Вам не потрібно найняти персонального тренера, щоб розпочати нову програму вправ, але важливо знати, що для кожного з ваших улюблених силових тренувань є наука. Як тренер, я бачу, що багато людей покладаються на власні знання, які роблять звичайні помилки. Виконуючи ці 10 силових тренувань, головне пам’ятати, що початок усіх рухів починається з вашого ядра. Займаючи своє ядро, ви можете робити ці вправи з більшою стабілізацією, силою та силою.
Вам не потрібно найняти персонального тренера, щоб розпочати нову програму вправ, але важливо знати, що для кожного з ваших улюблених силових тренувань є наука. Як тренер, я бачу, що багато людей покладаються на власні знання, які роблять звичайні помилки. Виконуючи ці 10 силових тренувань, головне пам’ятати, що початок усіх рухів починається з вашого ядра. Займаючи своє ядро, ви можете робити ці вправи з більшою стабілізацією, силою та силою.
1. Однорукий задній ряд
Хоча в цій вправі також використовуються біцепси і передпліччя, основний м'яз знаходиться в спині, тому фокус цієї вправи повинен бути зосереджений на м’язі спини, що тягне вагу в руці вгору зі свого вихідного положення. Часто люди просто стискають свій біцепс-м’яз для переміщення ваги, не використовуючи взагалі велику частину м’язів спини. Для правильного виконання цього руху рука повинна залишатися розслабленою, без навмисного скорочення біцепса. Спина плоска протягом всієї вправи з мінімальним обертанням тулуба, а спина - більшу частину роботи.
Хоча в цій вправі також використовуються біцепси і передпліччя, основний м'яз знаходиться в спині, тому фокус цієї вправи повинен бути зосереджений на м’язі спини, що тягне вагу в руці вгору зі свого вихідного положення. Часто люди просто стискають свій біцепс-м’яз для переміщення ваги, не використовуючи взагалі велику частину м’язів спини. Для правильного виконання цього руху рука повинна залишатися розслабленою, без навмисного скорочення біцепса. Спина плоска протягом всієї вправи з мінімальним обертанням тулуба, а спина - більшу частину роботи.
2. Присідання
Поширені я помилки, які я бачив: підняття п’ят, накладання ваги на пальці ніг; дозволяючи колін рухатися над пальцями ніг; і не тримаючи тулуб вертикально. Виконуючи присідання таким чином, тиснеш на коліна занадто сильно і може спричинити серйозні травми, особливо якщо додається вага. М'язи, які використовуються при присіданні, включають квадрицепси, підкореневі суглоби та глютени. Під час присідання подумайте, як задник сяде до стільця, щоб сісти, а вся ваша вага розподілиться на підборах. Петлі стегна під кутом 90 градусів, коліна повинні бути під кутом 90 градусів, а тулуб повинен залишатися вертикальним.
Поширені я помилки, які я бачив: підняття п’ят, накладання ваги на пальці ніг; дозволяючи колін рухатися над пальцями ніг; і не тримаючи тулуб вертикально. Виконуючи присідання таким чином, тиснеш на коліна занадто сильно і може спричинити серйозні травми, особливо якщо додається вага. М'язи, які використовуються при присіданні, включають квадрицепси, підкореневі суглоби та глютени. Під час присідання подумайте, як задник сяде до стільця, щоб сісти, а вся ваша вага розподілиться на підборах. Петлі стегна під кутом 90 градусів, коліна повинні бути під кутом 90 градусів, а тулуб повинен залишатися вертикальним.
3. Дедлайф
Ця вправа, що домінує підколінного суглоба, часто виконується таким чином, що може спричинити травму спини. Хоча в цій вправі бере участь спина, типові помилки включають занадто сильне згинання, округлення верхньої та / або нижньої частини спини, не тримаючи вагу близько до тіла і стискаючи лопатки назад. Однак плечі потрібно стабілізувати, руки прямі, поперек у природній вигині, а шия в нейтральному положенні. Руки залишаються близько до ніг протягом усього руху. Ваші ноги злегка зігнуті, а серцевина напружена, коли ви нахиляєтеся вперед на талії і штовхаєте глютени назад. Піднімаючись із зігнутого положення, видавіть глютени та виведіть стегна вперед.
Ця вправа, що домінує підколінного суглоба, часто виконується таким чином, що може спричинити травму спини. Хоча в цій вправі бере участь спина, типові помилки включають занадто сильне згинання, округлення верхньої та / або нижньої частини спини, не тримаючи вагу близько до тіла і стискаючи лопатки назад. Однак плечі потрібно стабілізувати, руки прямі, поперек у природній вигині, а шия в нейтральному положенні. Руки залишаються близько до ніг протягом усього руху. Ваші ноги злегка зігнуті, а серцевина напружена, коли ви нахиляєтеся вперед на талії і штовхаєте глютени назад. Піднімаючись із зігнутого положення, видавіть глютени та виведіть стегна вперед.
4. Віджимання
Яка типова погана форма віджимання? Незначний згин ліктів, поки стегна опускаються до підлоги, а голова звисає. Натомість руки поставте паралельно грудям на підлозі. Підігніть лікті вгору для відштовхування від грудей або прямо біля тіла і вказуйте назад для віджимання, орієнтованого на трицепси. Подумайте про відштовхування тіла від підлоги, використовуючи грудні м’язи з нейтральним положенням голови, а потім контрольовано опустіть тіло назад на підлогу.
Кредит: Опишіть фаунуЯка типова погана форма віджимання? Незначний згин ліктів, поки стегна опускаються до підлоги, а голова звисає. Натомість руки поставте паралельно грудям на підлозі. Підігніть лікті вгору для відштовхування від грудей або прямо біля тіла і вказуйте назад для віджимання, орієнтованого на трицепси. Подумайте про відштовхування тіла від підлоги, використовуючи грудні м’язи з нейтральним положенням голови, а потім контрольовано опустіть тіло назад на підлогу.
5. Стабільний кульовий прес
У центрі уваги цієї вправи також грудні м’язи, але багато людей роблять помилку, не стабілізуючи плечі і дозволяючи рукам опуститися занадто далеко назад на м'яч, створюючи імпульс, підстрибуючи руки на м'яч, щоб підняти ваги. Для цієї вправи плечі потрібно стабілізувати, а лікті зігнути під кутом 90 градусів. Скорочення має бути грудними м'язами, руки випрямлені над грудьми (а не обличчям) у верхній частині цього руху. Поверніться назад під кутом 90 градусів у лікті і повторіть.
Кредит: Опишіть фаунуУ центрі уваги цієї вправи також грудні м’язи, але багато людей роблять помилку, не стабілізуючи плечі і дозволяючи рукам опуститися занадто далеко назад на м'яч, створюючи імпульс, підстрибуючи руки на м'яч, щоб підняти ваги. Для цієї вправи плечі потрібно стабілізувати, а лікті зігнути під кутом 90 градусів. Скорочення має бути грудними м'язами, руки випрямлені над грудьми (а не обличчям) у верхній частині цього руху. Поверніться назад під кутом 90 градусів у лікті і повторіть.
6. Переднє і бічне піднімання плеча
Виконуючи цей хід, багато хто піднімає ваги занадто високо і виходить за межі скорочення, необхідного для зміцнення цієї м'язи. Щоб правильно це зробити, встаньте з ногами на ширину плечей, серцевина щільно, коліна трохи зігнуті, руки прямо перед ногами. Підніміть ваги на висоту плечей, зачепивши передні дельтоїди, а потім поверніться у вихідне положення. Те саме стосується бічних піднімань плечей: руки повинні залишатися трохи вперед, не стискаючи лопатки назад. Піднімаючи ваги, рожевий палець трохи вище, ніж решта руки.
Кредит: Опишіть фаунуВиконуючи цей хід, багато хто піднімає ваги занадто високо і виходить за межі скорочення, необхідного для зміцнення цієї м'язи. Щоб правильно це зробити, встаньте з ногами на ширину плечей, серцевина щільно, коліна трохи зігнуті, руки прямо перед ногами. Підніміть ваги на висоту плечей, зачепивши передні дельтоїди, а потім поверніться у вихідне положення. Те саме стосується бічних піднімань плечей: руки повинні залишатися трохи вперед, не стискаючи лопатки назад. Піднімаючи ваги, рожевий палець трохи вище, ніж решта руки.
7. Біцепси завитки
Це здається занадто простим, щоб зробити це неправильно, але люди все ж знаходять спосіб зіпсувати це, як не тримаючи лікті вниз поруч, дозволяючи рукам розмахувати, використовуючи імпульс для переміщення ваги і не приймаючи ліктьовий суглоб і біцепс м'язи через повний діапазон руху. Я також бачу, як люди завивали зап’ястя під час цієї вправи, яка працює більше передпліччя. Початок руху відбувається з ліктя, дещо посадженого біля вас прямою рукою. Подумайте про струну, що йде від передньої частини плеча до ваги в руці. Ця струна повинна тягнути вагу в руці до плеча, поки ви стискаєте біцепси вгорі руху. Це концентрична частина вправи. Ексцентричний рух - опускання ваги назад до вихідного положення, яке необхідно контролювати, оскільки це все ще є важливою частиною вправи.
Кредит: Опишіть фаунуЦе здається занадто простим, щоб зробити це неправильно, але люди все одно знаходять спосіб зіпсувати це, як не тримаючи лікті вниз поруч, дозволяючи рукам розмахувати, використовуючи імпульс для переміщення ваги і не приймаючи ліктьовий суглоб і біцепси м'язи через повний діапазон руху. Я також бачу, як люди завивали зап’ястя під час цієї вправи, яка працює більше передпліччя. Початок руху відбувається з ліктя, дещо посадженого біля вас прямою рукою. Подумайте про струну, що йде від передньої частини плеча до ваги в руці. Ця струна повинна тягнути вагу в руці до плеча, поки ви стискаєте біцепси вгорі руху. Це концентрична частина вправи. Ексцентричний рух - опускання ваги назад до вихідного положення, яке необхідно контролювати, оскільки це все ще є важливою частиною вправи.
8. Трицепси
Хоча деякі люди уникають цього руху через тиск, який він чинить на плечі, багато людей роблять це таким чином, що може спричинити травму плеча. Деякі роблять помилку, перенапружуючи плечі, не тримаючи тулуб і зад, близько до лавки чи кроку. Якщо занадто важко з прямими ногами, змініть це, зігнувши коліна, а не віддаляючись від стійкої основи. Виконуйте цю вправу, використовуючи лавку, крок або стілець, щоб тулуб стояв вертикально і близько до стійкої основи. Почніть з випрямлених рук і рук, спрямованих вперед. Згинаючись в лікті, опустіть тіло до підлоги і поверніться у вихідне положення, стискаючи і натискаючи через трицепс.
Кредит: Опишіть фаунуХоча деякі люди уникають цього руху через тиск, який він чинить на плечі, багато людей роблять це таким чином, що може спричинити травму плеча. Деякі роблять помилку, перенапружуючи плечі, не тримаючи тулуб і зад, близько до лавки чи кроку. Якщо занадто важко з прямими ногами, змініть це, зігнувши коліна, а не віддаляючись від стійкої основи. Виконуйте цю вправу, використовуючи лавку, крок або стілець, щоб тулуб стояв вертикально і близько до стійкої основи. Почніть з випрямлених рук і рук, спрямованих вперед. Згинаючись в лікті, опустіть тіло до підлоги і поверніться у вихідне положення, стискаючи і натискаючи через трицепс.
9. Стабільно-кульові сухарі
Я бачив, як люди беруть важку кульку для ліків і їдуть у місто, роблячи те, що, на їхню думку, є сухариком на кулі стійкості, коли, власне, вони працюють більше стегон і литок, ніж їхні гнійники. Якщо ви не відчуваєте опіку в своєму гнійнику, ви, ймовірно, робите щось не так. Для хрускоту на стійкість кульки, стегна повинні залишатися стабілізованими. Поставте голову в нейтральному положенні, щоб зняти напругу з шиї. Ваші гнійники повинні бути задіяні і зосередитись на використанні скорочення черевних живота, щоб підняти себе вгору.
Кредит: Опишіть фаунуЯ бачив, як люди беруть важку кульку для ліків і їдуть у місто, роблячи те, що, на їхню думку, є сухариком на кулі стійкості, коли, власне, вони працюють більше стегон і литок, ніж їхні гнійники. Якщо ви не відчуваєте опіку в своєму гнійнику, ви, ймовірно, робите щось не так. Для хрускоту з м'ячем стійкості ваші стегна повинні залишатися стабілізованими. Поставте голову в нейтральному положенні, щоб зняти напругу з шиї. Ваші гнійники повинні бути задіяні і зосередитись на використанні скорочення черевних живота, щоб підняти себе вгору.
10. Планка
Найпоширенішими помилками форми, які люди зазвичай роблять, є: не тримаючи плечі та лікті вирівняними; підвішування голови; затримка дихання; дозволяючи стегнам звисати; і не залучаючи абс. Під час дошки, яка є статичною вправою, лікті потрібно знаходитись прямо під плечима, руки роз’єднані та голова в нейтральному положенні. Тримайте тіло сплющене, зачепивши за серцевину і стискаючи глютени, щоб стегна не провисали і підтримували поперек.
Кредит: Опишіть фаунуНайпоширенішими помилками форми, які люди зазвичай роблять, є: не тримаючи плечі та лікті вирівняними; підвішування голови; затримка дихання; дозволяючи стегнам звисати; і не залучаючи абс. Під час дошки, яка є статичною вправою, лікті потрібно знаходитись прямо під плечима, руки роз’єднані та голова в нейтральному положенні. Тримайте тіло сплющене, зачепивши серцевину і стискаючи глютени, щоб стегна не провисали і не підтримували нижню частину спини.
Що ти думаєш?
Чи допомогли вам покращити форму вищевказані виправлення та пояснення? Ви знову пробували ці вправи, щоб побачити, чи відчуваєте ви різницю, зосереджуючись на власних м’язах, які використовуєте? Які ще вправи ви хотіли б знати про те, що ви зараз робите неправильно? Дайте нам знати.
Кредит: Опишіть фаунуЧи допомогли вам покращити форму вищевказані виправлення та пояснення? Ви знову пробували ці вправи, щоб побачити, чи відчуваєте ви різницю, зосереджуючись на власних м’язах, які використовуєте? Які ще вправи ви хотіли б знати про те, що ви зараз робите неправильно? Дайте нам знати.
