Вони кажуть, що все добре займає час, а схуднення - одна з них. Напевно, вам знадобилися місяці чи роки, щоб накласти жир навколо стегон і зад, тому ви не можете очікувати, що він зникне протягом ночі.
Але це не все погана новина. Ви маєте великий контроль над своєю вагою, навіть якщо це не так. Внесення змін - можливо значних змін - у спосіб харчування та фізичних вправ може мати драматичні наслідки. Якщо ви зобов'язані внести ці зміни сьогодні, ви швидко почнете бачити результати.
Поставте свої цілі
Це допомагає трохи дізнатися про те, як відбувається схуднення. Перш за все, генетика відіграє величезну роль у збільшенні ваги, як і у схудненні. Ви набрали вагу в стегнах і попках, оскільки ваш організм має генетичну схильність до зберігання жиру в цих областях.
Майте на увазі, що втрачаючи жир, ви втрачаєте його з усього тіла. Ваше обличчя або руки можуть почати виглядати тоншими, перш ніж ви помітите зміни у своїх «проблемних» зонах.
Не використовуйте шкалу для встановлення цілей зниження ваги. Натомість поставте цілі, орієнтовані на частоту фізичних вправ та харчові звички. Наприклад, роблячи певну кількість годин кардіо щотижня або вирізаючи цукристі закуски та газовані напої.
Такі цілі призводять до довготривалих результатів у появі у вашій нижній частині тіла більше, ніж досягнення певного числа за шкалою.
Дайте дієті макіяж
Спалювання жиру - гра чисел. Щодня ви повинні спалювати більше калорій, ніж споживаєте. Найшвидший спосіб створити цей дефіцит - зменшити споживання калорій.
Скільки калорій вам потрібно, дуже конкретно для вас. Багато факторів сприяють, в тому числі генетиці, вашій нинішній вазі, вашому віку, статі та рівню активності. Ваш лікар або дієтолог може допомогти вам отримати більш точну цифру.
Тим часом ви можете внести зміни, щоб почати бачити швидкі результати:
- Їжте багато свіжих фруктів і овочів;
- Їжте цільнозернові продукти та продукти з цільнозернових зерен, як коричневий рис, хіноа та цільний пшеничний хліб, а не рафіновані зерна, як білий рис та білий хліб;
- Вибирайте пісні білки, такі як риба, легка курятина, квасоля та тофу;
- Вибирайте молочні продукти з низьким або знежиреним жиром;
- Виріжте цукристі напої, десерти та оброблені продукти
Цей останній пункт є ключовим. Ви, мабуть, не усвідомлюєте, скільки калорій ви споживаєте з нездорових джерел, таких як газовані напої, цукерки, печиво, чіпси та інша закуска. Якщо ви хочете побачити швидкі результати втрати жиру, вам доведеться швидко відмовитися від цих продуктів.
Ваша гра в кардіо
Підвищена аеробна активність створить більш глибокий дефіцит калорій для швидшого втрати жиру. Бігайте, плавайте на велосипеді, беріть заняття з аеробіки або походите з собакою. Піднімайте серцебиття щонайменше на 30 хвилин щодня.
Якщо ви вже робите кардіо щодня, ви можете збільшити інтенсивність, щоб спалити ще більше калорій. Чим енергійніше ви займаєтесь будь-якою діяльністю, тим більше калорій ви спалите.
Прекрасний спосіб підвищити свою інтенсивність - це інтервальні тренування. Цей тип тренувань передбачає чергування періодів інтенсивних фізичних навантажень, таких як спринт, з рівними періодами ходьби, такими як біг або швидка ходьба.
Згідно з оглядом досліджень, опублікованих у журналі Journal of Obesity у 2011 році, інтервальне тренування має більший вплив на жировий організм, ніж у стаціонарному кардіо, і було показано, що це призводить до більшого окислення жиру скелетних м’язів.
Підсумовуючи це: Якщо ви недостатньо займаєтесь кардіо, робіть більше. Якщо ви регулярно займаєтесь кардіо, збільште інтенсивність.
Побудувати м'язи, щоб спалити жир
Ви можете значно прискорити втрату жиру, нарощуючи більше м’язів. М'язи підвищують здатність вашого організму швидко метаболізувати жири та калорії. Чим більше м’язів у вас, тим більше жиру ви спалите.
М'яз займає менше місця, ніж жир, фунт за фунт. Це не змусить вас виглядати громіздко. Це зробить ваші ноги витонченими і тонізованими, а задник виглядає твердим і піднятим.
Два-три рази на тиждень робіть вправи, спрямовані на всі м’язи вашого тіла - ваші ноги та зад, а також живіт, спину, плечі та груди.
Тренуйте свої найбільші м’язи, використовуючи складні вправи, які використовують більше однієї групи м’язів одночасно; це найкраща ставка для нарощування м’язів і спалювання жиру. Ці види вправ спалюють більше калорій, поки ви робите їх для додаткового збільшення жиру.
Приклади включають: присідання, дедліфти, підйоми та випади для нижньої частини тіла та віджимання, підтягування, ряди, преси на грудях та широкі витяги для верхньої частини тіла. Додайте вправи на нижню частину спини, наприклад, дошки та надлюдини.
У вас немає членства в спортзалі? Без проблем. Ви можете отримати ефективне тренування, просто використовуючи вагу тіла. Присідання, випади, віджимання, підтягування, посилення та велика кількість основних вправ не потребують ваги. Просто зробіть більше наборів або більше повторень.
Як і у ваших кардіо тренуваннях, чим вище інтенсивність тренувань з силових тренувань, тим краще. Ваші м’язи повинні відчувати сильну втому в кінці кожного набору. Виконуючи вправи спиною до спини без відпочинку, ви змусите потіти і спалити багато калорій.
