Якщо ви працюєте над отримання тонізованого тіла, ви, ймовірно, прагнете побачити результати. І чоловіки, і жінки можуть тонізувати і нарощувати свої м’язи, беручи участь у тренуваннях із силою. Скільки часу потрібно, щоб побачити вдосконалене визначення м'язів у вашому тренуванні на вагу, залежить від кількох факторів.
Незважаючи на те, що частота різниться між окремими людьми, потрібен час, щоб побачити визначення м'язів. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати будь-який новий режим фізичних вправ, особливо якщо ви були сидячими або маєте якісь проблеми зі здоров’ям.
Порада
Тонізування м'язів часто вимагає від тижнів до місяців послідовних тренувань.
Побудова м'язового визначення
Щоб підвищити м'язовий тонус, ви повинні брати участь у програмі тренувань з важкою вагою, розробленою для збільшення розміру вашої м’язи. Нарощування м’язів, або гіпертрофія, виникає, коли ви послідовно закінчуєте тренування з великим об'ємом ваги. За даними Medical News Today, це може зайняти кілька тижнів до місяців послідовних фізичних вправ, перш ніж ви помітите, що ваші м'язи збільшуються.
Як побудована мускулатура
Коли ви піднімаєте ваги, пояснює Університет Каліфорнії-Сан-Дієго, ви збільшуєте нервовий привід, що стимулює м’язове скорочення. Це підвищення нейронної ефективності спричинить збільшення сили досить швидко.
Якщо ви продовжуєте бути узгодженими з тренуванням, ваш організм адаптується до подразника, активуючи гени, що диктують реакцію м'язових скорочувальних білків. Це збільшення скорочувальних білків, яке відбувається у ваших м’язових волокнах, ініціює поліпшення м’язового тонусу та збільшення розміру м’язів.
Гормони та м'язовий ріст
Оскільки у чоловіків вищий рівень тестостерону та гормону росту, які є важливими для процесу нарощування м’язів, вони, як правило, бачать результати значно швидше, ніж жінки. Ці рівні гормонів, а отже, як швидко показують результати тренувань, змінюються серед чоловіків.
Зростання м’язів також зазвичай займає більше часу у віці людини. Люди, які тренуються з більшим обсягом, виконуючи більше вправ і наборів, побачать результати швидше, ніж ті, хто тренується лише два рази на тиждень.
Отримайте швидші результати
Зосередьтеся на тренуванні конкретних груп м’язів індивідуально, щоб швидше наростити м’язи. Незважаючи на те, що рухи на тілі спалюють калорії, одноразові вправи, наприклад, завитки на біцепс або розгинання колін, є більш ефективними для нарощування м’язів, повідомляє Американська рада з фізичних вправ (АПФ).
Ви можете прискорити результати тонізування м’язів, включивши більший об'єм у свої тренування з тонусом м'язів. Розділіть групи м’язів на окремі тренування, що дасть вам час виконати більше вправ на м’язову групу.
Наприклад, працюйте лише на грудях і спині в понеділок і четвер, зосередьтеся на ногах і плечах у вівторок і п’ятницю, а в середу та суботу орієнтуйтеся на біцепси та трицепси. Оскільки ви працюєте лише з двома групами м’язів на кожному сеансі, ви можете виконати чотири-шість вправ для кожного.
Виконувати вправи повільніше, допоможе вам рухатися до тонізованого тіла. Чим більше часу м'яз скорочується, тим більше він набирає волокон для виконання роботи. Як результат, цей час, що перебуває під напругою, перетворюється на зростання м'язів.
ACE рекомендує виконати 10 повторень вправи, витративши дві-три секунди на фазу укорочення руху і чотири-шість секунд на фазу подовження руху. Наприклад, виконуючи завиток біцепса, візьміть дві-три секунди, щоб зігнути лікоть вгору, потім чотири-шість секунд, щоб ваша рука випрямилася назад.
