чотирьох тижнів, три набори по 10 із трохи більшою вагою за тиждень п’ять-вісім і чотири набори восьми із більшою вагою знову через дев'ять-12 тижнів Потім ви повернетесь до першого тижня, але використовуйте більш важку вагу, ніж перший раз. Це означає, що ви збільшуватимете свої гантелі кожні 12 тижнів.
Фактор стійкості
На відміну від вагових машин, ваші стабілізуючі м’язи мають багато роботи, коли піднімаєте гантелі. На вправах з гантелями стабілізуючі м'язи часто втомлюються перед основними м’язами, пише вчений-спортсмен Джим Стопані в "Енциклопедії м'язів і сили". Це означає, що, наприклад, часто важче збільшити вагу, яку ви піднімаєте на грудному пресі з гантелями, ніж на машинному грудному пресі або навіть на штангу. Якщо ви виявите, що при використанні гантелей вам доводиться докладати більше зусиль, щоб врівноважити вагу, і цільові м’язи не працюють належним чином, скиньте вагу і нарощуйте стабілізуючі м’язи, перш ніж посилитися. Тип вправ теж має значення. Ви будете сильнішими швидше, якщо рухатись у декількох суглобах - як гантелі з рядами або накладними натисканнями, - ніж у односкладних, таких як локони або накладні розгинання.
Докладати зусиль
Від того, як швидко ви набираєтеся сили і працюєте вгору по стійці з гантелями, також залежить від зусиль, які ви доклали. Якщо ви підштовхуєте себе і тренуєтеся близько до м'язової недостатності, ви повинні мати можливість прогресувати досить швидко. Сфокусуйтеся на виконанні якісних повторень, працюйте всім своїм тілом рівномірно і перейдіть до наступної ваги, коли відчуваєте, що гантелі, якими ви користуєтеся, не доставляють достатнього завдання. Щоб вага був складним, він повинен змусити вас досягти м'язової недостатності на останньому реп. Наприклад, якщо ви виконуєте набір з 10, повтори від одного до п’яти повинні почуватися нормально, повтори шість і сім повинні бути жорсткими, а повторення вісім - дев'ять повинні бути надзвичайно складними. При повторному записі 10 ваша форма, ймовірно, почне руйнуватися, що є хорошим показником того, що ви піднімаєтеся досить важко і не повинні намагатися виштовхувати більше повторень.
