Зважаючи на те, що середньо активна жінка потребує близько 2000 калорій на день, згідно з Правилами дієтичного харчування для американців, 1200 калорій - це не багато. У цьому випадку ще важливіше отримати належну кількість вуглеводів, жирів та білка. Щоденні харчові значення для схуднення забезпечать отримання всіх необхідних вам макроелементів та мікроелементів.
Порада
За даними Національної медичної академії, від 45 до 65 відсотків калорій має надходити вуглеводів, а 20 - 35 відсотків - від жирів. Офіційна рекомендація щодо білка - 0, 8 грам на кілограм маси тіла, але вживання в їжу трохи більше, ніж це, може сприяти схудненню.
Вуглеводи не погані для вас
Вуглеводи отримують багато негативних середовищ, серед яких звинувачують у збільшенні ваги та діабеті. Хоча деякі вуглеводи можуть сприяти цим умовам, багато вуглеводів цього не роблять, і вони потрібні для міцного здоров'я.
Вуглеводи є бажаним джерелом енергії вашого організму. Ваш мозок покладається на глюкозу з вуглеводного обміну для правильного функціонування. Якщо ви займаєтесь фізичними вправами, ще одним ключовим компонентом схуднення, ваші м’язи потребують вуглеводів для енергії та відновлення належним чином після напружених тренувань.
Вуглеводи також забезпечують харчові волокна, частини рослинної їжі, які ваш організм може лише мінімально засвоювати. Клітковина має вирішальне значення для оптимальної функції травлення та здоров’я серця, а також сприяє схудненню. Згідно з дослідженням 2018 року в галузі харчування, дієта з високим вмістом клітковини може сприяти схудненню навіть без обмеження калорій.
Порада
Перспективне когортне дослідження та метааналіз у The Lancet в 2018 році показало, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, які включали багато тваринного жиру та білка, були пов’язані з більш високим ризиком смертності, ніж дієти з низьким вмістом вуглеводів, які включали більше джерел білків на рослинній основі. і жири.
Скільки потрібно
Скільки вуглеводів вам потрібно, залежить від безлічі факторів, але головний - наскільки ви активні. Якщо ви дуже активні, вам потрібно досить багато вуглеводів. (Якщо ви дуже активні, вам також потрібно більше 1200 калорій на день.) Якщо ви помірно активні або малорухливі, вам не потрібно стільки вуглеводів.
За даними Національної медичної академії, дорослі повинні отримувати від вуглеводів від 45 до 65 відсотків своїх щоденних калорій. На 1200-калорійній дієті це від 540 до 780 калорій або від 135 до 195 грамів.
Порада
Якщо ви вирішили дотримуватися однієї з багатьох дієт з низьким вмістом вуглеводів там, пам’ятайте, що клітковина не зараховується до загального споживання вуглеводів. Це означає, що вам не доведеться вирізати овочі. Насправді вам слід їсти багато овочів.
Здорові джерела вуглеводів
Найздоровіші вуглеводи - це складні вуглеводи з овочів, бобових та цільних зерен. Складні вуглеводи багаті клітковиною, а їх більш складна хімічна структура означає, що організму потрібно більше часу, щоб їх перетравити. Це дозволяє вам відчувати себе ситнішим протягом більш тривалого періоду часу, що може допомогти вам контролювати споживання калорій.
Приклади здорових вуглеводів включають:
- коричневий рис
- Просо
- Кіноа
- Брокколі
- Кале
- червоні перці
- Малина
- Чорниця
- Сочевиця
- Чорні боби
Деякі складні вуглеводи калорійніші, ніж інші. До них відносяться цільнозернові хліби та макарони, картопля та солодші фрукти, такі як банани та ананаси. Це не означає, що ви не можете їсти ці продукти; просто знайте, що вони займуть більше вашої квоти калорій.
Вуглеводи, яких слід уникати
На низькокалорійній дієті у вас немає багатьох, якщо такі є, «дискреційних калорій» або зайвих калорій, щоб витратити їх на калорійну їжу та частування. Рафіновані вуглеводні продукти підпадають під цю категорію.
Вишукані вуглеводи, такі як білий рис, макарони та хліб; тістечка та інші хлібобулочні вироби; закуска; та будь-які інші продукти, виготовлені з очищених зерен, були позбавлені поживних речовин, включаючи клітковину, під час переробки. Вони швидко руйнуються і негайно всмоктуються в кров, викликаючи сплеск цукру в крові. Вживання цих вуглеводів може швидко відчути себе млявим і голодним, і вони не допоможуть вам контролювати споживання калорій, як складні вуглеводи
Крім рафінованих зерен, цукри також є ні-ні. Цукор не містить поживних речовин, але він калорійний. Це означає, що ви не отримаєте жодних грошей на свій долар, якщо включите їх у свій раціон. Вживання в їжу солодких продуктів та вживання підсолоджених напоїв не залишать достатньо калорій для харчових продуктів, необхідних для міцного здоров'я.
Пакування в білок
У тому ж дослідженні Nutrition 2018, яке уклало дієти з високим вмістом клітковини, що призводять до схуднення за відсутності обмеження калорій, дійшли аналогічного висновку щодо білка. Білок також засвоюється повільно, створюючи стійку повноту і сприяючи контролю апетиту.
Крім того, білок має більш високу дієтогенну термогенну (DIT) величину, ніж білок або вуглеводи. Термогенез - це збільшення швидкості обміну речовин, спричинене перетравленням їжі. Організм витрачає від 15 до 30 відсотків калорійності білка просто для перетравлення його, тоді як він витрачає лише 5 - 10 відсотків на вуглеводи та 0 - 3 відсотки на жири, згідно з оглядом 2014 року в "Харчування та метаболізм".
Скільки тобі потрібно?
Офіційна рекомендація щодо білка - 0, 8 грама на кілограм маси тіла, а не відсоток від ваших калорій. Якщо ви важите 135 кілограмів, вам потрібно 49 грамів білка на день.
Однак ви можете отримати користь від незначного збільшення споживання білка, якщо це не призведе до того, що ви перевищуєте цілі калорій. Згідно з оглядом досліджень, проведених в американському журналі Journal of Clinical Nutrition за 2015 рік, дані дозволяють припустити, що від 1, 2 до 1, 6 грама білка на кілограм маси тіла - рекомендований прийом поживних речовин для схуднення. Крім того, це може допомогти також орієнтуватися на 25-30 грам білка під час кожного прийому їжі.
Кращі джерела білка
Пісний білок - ваш найкращий вибір на дієті 1200 калорій. Жирне м’ясо, сир, повножирне молоко та йогурт багаті білком, але вони також мають високий вміст жирів та калорій. Натомість вибирайте харчові продукти з низьким вмістом калорій, такі як:
- Біле м'ясо і курятина без шкіри
- Квасоля та тофу
- Білокриста риба
- Нежирний або нежирний грецький йогурт
- Нежирний сир
- Пісна яловичина
- Білок
Ви можете їсти невеликі порції білкової їжі з високою калорійністю; просто отримуйте більшу частину свого білка з цих низькокалорійних джерел.
Жир: рекомендований прийом поживних речовин для схуднення
Дієти з низьким вмістом жиру не сприяють зниженню ваги краще, ніж інші дієти, згідно з дослідженнями 2015 року в The Lancet. Крім того, вам потрібні жири для міцного здоров'я, особливо поліненасичені та мононенасичені жири з рослинної їжі, які допомагають контролювати рівень холестерину та захищати здоров'я серця, повідомляє Американська асоціація серця.
Це не означає, що вам слід перестаратися. Жири калорійніші більше, ніж білок та вуглеводи, грам за грам. Один грам жиру має 9 калорій, тоді як 1 грам білка або вуглеводів має 4 калорії, згідно з даними USDA.
Споживання жирів та джерела
Що таке харчова дієта від 1000 до 1200 калорій? Рекомендація щодо споживання жиру з Національної академії медицини - від 20 до 35 відсотків калорій. Це від 240 до 420 калорій або від 27 до 47 грамів жиру на день.
Більшість цих жирів має надходити з рослинної їжі та риби. М'ясо, молочні продукти та яйця містять насичені жири, які Американська асоціація серця рекомендує обмежити до 5 або 6 відсотків ваших щоденних калорій або 60 - 72 калорій для дієти на 1200 калорій.
Поживні джерела здорових жирів включають горіхи та насіння, оливкову олію, авокадо та рибу, повідомляє Академія харчування та дієтології.
