Ходьба - прекрасне місце для початку, коли ви починаєте фітнес-програму. Якщо припустити, що ви робите це в швидкому темпі, ви можете спалити достатню кількість калорій, щоб допомогти досягти своєї мети для схуднення. Однак, ходити поодинці, швидше за все, ти не потрапиш туди. Вам доведеться зменшити споживання калорій і розглянути можливість збільшення інтенсивності тренувань, щоб досягти бажаних результатів.
Порада
Схуднути 2 кілограми на тиждень майже ходити майже неможливо. Вам потрібно буде скоротити калорії зі свого раціону, збільшити інтенсивність фізичних вправ і розглянути силові тренування.
Як скинути 2 фунти
За основними принципами набору ваги та схуднення є основна концепція. Вживайте більше калорій, ніж спалюєте, і набираєте вагу; вживайте менше калорій, ніж ви спалюєте, і ви схуднете. Однак насправді це не зовсім так просто. Багато речей можуть сприяти набору ваги, а ті ж речі можуть ускладнити схуднення. Деякі приклади включають:
- Стать
- Вік
- Медичні умови
- Ліки
- Стрес
- Якість сну
Тож у грі багато, скільки фунтів можна втратити за тиждень. Одне точно: якщо ви не споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, то не можете схуднути. Це вимагає створення дефіциту калорій.
Поширена теорія полягає в тому, що 1 фунт жиру містить 3500 калорій, повідомляє Nutrition.gov. Якщо це правда, то спалювання 7000 калорій на тиждень через ходьбу може допомогти вам скинути 2 кілограми на тиждень. Це означає спалювати 1000 калорій на день лише ходьбою.
Навіть ходити в більш швидкому темпі 4, 5 милі на годину, людині, яка має 155 фунтів, доведеться ходити 2 години 40 хвилин. Чи впишеться це у ваш графік сім днів на тиждень? Напевно, ні.
Кращий варіант
Щоб втратити 2 кілограми на тиждень, гуляючи, вам доведеться також зменшити калорії у своєму раціоні - можливо, на багато. Ви можете спалити 500 калорій, гуляючи і скоротивши 500 калорій зі свого раціону, але ви все одно будете багато ходити - від години та 20 хвилин до однієї години 40 хвилин. Можливо, ви можете це зробити, гуляючи вранці і знову ввечері, або гуляючи на роботу і з неї.
Але здається більш реалістичним подальше скорочення споживання калорій на 600 до 750 калорій щодня. Це звучить як багато, але якщо ви вживаєте типову західну дієту, яка містить багато насичених жирів та доданого цукру, це зробити насправді не так складно. Розгляньте дані USDA про калорії в продуктах харчування та напоях, які ви можете регулярно споживати:
- Піца має 280 калорій на шматочок
- У кексах кожен 350 калорій
- Кавові напої мають 360 калорій
- Смажена курка має 300 калорій за 3, 5 унції
- У соді 181 калорій на банку
- Чизбургер швидкого харчування має 313 калорій
- Картопляні чіпси мають 140 калорій на порцію (12 чіпсів)
Просто розрізання кавового напою вранці та газована їда в обід може заощадити понад 500 калорій. Але значення має не тільки те, що ти вирізав; те, що ви їсте, так само важливо.
Вибір фруктів, овочів і цільнозернових продуктів, багатих на поживні речовини, нежирних білків та здорових жирів допоможе вам заповнити менше калорій. Додавання більшої кількості цих продуктів у свій раціон "витісняє" менш здорову, більш калорійну їжу, полегшуючи досягнення поставленої мети щодо калорійності.
Вгору гра вправ
Ось ще один варіант: збільшуйте інтенсивність тренувань хоча б кілька разів на тиждень. Чим вище інтенсивність вашої діяльності, тим більше енергії ви витрачаєте на це і тим більше калорій і жиру ви спалите. Подивіться на статистику Harvard Health Publishing, що стосується типового спалювання калорій для 155-кілограмової людини, яка працює 30 хвилин з різною швидкістю.
- 5 миль / год спалює 300 калорій
- 6 миль / год спалює 370 калорій
- 7, 5 миль / год спалює 465 калорій
Не потрібно бігати, якщо цього не хочеш. Є багато інших видів діяльності, які вважаються "енергійними" вправами, такими як:
- Піші прогулянки
- Їздити на велосипеді швидше, ніж 10 миль на годину або по горбистій місцевості
- Плавальні круги
- Аеробіка високого впливу
- Стрибки на скакалці
Всі ці заходи збираються спалювати значно більше калорій на годину, ніж ходьба. Крім того, різноманітність є важливою частиною будь-якої фітнес-програми. Виконувати те саме, що день за днем неодмінно стане нудно через деякий час - до того моменту, коли ви можете почати пропускати тренування. Ось хороший привід спробувати деякі нові заходи та знайти кілька, які вам сподобаються. Це корисно, коли ви розглядаєте фізичні вправи як цікаве хобі чи навик, який ви хочете вдосконалити, а не просто як засіб спалювання калорій.
Ще один важливий компонент
Ходьба - це вправа з важкою вагою, яка може нарощувати м’язову масу - але не багато і не загальну м'язову масу тіла. Щоб збільшити шанси на досягнення ваших цілей для схуднення, слід розглянути силові тренування. Це не означає підняття тягарів у тренажерному залі, хоча це може.
Ви також можете робити вправи на вагу вдома або в парку, провести енергійний йога-клас, наприклад, йогу з силою або йогу Бікрам, або ви можете займатися пілатесом або барером. Все це - діяльність з нарощування м’язів, яку вам слід додавати до обертання кілька разів на тиждень.
Чому? Тому що нарощування м’язів не тільки для зовнішнього вигляду. Це також збільшує ваш метаболізм і допомагає спалити зайвий жир. За словами Пейдж Кінукан та доктора наук Лен Кравіца з Університету Нью-Мексико, м'язи метаболічно активні і складають до 20 відсотків щоденних витрат енергії. На жир припадає менше 5 відсотків.
Коли ви тренуєтеся силою, ви розбиваєте м’язи, і ваше тіло потім працює на її ремонт. Цей процес відновлення - це те, що робить вас сильнішими, а також вимагає багато енергії.
Крім того, багато кардіо та зменшення калорійності ставить вас під загрозу втрати м’язової маси. Це не тільки знизить ваш метаболізм, але й вплине на ваші фізичні здібності в повсякденному житті. Крім того, якщо ви тренувались силових тренувань, як тільки ви досягнете цільової ваги, ви будете задоволені виглядом своїх худорлявих, тонізованих м'язів.
