Один з найпопулярніших графіків тренувань з бодібілдингу - це п’ятиденний розкол, в якому ви тренуєте одну з п’яти частин свого тіла кожного дня тижня. Це дозволяє вражати кожну групу м’язів великою кількістю тренувального обсягу та інтенсивності, і дає їй повний тиждень відновлення, перш ніж ви знову тренуєтесь. Хоча існує багато способів згрупувати групи м’язів для п’ятиденних тренувань, один з найбільш ефективних - це кожен день для ніг, грудей, спини, плечей та рук.
Розминка і кардіо
Розігрійте м'язи перед тим, як піднятися. Оскільки для здорової дорослої людини рекомендовано від 150 до 300 хвилин аеробних вправ на тиждень, ви можете прокрастись щось перед тим, як займатися бодібілдингом. З розігрітими м’язами ви зможете полегшити свою рутину.
Ноги
Тренуйте ноги в перший день тижня. Причина цього двояка: по-перше, тренування ніг буде вашим найскладнішим тренуванням, тому вам слід це робити, коли рівень енергії високий. По-друге, багато людей обирають живлення на понеділок у понеділок, а це означає, що вам, швидше за все, не доведеться чекати черги на присідання.
Почніть тренування з п'яти наборів з п’яти важких присідань. За словами Чарльза Полікіна, власника Центру ефективності Poliquin для елітних спортсменів, чутки про те, що присідання погані для колін або спини, не відповідають дійсності. Однак, щоб не допустити травм, потрібно робити їх у належній формі. Після присідань виконайте натискання на ноги, підкручування локонів і підтягнення литок по чотири-шість наборів з восьми до 20 повторень у кожному.
Скриня
Тренуйте груди наступного дня після ніг. Тренер сили та бодібілдер Джон Медоус рекомендує розпочати тренування на грудях з варіації преса з гантелями. Після цього перейдіть до машинного преса, потім гантелей з гантелями або кабельних кроссоверів, після чого закінчіть жими лежачи - або плоскі, або на нахилі. Хоча ви, можливо, звикли до того, щоб в житті спочатку стояти на ногах, Meadows радить зробити це останнім набагато безпечніше, оскільки ваші суглоби сильніше розігріті, що рідше може призвести до травм плеча та ліктя.
Назад
Відпочиньте після тренування на грудях, а потім тренуйте спину на четвертий день. Почніть тренування з тупика - одна з найкращих вправ для побудови сильної та м’язової нижньої та середньої частини спини. Тренер з силової сили Джим Сміт радить використовувати ідеальну форму при мертвійфтингу: переконайтесь, що черевні живота напружені, спина вигнута, а штанга - близько до вашого тіла. Працюйте до максимального набору від трьох до п’яти повторень. Після цього виконайте рядки з гантелями або штангою, після чого закінчіть шипшиною. Якщо вам не вдається зробити осколки з масою тіла, спробуйте скористатися стрічками. Якщо огірки з масою тіла занадто легкі, використовуйте додаткову вагу.
Плечі
Почніть тренування за плечима з стоячого військового преса. Використовуйте сувору форму для всіх наборів, крім останнього. На останньому наборі виконайте стільки строгих натискань, скільки зможете, а потім зробіть кілька додаткових повторів, як натискання - використовуючи ноги, щоб допомогти підняти вагу вгору. Закінчіть тренування декількома наборами бічних підйомів, зворотних флісів і штанги. Використовуйте для всіх цих легких до помірних ваг повільний темп і тримайте кожне повторення у верхньому положенні протягом однієї-двох секунд.
Озброєння
Ваше тренування на руці буде найменш фізично вимогливим, тому збережіть його до кінця тижня. Щоб отримати ефективне тренування, перезавантажте вправи на біцепси та трицепси. Це означає виконати набір для своїх біцепсів, а потім негайно зробити набір для вашого трицепса, відпочити та повторити. Включіть дві вправи на біцепс - одну, використовуючи гантелі та одну - зі штангою - та дві вправи на трицепси. Одним із них повинен бути натискаючий рух, як притиск штанги із близьким захватом або паралельне занурення штанги, а також рухатися подовжувачем, як черепашник чи натиск.
