Еліптичний засіб може бути просто найбільш використовуваним і нецільовим обладнанням у вашому спортзалі. Хоча кількість калорій, які ви спалюєте в будь-якому еліптичному тренуванні, залежить від висоти пандуса, рівня опору та швидкості руху кроку, зазвичай ви можете спалити приблизно від 270 до 400 калорій за 30 хвилин. А тому, що ваші ноги ніколи не залишають педалі, еліптичний забезпечує тренування з низьким ударом, дружні до ваших суглобів і спини, на відміну від бігової доріжки.
Але якщо ваша мета - підвищити частоту серцевих скорочень, набратися поту і утримати зайві кілограми, але все, що ви робите, - це стабільна 20- або 30-хвилинна тренування, ви не втрачаєте потенціал машини.
"Еліптик є потужним елементом серед кардіообладнання, оскільки дозволяє використовувати велику кількість м'язів", - каже Еван Джонсон, сертифікований персональний тренер у Storrs, CT. Машина створює силу та витривалість м’язів у квадратиках, підкосах, глютенах та литках, але також працює на руках, грудях та спині, коли ви активно використовуєте ручки. "Чим більше м'язів працюють, тим більше калорій ви спалите", - каже він.
Хочете схуднути чи бути здоровішим? Приєднуйтесь до лічильника калорій MyPlate і отримайте доступ до планів безкоштовної їжі, здорових рецептів та домашніх тренувань. Ви також отримаєте щоденні калорійні та макро цілі для своєї фітнес-поїздки. Не втрачайте шанс на дивовижні результати. Зареєструйтесь сьогодні!
Переваги використання еліптичного
Є багато причин, щоб скакати на еліптичному, але ось лише декілька:
- Націлюйте на глютени, квадрицепси, суглоби та телята в нижній частині тіла та ваші latissimus dorsi (лати), грудні клітки, трицепси та біцепси у верхній частині тіла (якщо машина також має рухомі ручки).
- Педалінг еліптичного тренера також може допомогти зменшити втрати мінеральних речовин у кістках, які несуть вашу вагу.
- Оскільки ваші ноги ніколи не залишають педалі, вам не доведеться терпіти повторного удару кожного ступня на біговій доріжці. Таким чином, еліптичне тренування є і тихішим, і зручнішим.
- Ви можете налаштувати опір і нахил еліптики і, на відміну від бігової доріжки, змінити швидкість за бажанням або посилити спалювання калорій, або дозволити собі більше часу на відновлення.
- У поєднанні зі здоровим харчуванням та силовими тренуваннями еліптики можуть допомогти вам досягти цілей щодо схуднення. Щоб втратити один фунт жиру, вам потрібно дефіцит калорій 3500, тобто ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Отже, залежно від інших факторів, ви можете почати бачити невеликі результати протягом тижня, а більші великі зміни протягом місяця.
- Регулярні кардіо тренування також знижують стрес, покращують настрій, підвищують імунну систему та знижують ризик розвитку захворювань, пов’язаних з ожирінням.
Еліптик є силовим центром серед кардіообладнання, оскільки дозволяє використовувати велику кількість м’язів.
—Еван Джонсон, сертифікований персональний тренер
Еліптичний проти інших кардіо
Тож навіть якщо ваш основний режим кардіо-вправ є еліптичним, вам захочеться перемогти нудьгу (і плато-тренування), включивши деякі з цих інших машин та варіантів кардіо у свою розпорядку. Ось плюси і мінуси кожної з альтернатив.
Стаціонарні велосипеди: Як ще одна кардіо-машина з низьким ударом, стаціонарний велосипед також дозволяє вам сидіти під час тренування, допомагаючи підтримувати рівновагу і робить його ідеальним для тих, хто болить суглоби або спину. Але, хоча ви можете регулювати опір, ви не можете налаштувати нахил або використовувати ручки, як у еліптичному стилі.
На велосипеді на свіжому повітрі : Їздити на велосипеді на свіжому повітрі має переваги в реальному житті, якими ви не можете керувати, як у спортзалі. Є пагорби та перешкоди, на які ви можете взяти участь, плюс у вас є додаткова проблема стійкості до основної стабільності, щоб ви залишалися на велосипеді. І в цілому, їзда на велосипеді досить низька. Але знову ж таки, початківці або ті, хто має спільні питання, повинні віддавати перевагу еліптичним, принаймні спочатку.
Бігова доріжка: Хоча еліптик відмінно підходить для початківців, оскільки ваша маса тіла повністю підтримується машиною, бігова доріжка має потенціал, щоб набрати більше калорій для просунутих бігунів, залежно від швидкості та нахилу. Досвідчені бігуни, ймовірно, віддадуть перевагу біговій доріжці, лише змішавшись у еліптичному для крос-тренувань.
А оскільки ваша вага тіла не підтримується на біговій доріжці, ви отримаєте тренування з більшим впливом і нарощуєте більшу щільність кісток. Однак бігова доріжка - це виключно тренування з нижньою частиною тіла, тоді як еліптичні компоненти мають верхню частину тіла. Тим, хто хоче кардіо тренування з повним тілом або тим, хто має спільні проблеми, слід вибрати для еліптичного.
Біг на свіжому повітрі: хоча еліптичний імітує деякі рухи бігу більш низьким ударом, біг на свіжому повітрі надає вашим м'язам (особливо глютенам, квадратикам і литкам) більше труднощів, оскільки ви не плазуєте по машина. Плюс це означає, що ви не прив’язані до спортзалу. На жаль, це може стати оподаткуванням щиколоток, колін і стегон, тому якщо у вас є травми або слабкі місця в будь-якій з цих областей, дотримуйтесь еліптичного.
Сходовий альпініст: Поки ви не нахиляєтеся надто сильно на ручні сходові сходи, ця машина може забезпечити великі тренування в нижній частині тіла, орієнтуючись на глютени та квадроцикли навіть більше, ніж на еліптичну. Але еліптичний все-таки кращий варіант для тренування з меншим впливом.
Але якщо ваша мета - втрата жиру, питання не в тому, яка машина буде працювати найкраще, це в тому, на якій машині ви будете найкраще працювати. Оберіть варіант, який, на вашу думку, можна виконати в найбільші інтервали спалювання жиру. Або дивіться нижче для еліптичних тренувань, що спалюють жир.
Практикуйте належну форму на еліптичному
По-перше, є кілька речей, про які слід пам’ятати під час кожного еліптичного тренування. Ви отримаєте більше переваг від занять фізичними вправами, якщо будете підтримувати належну форму: Встаньте з правильною поставою, головою через плечі та плечами над стегнами. Для роботи верхньої частини тіла потрібно активно натискати і тягнути за ручки, а не просто триматися, каже Джонсон.
Але уникайте захоплення ручки занадто щільно; це може втомити передпліччя та плечі та спокусити вас спертися на машину - поширена помилка. Нахил може зменшити зміцнюючий і спалюючий жир ефект. Плюс з часом це може напружувати плечі та спину.
Під час вправ стежте за своєю швидкістю. Підвищення частоти обертів (оборотів в хвилину; деякі машини можуть використовувати SPM або кроки в хвилину) збільшує інтенсивність, але занадто велика швидкість може привести вас до неприємностей. "Швидка їзда на еліптичному стані призводить до того, що ви використовуєте занадто великий імпульс, тому ваші м'язи не повністю зайняті", - каже Мішель Олсон, кандидат фізичних наук в університеті Монтгомері, штат Алабама та викладачі Американського коледжу Медицина спорту.
Іншими словами, надмірна швидкість, як і схиляючись, обманює ваші ноги від деяких переваг, що зміцнюють, і зменшує кількість спалюваних калорій. Якщо ви підстрибуєте або ваші ноги відходять від педалей, сповільнюйтеся.
Еліптичні тренування взяти на тренажерний зал
Щоб максимально збільшити час на машині, Джонсон розробив чотири тренування, які використовують кілька налаштувань еліптичного націлення на все тіло. Включіть щонайменше одне тренування у свій тижневий розпорядок, або якщо ви використовуєте еліптичні кілька разів протягом тижня, спробуйте пару чи більше.
Ці еліптичні тренування використовують рівні зусиль, які відповідають 10-бальній швидкості сприйнятої шкали навантажень (одна дуже низька інтенсивність, 10 - це все зусилля). Під час розминки, охолоджуйте та відпочивайте інтервали кожного, відпустіть ручки. Це дає вашим рукам і верхній частині тіла відпочинок, але також залучає серцевину і кидає виклик балансу.
Короткі інтервали високої інтенсивності (30 хвилин)
Установки: Виберіть програму для короткого інтервалу машини. Якщо його немає, використовуйте ручний режим і контролюйте опір самостійно. Встановіть нахил (або пандус) на низький до помірного (це не зміниться для цієї тренування). Натомість ви налаштуєте опір для зміни інтенсивності.
- Після трихвилинної розминки дотримуйтесь інтервальної програми машини (зазвичай 30 секунд - дві хвилини). Якщо ви перебуваєте в ручному режимі, збільшуйте опір зусиллям, яке відчувається як вісім чи дев'ять (за шкалою сприйняття 10) на одну-дві хвилини. Натискання та потягування за ручки рук допоможе вам збільшити оберти.
- Зменшіть свою інтенсивність і сповільнюйте оберти в хвилину спокою, який за довжиною дорівнює вашому жорсткому інтервалу (наприклад, одна хвилина напруженості, одна хвилина відпочинку). Ваша сприйнята напруга за цей час повинна становити близько двох або трьох.
- Під час кожного третього жорсткого інтервалу натискайте педаль назад.
- Повторюйте інтервали, поки не досягнете 27 хвилин загального часу вправ, а потім охолодіть за допомогою трьох-п’яти хвилин легкого зусилля.
Альпініст (45 хвилин)
Налаштування: Виберіть програму "Хілл", яка поступово збільшує опір і нахил висоти протягом двох-п'яти хвилин, а потім забезпечує період спокою (їх також можна вручну регулювати кнопками вгору та вниз). Більшість машин пропонують від чотирьох до шести повторень на гірку за тренування.
- Після розминки (три-п’ять хвилин) зробіть перший пагорб і відзначте загальний час. Для інших інтервалів розділіть пагорби навпіл і виконайте наступне:
-
У першій половині гірки тримайте руки на середині рукоятки розмахуючий рукою, яка націлена на м’язи попереку (це імітує веслування).
-
У другій половині візьміть за верх ручки і дійсно прикладіть зусилля у своєму натисканні та потягуванні. До кінця інтервалу ваш рівень зусиль повинен бути до восьми. Якщо у вас важкий час до кінця, нахиліться вперед і сильно натисніть, щоб піднятися за пагорб
- Продовжуйте вгору по горах, поки не досягнете приблизно 40 хвилин загального часу вправ. Остудіть протягом п’яти хвилин.
"Повтори милі" або "Середня інтенсивність", тривалі інтервали (45 хвилин)
Налаштування: Посібник. Ви збільшите інтенсивність, регулюючи пандус і оберти.
- Після розминки (три-п’ять хвилин) виконайте п'ять п'ятихвилинних інтервалів із рівнем зусиль близько шести-семи. Використовуйте наступні налаштування:
- Низький пандус, низький опір, висока об / хв
- Середній пандус, низький опір, висока об / хв (педаль назад)
- Висока рампа, низький опір, висока об / хв
- Середній пандус, низький опір, висока об / хв
- Низький пандус, середній опір, високий об / хв (педаль назад)
- Між кожним інтервалом відновлюйтеся протягом трьох хвилин при помірній інтенсивності (рівень зусиль від чотирьох до п’яти), сповільнюючи оберти.
- Охолодіть з легкими три-п’ять хвилин.
Сходи (60 хвилин)
Налаштування: Посібник. Ви збільшите свою інтенсивність, регулюючи пандус і опір.
- Прогрівання протягом п'яти хвилин легко, коли руки вільно розгойдуються. Потім ви виконаєте три 15-хвилинних інтервали. Протягом цих інтервалів ви збільшуватимете інтенсивність кожні п’ять хвилин, виконуючи такі дії:
- Перші п'ять хвилин: низький пандус, низький опір (рівень зусиль п’ять-шість)
- Другі п'ять хвилин: середній пандус, середній опір (рівень зусиль шість-сім)
- Останні п'ять хвилин: висока рампа, висока стійкість (зусилля сім до восьми)
- Виконавши перший 15-хвилинний інтервал, пройдіться легкими рухами протягом двох хвилин, потім вийдіть з машини і робіть 25 присідань з масою тіла.
- Поверніться та виконайте другий інтервал (та сама структура, як вище). Потім пройдіться легкими рухами протягом двох хвилин, вийдіть з еліптичних і виконайте 25 витяг ваги тіла.
- Поверніться до машини і зробіть третій інтервал.
- Охолодіть за допомогою п’яти хвилин легких кроків, дозволяючи руки розмахувати вільно. Якщо у вас залишилося енергії, вийдіть ще 25 присідань з масою тіла, коли ви виходите з машини.
Поради щодо використання еліптичного
Взуття: Найкраще взуття для еліптичних - це кросівки або кросівки, і вони будуть правильно підходити до вашої стопи, пропонуючи велику підтримку арки, стабільність і подушку. Взуття, створена для дорожнього бігу, яка, як правило, легка і гнучка і в першу чергу призначена для плоских поверхонь, оптимальна для бігових доріжок для педалей рівномірного протектора еліптичних.
Крос-тренери, як правило, розроблені з широкими і стійкими підошвами, щоб забезпечити стабільність і підтримку ваших ніг і щиколоток. Крос-тренажерам може не вистачати амортизації, що робить їх поганим вибором для фактичного бігу, але взуття добре працює на еліптичному низькому ударі.
Типи еліптичних тренерів : Еліптичні тренери - це кардіо-машини, які мають лише нижню частину тіла, які мають ножні педалі, на яких ви стоять, і нерухому ручку, на яку ви тримаєтесь. Еліптичний крос-тренер - це кардіо-машина, яка працює у верхній і нижній частині тіла.
Він має ті самі педальні платформи, що і тренер еліптичного типу, і рухається за тим же еліптичним малюнком. Еліптичний планер дуже схожий на еліптичного тренера, однак педалі рухаються вгору і вниз під невеликим кутом назад.
Увага
Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати будь-який новий режим схуднення, особливо якщо у вас травми, які роблять використання обладнання для тренажерних залів небезпечним.
Відчуйте (калорійність) опіку
Не всі кардіомашини створені рівними, коли мова йде про кількість калорій, які ви спалите. Ось перелік найпопулярніших кардіомашин і скільки калорій ви спалите за 30 хвилин.
- Еліптична машина: від 270 до 400 калорій
- Біг, 6 миль / год: від 300 до 422
- Сходовий степ: від 180 до 266 калорій
- Стаціонарний велосипед (середньої інтенсивності): від 210 до 311 калорій
- Стаціонарний велосипед (енергійна інтенсивність): від 315 до 466 калорій
- Гребні машини (середньої інтенсивності): від 210 до 311 калорій
- Гребні машини (енергійна інтенсивність): від 255 до 377 калорій
- Лижний автомат: від 285 до 422 калорій
* Дані з Гарвардської медичної школи, засновані на людях від 125 до 185 фунтів. Точне спалювання калорій залежить від ваги, рівня фітнесу та інтенсивності (швидкості чи нахилу). Щоб дізнатися більше про те, скільки ви спалили калорій, використовуйте MyPlate калорійний трекер LIVESTRONG.com для реєстрації своїх тренувань.
