Навчання гирі з гірки йде з досить крутою кривою навчання. Але в обмін на той період навчання ви можете отримати багато переваг, включаючи вражаюче спалювання калорій, покращену кардіореспіраторну форму та більшу силу та витривалість.
Порада
Найкращий спосіб вибрати відповідну масу гірок - спробувати декілька, хоча ви також можете отримати грубе уявлення, імітуючи вправи з гіркою з гантелями. Взагалі, багато чоловіків можуть починати з гірки 35 фунтів для балістичних рухів, тоді як жінки можуть починати з 18-кілограмової ваги.
Вибір правильної ваги гирі
Зрештою, для тренувань із гирями немає стартової ваги одного розміру; вибір правильної ваги залежить не тільки від ваших сил і атлетизму, але і від вашої уваги до техніки. Накресліть десяток експертів, і ви отримаєте принаймні кілька різних відповідей про стартові ваги, причому найчеснішим є "це залежить".
Щоб зробити свою стартову вагу ще складніше, це те, що, хоча гірки зараз набагато більше, ніж раніше, вони все ще не мають тієї ж ширини та глибини стандартів міцності та тестування на фітнес, які ви знайдете для більше звичайні вправи, такі як жим лежачи або присідання.
З урахуванням сказаного, якщо ви копаєтесь досить глибоко для рекомендації щодо "стартової ваги", більшість джерел, орієнтованих на гирі, - від експертів "нетрадиційної підготовки" в Академії Онніт до інтернет-магазину гірок, Kettlebells USA - погоджуються, що для балістичних (розмахуючих) вправ, 35-фунтовий вага - ідеальне місце для більшості чоловіків, а 18-фунтовий вага ідеально підходить для багатьох жінок. Ви можете налаштувати цю вагу вгору або вниз, якщо вважаєте себе незвично спортивним або сидячим.
Kettlebells USA рекомендує починати з ваги, яку ви можете натискати на голову вісім-10 разів, якщо робите керовані накладні рухи, такі як турецькі підйоми та вітряки. Це відмінне вихідне місце, оскільки воно значно знижує ризик отримання травм - або відволікання - від утримання надмірно важкої ваги, коли ви працюєте через складні рухи повним тілом.
Гра в детектив Кетбелбелл
Хоча щойно згадані ваги є чудовими рекомендаціями, з яких слід почати, важливо пам’ятати, що вони є лише приблизними орієнтирами - і ідеальна стартова вага для вас може сильно відрізнятися від перерахованого.
Якщо ви купуєте домашній тренажерний зал, найпростішим і найдорожчим рішенням є придбання набору, щоб у вас були різні ваги, коли ви пробували різні вправи або витрачали гроші на денний перехід до тренажерний зал з гарним набором гірок та "покупок" через їх варіанти, щоб побачити, які ваги слід використовувати для балістичних та накладних вправ.
Не цікавить дуже публічна тренування? Ви можете зрозуміти, які ваги працюють для вас, наслідуючи пару найпоширеніших вправ із гирями з гантелями вдома або в тренажерному залі. Робота з гантелями дуже відрізняється від гірок, тому що вага гантелей розподіляється у відповідності з ручкою, тоді як при гирях вага не в центрі від ручки - але заміна може дати вам хороше уявлення про те, де починати.
Вправи для початківців
Якщо ви намагаєтеся виконати процедуру з гантелями, вам слід зробити два тести, які допоможуть визначити ідеальну стартову вагу. Перший і найпростіший - це вибрати вагу, яку можна сміливо використовувати для керованих надземних рухів, таких як вітряк з гірами або турецькі підйоми.
Просто вирушайте на стійку з гантелями і, починаючи з ваги, яка трохи легша, ніж ви думаєте, що можете впоратися, полювати і клювати, поки не знайдете вагу, яку ви можете натиснути на голову вісім-10 разів з хорошою технікою, але все ж знайдете складний. Це ваша стартова вага для накладних рухів.
Для балістичних рухів вам доведеться зайти і спробувати гойдалку з дворучним гирем. Але перш ніж це зробити, вам потрібно освоїти основний рух, відомий як шарнірний шарнір.
Інструкції зі стегна
- Встаньте ногами приблизно на ширину плечей. Зосередьтеся на підтримці правильної постави в грудях: Груди вгору та відкриті, лопатки назад і вниз.
- Помістіть зовнішні краї рук проти складання стегна з кожного боку.
- Дотримуйтесь такої основної пози - відкриту груди, плечі вниз - коли ви пом’якшите коліна і натискаєте назад руками, направляючи стегна назад.
- Нехай ваш тулуб нахиляється вперед стегнами як опора - майже як петля на дверях.
- Зворотний рух плавно рухаючи стегнами вперед, ніби ви намагаєтесь "зіскочити" руки від передньої частини таза. Однак не перекручуйте нижню частину спини; зупиніться, коли ви знову досягнете вертикальної пози.
Шарнірний шарнір - це невід'ємний водій, що знаходиться за гойдалками гірки - тому, як тільки ви це освоїли, настав час схопити гантелі та почати випробовувати, яку вагу ви зручно розмахуєте. Якщо ви користуєтеся гирем, тримайте його в накладній руці обома руками за ручку.
Інструкція з гойдалки "Гирі"
Існує причина, що ви, як правило, робите гирі з гірами, а не гантелями. Відчуття та імпульс абсолютно різні, тому найважчою частиною цієї вправи може бути з'ясування того, як тримати гантелі, а потім пам’ятати, що буде відчуватись по-іншому, коли ти повернешся робити це з гирем.
У вас є два варіанти утримання ваги: або тримайте один кінець гантелі в обох руках, щоб вільний кінець звисав прямо вниз, коли руки висіли перед вами, або тримайте ручку гантелі в обох руках, долоні звернені в і складені. Якщо ви використовуєте колишній підхід, будьте дуже обережні, щоб переконатися, що нижній кінець ваги послідовно очищає підлогу.
- Встаньте з ногами на ширину плечей. Нехай ваші руки висять перед вами.
- Розм’якшіть коліна і шарнір вперед на стегнах, як ви раніше практикували, дозволяючи вазі коливатися між стегнами.
- Рухайте вперед стегнами, випрямляючи коліна і дозволяючи тулубу гойдатися вертикально. Якщо ви робите це правильно, вага, природно, підніметься до рівня живота або грудей в результаті вашої стегна - не тягніть і не піднімайте руки.
- Нехай ваші руки розмахують природним шляхом назад, передпліччя контактують з вашими внутрішніми стегнами, коли ви негайно опускаєтесь назад у шарнір стегна, починаючи чергове повторення.
- Коли ви будете готові зупинити рух, нехай гірка повертається назад між стегнами, а потім, природно, знову вперед, але не додайте імпульсу за допомогою стегна. Це полегшує зупинку гойдалки, а потім, залежно від ваги, або перенесіть її на стійку, або присідаючи, щоб опустити її на підлогу.
Навіщо купувати чайник?
Вам цікаво, чи варті гірки та зусилля? На жаль, найкращі вправи - це ті, які ви насправді готові робити, і на яких ви можете використовувати належну форму. Тож, якщо ви виявите, що вам не подобаються гірки, або якщо ви не готові вкладати трохи часу та грошей на тренінг або інші навчальні ресурси, щоб забезпечити форму належної форми, вони, мабуть, не є правильним вибором для вас.
Але якщо ви любите чайники, вони можуть надати численні переваги. У уривку з книги про людську кінетику 2013 року, Кеттбелл Тренінг , спортсмен-чемпіон Стів Коттер визначає лише декілька причин, за якими він вважає, що люди повинні тренуватися з гирями, включаючи їх доступність, багатогранність рухів, які вони можуть вмістити, способи, як вони заохочують спортивний рух та їх весела, неповторна природа, яка вимагає повного залучення як тіла, так і розуму.
Але є й наукове підтвердження переваг тренувань гірок. У невеликому незалежному дослідженні, яке було замовлено та опубліковано Американською радою з фізичних вправ у 2010 році, дослідники з університету Вісконсіна, Лакросс, оцінили 10 добровольців і виявили, що вони спалювали щонайменше 20, 2 калорії в хвилину під час тренування з гирями. пробіг шість хвилин.
У окремому спонсорському дослідженні ACE, опублікованому у випуску сертифікованих новин ACE за березень 2013 року, дослідники цього ж університету оцінили групу з 30 добровольців, які або пройшли восьмитижневий період навчання з гирями, або не виконали, при цьому останній виступаючи в якості контрольної групи. Група, яка проходила вісім тижнів занять гірями двічі на тиждень, показала чудові адаптації: збільшення аеробної здатності на 13, 8 відсотка, збільшення міцності в черевній порожнині на 70 відсотків , а також значне збільшення сили на натиск на ногу, міцність зчеплення та динаміку баланс.
Тренування з гірки для здоров'я
Якщо цих причин недостатньо, щоб мотивувати вас взяти участь у цій детективній роботі та знайти для вас правильну вагу гірки, врахуйте це: Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США рекомендує, щоб утримувати оптимальне здоров'я, виконайте повноцінне здоров'я, фізичні тренування для всіх ваших основних груп м’язів принаймні двічі на тиждень, разом із 150 хвилин кардіо середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійного кардіо в той же тижневий проміжок часу. Якщо ви зможете подвоїти цю кількість кардіо, ви отримаєте ще більше переваг.
Навчання гирям, безумовно, зараховує до цієї вимоги до силових тренувань - але, як Коттер вказує у своєму витязі з книги, він також кидає виклик вашій кардіореспіраторній системі одночасно, тож знайшовши відповідну масу гірки, ви зможете ефективно вбити двох птахів один камінь.
І якщо нічого іншого, тренування гірями може бути дуже цікавим, вселяє впевненість, функціональну силу тіла та атлетичний рух, навіть якщо ви не вважаєте себе спортсменом. Просто переконайтесь, що ви даєте йому шанс за допомогою справжніх гірок, а не замінників гантелей - і, якщо це можливо, візьміть тренувальний або груповий клас «один на один» з тренером, щоб переконатися, що ви використовуєте правильну форму.
