Вирізати завидну шість пакетів непростий подвиг - це дуже погано, оскільки, здається, майже всі хочуть визначеного набору абс. Але надто багато людей розглядають скульптурний розріз як своєрідний символ статусу, зарезервований для генетичної еліти або тих, хто більше часу проводить на тренуваннях, ніж будь-що інше. І це просто не так.
Так, ваша генетика та дієта впливають на визначення кількості м'язів та наскільки мало жиру у вас в середині. Але гарна новина полягає в тому, що у кожного є абс - незалежно від того, наскільки добре ви їх можете бачити. А це означає, що кожен може будувати кращі гнійники.
Можливо, вам доведеться вивчити декілька речей (нічого не варто, щоб ніколи не приходили легко, правда?), Але, включивши нижче принципи і спробувавши нові вправи, ви зможете створити остаточну тренування під час навчання.
Що робить найкраще тренування Ab?
Ніколи не замислювалися, чому присідання стали такою популярною вправою? Часто в книгах з анатомії зазначається, що мета ваших черевних м’язів - згинати хребет. Як результат, багато хто думає, що створивши рух типу «хрускіт», ви побудуєте свій абс так, як задумала природа.
На жаль, більшість книг з анатомії застаріли щонайменше за 35 років, - каже Марк Комерфорд, науковий співробітник, фізіотерапевт та засновник директора консалтингового агентства Kinetic Control, яке допомагає фізіотерапевтам. У той час, як ваш гнійник прогинає хребет, це лише одна частина їх роботи. Ваші м’язи живота також допомагають…
-
Створіть рух: якщо ви стоїте вертикально і нахилитесь вперед на талії так швидко, як тільки можете - як боксер, який притискає удар, - ви відчуєте, що ваш гнійник активується; оскільки ви рухаєтеся швидше, ніж швидкість тяжіння.
-
Рух противаг: Якщо ви повинні почати нахилятися назад від стояння, ви знову відчуєте, як ваш гнійник активується, але цього разу по-іншому. Ваші абс роблять протилежне тому, що вам говорять анатомічні книги. Замість того, щоб згинати хребет, ці м’язи борються за розширення хребта, щоб не перекинутися.
-
Опір руху: Уявіть, що ви стоїте вертикально, руки витягнуті прямо на висоті плечей, руки зафіксовані разом. Якби друг підштовхнув руки в один бік, як би ви протистояли їхнім зусиллям? Ваш абс.
Для того, щоб створити ефективну тренування на ab, дуже важливо кинути виклик усім своїм основним у всіх цих різних формах і рухах. Це тому, що майже кожен ваш рух - як під час тренувань, так і в повсякденному житті - залучає ваше ядро до певної якості.
Натисніть на вагу над головою, ваш гнійник зачепить. Встаньте на одну ногу, ваш абс працює. Боріться під час жорстких вправ і трохи «обманюйте» свою форму - так, ви, ймовірно, відчуєте, що ваш гнійник приходить на допомогу.
Які найефективніші вправи на АБ?
Це остаточне питання для любителів фітнесу: яка найкраща вправа на тренажерах? У 2001 році Американська рада з фізичних вправ (АПФ) спонсорувала дослідження, щоб знайти відповідь раз і назавжди. У їхньому рейтингу 13 найпоширеніших вправ на ab, велосипедні сухарі займають перше місце за активацією прямої кишки живота (цих шестигранних м'язів). Аутлер - капітанське крісло - посів друге місце.
Рух 1: Велосипедні сухарі
- Ляжте на спину, руки за голову, лікті вийміть.
- Підніміть голову, шию та плечі від підлоги, зачепивши свій гнійник.
- Поверніть у ліву сторону, зігнувши праве коліно у напрямку до грудей, коли ви приведете лівий лікоть до нього.
- Поверніться до центру та повторіть із протилежною рукою та ногою.
Переміщення 2: підвішування коліна на кріслі капітана
- Підніміться вгору на стілець спиною, притиснутою до спинки, руки та лікті на підлокітниках (для підтримки ваги тіла), руки стискаючи ручки та ноги, витягнуті прямо вниз.
- Звідти підтягніть коліна до грудей, залучаючи до цього м’язи живота.
- Щоб закінчити рух, відведіть ноги назад у вихідне положення і повторіть.
Чи ефективні тренування Ab?
Це залежить від того, що ти робиш. Хоча нескінченні сутички можуть бути не найкращим підходом (детальніше див. Нижче), якщо ви стратегічно ставитесь до вибраних вами тренувань, ви можете створити неймовірно ефективні тренування на тренування.
Один із способів зробити це - м'яч стабільності. Включення цього інструменту у ваші тренування має переваги для всього вашого ядра, орієнтуючись на всю функціональність магістралі, включаючи згинання, розгинання, бокове згинання та обертання, згідно ACE.
Спробуйте це тренування з чотирма рухами наступного разу, коли вам знадобиться тренування в тренажерному залі.
Рух 1: швейцарська куля-щука
- Почніть в положенні віджимання з руками під плечима і на ширині плечей на підлозі, гомілки лежать поверх швейцарської кулі.
- Напружте основні м’язи і підтягніть ноги до рук, піднімаючи стегна в повітрі.
- Зробіть паузу у верхній частині повторення та потримайте одну-дві секунди.
- Опустіться назад вниз, ковзаючи ногами назад над м'ячем, поки руки не будуть під плечима.
- Пам’ятайте, щоб тримати ваш абсцес підкреслено, а спина пряма протягом усього руху.
Повторення: два-чотири набори від 6 до 12 повторень
Рух 2: Хрускіт кульової стійкості
Виконання сухарів на швейцарському м'ячі або тренері BOSU може допомогти поліпшити баланс і стабільність. А оскільки ви знаходитесь на круглої поверхні, у вас більший діапазон руху, що збільшує виклик. (Бонус: Ця вправа посіла третє місце за активацією м'язів ab у дослідженні ACE 2011 року.)
- Ляжте обличчям вгору, а нижня частина спини підтримується на верхівці кулі стійкості, ноги плоскі на підлозі, а коліна зігнуті до 90 градусів.
- Підніміть голову і плечі і «хрустіть» грудну клітку до тазу.
- Затримайте, а потім поверніться до початку.
Повторення: два-чотири набори від 6 до 12 повторень
Переміщення 3: Планка кулі стійкості
- Покладіть лікті на м'яч стійкості, руки складені на відстані стегна в стопі.
- Тримайте тіло по прямій лінії від голови до ніг.
Повторення: два-чотири набори по 30 секунд
Переміщення 4: м'яч стійкості Push-Up
- Підійдіть до високої дошки з руками на кульці під плечима.
- Видихніть, зігніть лікті і опустіть груди, поки вона не торкнеться м’яча, а потім відштовхуйтесь до дошки.
Повторення: два-чотири набори від 10 до 12 повторень
Скільки разів на тиждень ви повинні робити тренування Ab?
На відміну від інших м'язових груп, яким потрібно 48 годин для відновлення між тренуваннями, ви можете робити тренування на день, якщо хочете. Хоча слідкуйте за своєю інтенсивністю. Якщо у вашій версії тренування на тренажерному майданчику включені дедліфти та кидки з м'ячем, вам потрібно буде більше часу для відновлення між сеансами. Однак основні вправи на вагу тіла, такі як дошки, мертві клопи та пташині собаки, як правило, щодня робити.
Так хрускіт добре чи погано для Abs?
В останні роки хрускіт і присідання стали дуже поганими, коли фахівці з фітнесу та реабілітологи почали виступати проти вправ. Стюарт Макгілл, доктор наук, дослідник хребта в Університеті Ватерлоо, виявив вказівки на те, що виконання занадто багато сухариків (або робити їх занадто часто) може призвести до того, що спинальні диски людини виштовхуються занадто далеко, викликаючи біль і потенційно грижу грижі.
Такі твердження щодо впливу сухариків є дуже дискусійними. Карл Дероза, доктор наук, засновник фізичної терапії DeRosa, каже, що положення вашого тіла не відповідає за тиск на ваші диски - це наскільки сильно стискаєте (або стискаєте) м'язи.
Інші експерти, такі як доктор спінальних наук, Майкл Адамс, доктор наук, стверджують, що диски людини можуть насправді зміцнюватися (як ваші м'язи) і, можливо, стають більш стійкими до травм в результаті правильних вправ на гнійник, як сухар.
Суть: Якщо у вас травма, пов’язана з диском, хрускіт може бути не найкращим вправою для вас. Але для здорових спортсменів декілька наборів (а не сотень повторень) добре виконаних сухарів можуть допомогти активувати ваш абс. Просто не покладайтеся на них як на єдину форму фізичних вправ.
І не думайте, що вони зменшать жир в животі, визначне дослідження від серпня 1984 року та опубліковане в « Науковому досліді« Квартал для занять спортом і спортом » виявило, що присідання були неефективними при допомозі в боротьбі з опуклістю.
Як отримати швидкий шість пакетів?
Тож чи можете ви просто зробити купу велосипедних сухарів, підвісних піднімань на ноги та швейцарських м'ячів і прокинутися одного ранку з шестигранним абс? Не так швидко. Тільки вправи на Ab не виганяють жир з живота, щоб виявити дивовижний абс під ним, згідно з дослідженням, проведеним у вересні 2011 року, опублікованому в Journal of Strength and Conditioning Research .
Вибивання середини вимагає узгоджених зусиль, що передбачає капітальний ремонт як ваших тренувань, так і харчування (а часто і невеликої допомоги з вашої генетики). По-перше, вам потрібно буде очистити свій раціон і скоротити калорії, щоб зменшити загальний відсоток жиру в організмі, щоб ви могли проявити ці гнійники. Це означає скорочення високопереробленої їжі та алкоголю та завантаження нежирного білка, свіжих овочів, складних вуглеводів та здорових жирів.
Далі вам потрібно буде переконатися, що ви робите кардіо. Чим вище інтенсивність, тим більше калорій ви спалите. Ви можете вибрати більш тривалі, стійкі бої (наприклад, тривалий біг) або коротші сеанси високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT). І нарешті, так, вам знадобляться конкретні вправи. Спробуйте одну з тренувань нижче:
- Кінцева 10-хвилинна тренування HIIT для вашого Abs
Яка вправа спалює жир найбільше?
Позбавлення від жиру в животі (наприклад, ліплення з шестигранних абс) вимагає більше, ніж фізичних вправ. По-перше, ви не можете помітити зменшення жиру в животі. Швидше, ви втратите жир у всьому світі за допомогою комбінації скорочення споживання калорій, займаючись кардіо вправами та додаючи силові тренування.
Щоб максимізувати витрачений час на тренування та спалювання жиру, зробіть HIIT регулярною частиною своїх тренувань, згідно з метааналізом в лютому 2018 року, опублікованим в Sports Medicine . Це означає, що, наприклад, під час кардіо тренувань, чергуючи спринти та відновлення.
