Коли прийшов час попрацювати з біцепсами, ви направляєтеся направо на вільні ваги, щоб зробити локони. Ви можете змінити ритм, захват або використовувати гантелі замість штанги, але здебільшого вправа залишається тією ж.
Подумайте над цим полем, працюючи з біцепсами. Низька, вузька хватка під час відхилення лата може працювати біцепси так само ефективно, як і завиток.
Дослідження
Дослідження у випуску «Азіатського журналу спортивної медицини» за 2015 рік перевірило вплив біцепсів і завитків на 29 молодих чоловіків без досвіду підготовки до опору. Приблизно половина групи виконувала латинські витягування для тренування біцепсів, а інші 15 виконували класичні біцепси. Після 10 тижнів тренувань двічі на тиждень обидві групи відчували однаковий приріст сили та розміру м’язів.
Навіть якщо ви не перевертаєте ручку (тримайте смугу внизу, а не нахиляючись), лат витяг із середнім або вузьким захватом активує біцепси більше, ніж широкий захват, як підтверджено дослідженнями у випуску журналу «Сила 2014» за 2014 рік та кондиціонування.
Як зробити затягнутий шлях для націлювання на біцепси
Якщо можете, використовуйте кабельну машину із вставним пристроєм. Таким чином, ви можете переключити довгу планку витягування на коротку пряму смугу. Якщо ви не можете змінити планку, використовуйте довгу планку, але тримайте захват вузьким.
- Тримайте штангу з підхватом, а руки розміщені на відстані від плечей.
- Сядьте і зафіксуйте коліна під подушечками. Потягніть планку до грудей, зігнувши лікті. На мить зробіть паузу.
- Випряміть лікті, щоб виконати один повтор.
Коли користуватися рухом
Якщо ви серйозно ставитесь до тренувань біцепса, використовуйте вузьке відставання від зворотного зчеплення як фінішну вправу в тренуванні на біцепс. Після того, як ви зробили три-чотири інші вправи для своїх біцепсів, такі як проповідницькі локони, забивання молотка та завивки кабелів, натисніть один або два набори від восьми до 10 повторень лат. Ваші біцепси будуть втомлюватися і оцінять допомогу, яку надає ваша середина спини під час вправи.
Важливо пам’ятати, що лат-спад тренує ваші біцепси і назад, коли ви плануєте щотижневі розбиття тренувань. Багато спортсменів тренують іншу частину тіла в певні дні тижня. Це поширює довгі сеанси підйому і допомагає точніше зосередитись на кожному м’язі. Але, плануючи розколи, ви хочете бути впевненим залишити 48 годин між тренуваннями для конкретних м'язів.
Корисно працювати в один і той же день біцепсами і спиною, оскільки багато вправ на спину - не тільки лат-спад - використовуйте для допомоги біцепси. Якщо ви хочете працювати лише однією групою м’язів на день і приділяти біцепсам справжні 48 годин після жорсткого сеансу, не працюйте над ними напередодні або після роботи спиною. Наприклад, твердий режим може мати у вас робочу зброю (біцепси та трицепси) у понеділок, ноги у вівторок, спина у середу та абс у четвер.
