Розтягуючи ноги, ви легше вставати в різні положення, коли ви працюєте, і запобігаєте травмам. Зверніться до м'язів передньою, спинною та обома сторонами ніг, а також литковими м'язами. Кожна група м’язів потребує різного типу розтягування, тому ви приймете кілька різних позицій.
Анатомія м'язів ніг
Розуміння м’язів ніг допомагає зрозуміти, де ви відчуваєте себе найбільш тісно і які рухи пропонують найкраще розтягнення.
Квадрицепси
Квадрицепси спускаються попереду стегна і розгинають коліно. М’язова група чотириголових включає чотири різні м’язи. Три з цих м’язів починаються у верхній частині стегнової кістки - кістки гомілки - і спускаються до коліна.
Четвертий м’яз починається на вашій стегновій кістці і опускається в коліно. Це означає, що вам також доведеться розтягнути передню частину стегна, щоб вдарити всі м’язи чотириголової.
Шипшина
У грудній колонці також є чотири м’язи, які бігають по задній частині ноги. Два витягнути вниз внутрішню частину вашої ноги, а дві бігти назовні. Ви розтягуєте ці м’язи, випрямляючи коліно і нахиляючи тулуб вперед, оскільки вони прикріплені і до стегон, і до колін.
Аддуктори
Ваші внутрішні м’язи стегна називаються вашими аддукторами, оскільки вони тягнуть вашу ногу до середини тіла. Деякі з них невеликі і не спускаються по всій довжині вашої ноги, а інші - великі і майже такі ж сильні, як великі м’язи ніг, наприклад, суглоби.
Оскільки ці м’язи підводять вашу ногу до середини тіла, ви повинні витягнути ногу подалі від тіла, щоб розтягнути їх.
Викрадачі
Ваші викрадачі сидять навпроти ваших аддукторів на зовнішній стороні стегна. У нозі найбільший викрадний м’яз - тензорна фасція або TFL. Розташована прямо під стегном на зовнішній стороні вашої ноги, ця м'яз з'єднується з великою смугою сполучної тканини, відомою як іліотична смуга, яка спускається на більшу частину вашої ноги.
Оскільки ІТ-смуга складається з товстої сполучної тканини, ви не можете її розтягнути безпосередньо. Однак якщо розтягнути TFL, ви знімаєте напругу на ІТ-смузі.
Литкові м'язи
Гастрокнемія і солеус - це два великих литкових м’яза. Ці м’язи біжать від задньої частини коліна вниз до товстого ахіллового сухожилля, яке з'єднується з вашою п'ятою. Вони допомагають згинати ногу вниз. Щоб розтягнути ці м’язи, вам доведеться підтягнути ногу вгору, приводячи пальці ніг до гомілки.
Кращі натяжки для ніг
Ніхто не розтягує адреси всіх м’язів ноги. Виконайте кілька різних вправ, щоб послабити своїх гемів.
1. Дотик до ніг
Ця розтяжка зазвичай використовується для перевірки чиєїсь загальної гнучкості. Якщо ви не можете торкнутися пальців ніг, тоді подумайте про те, щоб додати більше розтяжок до своєї рутини.
ЯК ЗРОБИТИ це: височіть ногами в двох сантиметрах один від одного. Зробіть коліна повністю прямими, а обома руками дотягнітьсь до ніг. Приклейте задник назад, коли ви спускаєтесь. Спустіться вниз, наскільки можете, і повісьте там, утримуйте розтяжку 30 секунд.
2. Стоячи за ноги
Ця розтяжка фокусується на м’язах на передній частині стегна, чотириголових.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Знайдіть стіну чи щось стійке, на якому можна триматися. Покладіть на нього руку, щоб закріпитися, і вільною рукою підберіть протилежну ногу. Тримайтеся на передній частині гомілки і відводите ногу назад, згинаючи в коліні. Спробуйте торкнутися п'ятою до задника. Якщо це легко, відведіть коліно назад за тіло.
3. Розтягування колінного аддуктора
Це одне з найкращих розтягувань для м’язів аддуктора, оскільки воно дає широкий діапазон контролю над інтенсивністю розтягування.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в четверенькому положенні з руками під плечима і колінами під стегнами. Праву ногу витягніть прямо в бік, а коліно заблоковано. Посадіть ногу рівно на землю пальцями, спрямовані вперед.
Покиньте назад в бік іншої стопи і витягніть руки вперед. Щоб збільшити розтяжку, дотягніть праву руку до правої ноги. Розтягуйте 30 секунд на кожній нозі.
4. Розтяжка настінної підколінної стінки
Працюйте над кожною підколінною залозкою індивідуально з цією розтяжкою.
ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину біля дверей або кута стіни. Вам потрібно достатньо місця, щоб можна було підперти одну ногу на стіну, а інша нога плоска на підлозі. Підніміться вгору, щоб ваші коліна були врівень з дверима або кутом.
Підніміть ногу найближче до стіни вгору і посадіть п'яту на стіну прямо коліном. Інша нога залишається рівною на підлозі. Щоб збільшити розтяжку, перемістіться ближче до стіни.
5. Розтяжка стегнового флексора
Ця розтяжка фокусується як на ваших згиначах стегна, так і на квадраті. Ви повинні відчути це від стегон аж до коліна.
ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте перед лавкою або стільцем, які мають рівну поверхню. Він повинен бути близько коліна. Обличчя від нього. Отримайте одну ногу назад і поставте верхню частину стопи на вершину лавки або стільця.
Опустити заднє коліно до землі, а іншу ногу посадити перед собою. Тримайте тулуб високим і нахиляйтеся назад до задньої ноги, щоб збільшити розтяжку. Якщо ви все ще не відчуваєте розтягнення, підніміть руки над головою і відкиньтесь назад.
6. IT Band Stretch
Багато спортсменів, особливо бігуни, мають щільні ІТ-смуги. Використовуйте цю техніку, щоб подовжити м’язи, які тягнуться за ІТ-смугу, і зняти деякий тиск.
ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Встаньте з високими ступнями, ніби збираєтесь торкнутися пальця ніг. Потім схрестіть праву ногу перед лівою. Доставте руки вниз, щоб торкнутися пальців ніг і складіть верхню частину тіла вперед. Дотягнутися до пальців задньої стопи. Підніміться так низько, як потім зможете встати. Тримайте по 30 секунд на кожній стороні.
7. Бічний зал
Ця динамічна розтяжка призначена для ваших аддукторів і суглобів.
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти, потім вийдіть праворуч правою ногою. Тримайте обидві стопи, спрямовані вперед, і нахиліться праворуч, випрямляючи ліву ногу і стирчаючи задню спину. Ви повинні відчути розтягнення вниз внутрішньої сторони лівої ноги.
Потім поверніться вгору і нахиліться вліво, випрямляючи праву ногу. Наведіть ліву ногу вправо і знову ступіть праворуч, повторюючи розтяжку. Зробіть п’ять кроків праворуч і п’ять ліворуч.
8. Напівколінний розтягнутий теля
І литковий м’яз, і ахіллове сухожилля часто травмовані, тому важливо зняти деяку напругу зі свого теля, розтягуючи.
ЯК ЗРОБИТИ це: Станьте на коліна на подушечці на одному коліні. Іншу ногу посадіть перед собою так, щоб переднє коліно було зігнуте на 90 градусів. Ваше заднє коліно також повинно бути зігнуте на 90 градусів. Поставте вагу на передню ступню і нахиліться вперед, намагаючись загнати коліно над пальцями.
Тримайте передню п'яту на землі. Поверніться до вихідної позиції, потім знову нахиліться вперед, намагаючись просунути трохи далі. Повторіть 10 разів на кожній нозі.
