Боксерська або спортивна дієта мало чим відрізняється від звичайного плану здорового харчування. Однак перед, під час і після заняття боксом спортсмени повинні їсти більше, щоб забезпечити потреби в енергії та більше пити для підтримки гідратації.
Порада
Дієта на основі рослин корисна для боксерів. До, під час і після боксу спортсмени повинні їсти і пити більше.
Краща дієта з боксу
Медичний комітет з відповідальної медицини заявляє, що дієта на основі рослин може підтримувати або підвищувати спортивні показники. У планах їжі багато вуглеводів, які служать основним джерелом енергії під час аеробних вправ, таких як бокс. Дієти на основі рослинних рослин на фруктах, овочах, бобових і цільних зернах.
Автори дослідження, опублікованого в Nutrients в січні 2019 року, заявили, що спортсмени на витривалість мають більший ризик пошкодження серця та загартовування артерій. Зважаючи на це, вони переглянули дослідження, які вивчали вплив дієти на рослинній основі на фактори діяльності та ризики серцевих захворювань.
Автори дійшли висновку, що такі плани харчування корисні для здоров’я серця, яке потрібно для витривалості. Додатковим висновком було те, що дієта може сприяти швидшому одужанню та кращій роботі в спортах на витривалість.
Харчування до, під час та після
Експерти рекомендують застосовувати спеціальні дієтичні режими до, під час та після таких жорстких фізичних навантажень, як бокс, повідомляє MedlinePlus. Неважко подумати, що ти спалив більше калорій під час тренування, ніж насправді, тому уникай споживати більше калорій, ніж витрачаєш. З іншого боку, не беруть коробки натщесерце.
Якщо займаєтесь боксу довше години, зробіть перерву та споживайте трохи вуглеводів, щоб поповнити запас енергії. MedlinePlus рекомендує з'їсти 1/2 - 2/3-скляну порцію нежирної граноли або дві-три жмені кренделей.
Оскільки вуглеводи зберігаються в м’язах, їжте додаткові вуглеводи після боксу, щоб поповнити запаси. Якщо ваш бокс-сеанс був довше 90 хвилин, їжте більше вуглеводів з білком через дві години, пропонує MedlinePlus. Приклади включають йогурт з гранолою або слід змішати з горіхами.
Гідратація до, під час і після
Крім оптимального харчування, спортивна діяльність залежить від адекватної гідратації, говорить Американська рада з фізичних вправ. Оскільки людський організм складається з 60 відсотків води, гідратація відіграє ключову роль у регуляції температури та артеріального тиску, а також транспортуванні поживних речовин. Зневоднення може призвести до жарних захворювань, травм і надмірної втрати натрію.
Пийте достатньо, щоб уникнути ознак зневоднення. За дві-три години до боксу випийте 17-20 унцій води; за 20 до 30 хвилин до боксу випийте 8 унцій води, радить АПФ. Під час боксу пийте 7–10 унцій води кожні 10–20 хвилин.
Через тридцять хвилин після боксу випийте 8 унцій води. Крім того, випивайте від 16 до 24 унцій води на кожен фунт маси тіла, втраченого від потовиділення під час боксу. Щоб визначити цю суму, зважте себе до та після сеансу боксу.
Можливо, ви помітили, що боксери кидають воду в рот, а потім виплювають її. Вони наводять різні причини цього, включаючи уникнення дискомфорту, який виникає від удару в животі, коли він наповнений водою. Хоча у них є й інші причини, така практика може призвести до зневоднення. Плаваюча вода - це спроба полегшити їх спрагу, але якщо їх справді не проковтнути, воду, втрачену під час енергійної активності боксу, не замінять.
Питання про кофеїн
За даними клініки Клівленда, роль кофеїну в таких заняттях, як бокс, є суперечливою. Дослідження показують, що кількість кофеїну, необхідного для поліпшення працездатності, становить 2 міліграми до 5 міліграмів на кожен кілограм маси тіла за годину до занять спортом або тренуванням. В середньому на чашку кави припадає 85 міліграм, тож спортсмену на 130 фунтів потрібно буде випити від 11 до 27 унцій кави, щоб отримати перевагу.
Хоча сприятливий вплив кави передбачає знижену втому та підвищену настороженість, до несприятливих наслідків відносяться безсоння, неспокій, зневоднення, нудота, головні болі, тривожність і шлунково-кишковий дистрес, зазначає клініка Клівленда.
Підсумок семінару 2014 року, опублікований Національною академією наук, повідомляв про вплив кофеїну на серце під час фізичних вправ. У ній цитуються кілька невеликих досліджень, які виявили прийом кофеїну з подальшим фізичним навантаженням, зменшивши приплив крові до серця. Цей ефект знижує кількість кисню, що надходить до серця під час тренування, пояснює клініка Клівленда.
Щоб запобігти виникненню серцевих явищ, спортсмени із серцево-судинними захворюваннями повинні обмежити кількість кофеїну, який вони вживають перед фізичними навантаженнями. Спортсмени повинні бути особливо обережними з енергетичними напоями, які можуть мати дуже високий вміст кофеїну. Підсумок семінару зазначає, що випадки раптової серцевої смерті були пов'язані з напоями.
Кращий білок для боксерів
Спортсмени, включаючи боксерів, можуть задатися питанням, чи дотримання дієти з високим вмістом білка або прийом білкової добавки призведе до росту м’язів. Хоча це поширена думка, це міф, каже MedlinePlus.
Спортсменам потрібно лише трохи зайвого білка для сприяння росту м’язів, тому найкращий білок для боксерів - це дієтичні джерела. Оскільки вживання дієти з високим вмістом білка пов'язане з несприятливими наслідками для здоров'я, вживання великої кількості білка або вживання білкових добавок не є доцільним.
Результати дослідження, опублікованого в Nature Metabolism у квітні 2019 року, свідчать про довгострокові несприятливі ефекти білкових добавок. Вони викликають дисбаланс амінокислот, що призводить до переїдання, ожиріння та скорочення терміну експлуатації.
У огляді, опублікованому в Журналі харчових добавок у травні 2018 року, дослідники проаналізували плюси та мінуси прийому білкових добавок. За словами авторів, добавки часто не містять інших необхідних поживних речовин, необхідних для здорового способу життя. Люди повинні отримувати споживання білка з природних харчових джерел, вони зробили висновок.
Переваги креатину для боксу
Креатин - амінокислота, присутня в м'язах і мозку, йдеться в клініці Майо. Він міститься в морепродуктах та червоному м'ясі, але деякі люди вирішують приймати його у формі добавки. Оскільки креатин, що зберігається в м’язах, використовується для енергії, деякі спортсмени приймають добавки для поліпшення працездатності. Дослідження ефективності показує непослідовні результати, але деякі дослідження показують, що це може допомогти спортсменам, які потребують коротких припливів енергії.
Добавки розглядаються як безпечні, коли приймаються у рекомендованих дозах, але високі дози можуть завдати шкоди серцю, ниркам або печінці, повідомляє Клініка Майо. Побічні ефекти креатину включають нудоту, запаморочення, зневоднення, затримку води, лихоманку, м’язові судоми, діарею, шлунково-кишкові болі, збільшення ваги та непереносимість тепла. Це також може погіршити манію при біполярному захворюванні.
Той, хто має діабет або захворювання нирок, повинен уникати прийому креатину. Як і будь-яку харчову добавку, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати його до свого щоденного режиму.
Медичний центр Університету Рочестера попереджає людей уникати добавок, призначених для підвищення спортивних показників. Багато хто, хто їх вживав, зазнали серйозної шкоди, наприклад, інсульти, інфаркти та рак.
Федеральний закон не вимагає від виробників добавок доводити Управлінню харчових продуктів та лікарських засобів, що їх продукція є безпечною. Крім креатину, проблеми пов'язані з анаболічними стероїдами, андростендіоном та іншими речовинами, додає URMC.
