Пряма кишка живота і косою кліткою живота в животі. Живіт прямої кишки проходить від грудної клітки до таза, а коси - з боків. Якщо вашому шлунку не вистачає визначення, і ви хочете швидко наростити великі м’язи живота, вам потрібно піти про це правильним шляхом. Виконання вправ на тренінг, безумовно, є частиною ігрового плану, але ви також повинні залучати інші частини тіла.
Включіть складені вправи
Виконуйте складені вправи для збільшення м’язової маси у всьому тілі та для нарощування м’язів живота. Комплексні вправи працюють більше ніж один м'яз одночасно, що призводить до швидких розмірів і росту. Вони також вимагають, щоб ви змусили задіяти свій гнійник, щоб генерувати потужність і залишатися в хорошій формі. Виконуйте такі вправи, як натискання на груди з гантелями, плечові преси зі штангою, підтягування, занурення, присідання та дедліфти. Візьміть один вихідний день між тренуваннями і тренуйтеся три дні на тиждень. Виконайте 10-12 повторень і три-чотири набори з найважчими вагами, які ви можете підняти.
Вправляйте весь живіт
Виконайте всі області живота. Робіть вправи для нижнього абс, верхнього абс і косою, щоб переконатися, що ви орієнтуєтесь на всю область живота. Приклади висячих піднімань ніг, підтягування колін, бічні згини, велосипедні сухарі, м'ячі стійкості та кулька стійкості.
Використовуйте належну форму
Виконайте належну форму за допомогою своїх вправ, говорить Американська рада з вправ. Наприклад, візьміть підвісну ногу. Повісьте з бруска ногами прямо вниз до підлоги. Тримайте ноги разом, піднімайте їх рівномірно, але не швидко, рухом і зупиняйтеся, коли вони принаймні паралельно підлозі. Сильно стисніть гнійник на повну секунду, повільно опустіть ноги назад і повторіть. Видихайте, піднімаючи ноги і вдихайте, опускаючи їх. Застосуйте ці самі прийоми до всіх своїх вправ на ab.
Додати опір для максимального ефекту
Додайте опір, щоб отримати максимальну кількість набору м’язових волокон. Носіть ваги на гомілковостопному суглобі з вправами для підняття ніг і тримайте в руках гантелі, штанги або медичний м'яч із вправами, що стосуються вашого тулуба, таких як бічні згини та хрускіт кулі стійкості.
Націлення на якість, а не кількість
Кількість жертви для якості. Здійснення сотень неохайних повторень своїми вправами не дасть якісних результатів. Тримайте повторень у діапазоні від 15 до 20 і націлюйтеся на три-чотири набори з кожною вправою. Підвищуйте опір своїми вправами, як тільки ви зможете легко зробити 20 повторень. Робіть свій абс три дні на тиждень і робіть принаймні один вихідний день між ними, щоб запобігти перенавантаженню.
Отримайте рух
Зменшіть жир на животі, роблячи кардіо принаймні від 150 до 300 хвилин на тиждень згідно з Правилами фізичної активності для американців . Виконуйте будь-який тип кардіо, який вам подобається, наприклад, швидка ходьба, пробіжки, їзда на велосипеді, плавання або кікбоксинг протягом 30 - 45 хвилин при помірній інтенсивності. Робіть свій гнійник відразу після кардіо сеансів.
Спати вночі
Удосконалити свої звички до сну. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, дорослі повинні отримувати сім-дев'ять годин сну на ніч. Обов’язково дотримуйтесь цих рекомендацій, щоб сприяти відновленню м’язів та підтримувати енергію під час тренувань.
