Той, хто коли-небудь стрибнув на тренування без належної розминки, майже напевно пошкодував про це. Це тому, що ваше тіло схоже на автомобіль - йому потрібно трохи часу, щоб його обороти двигуна до того, як ви поставите педаль на метал. Особливо це стосується вашої основи.
"Як у фізичних вправах, так і в повсякденному житті, ваше серце - це те, де генерується весь рух і сила", - каже Емілі Маклафлін, сертифікований тренер з фітнесу та дієтолог з 8fit. Оскільки ваше серце є основою будь-яких вправ, важливо тримати його міцним, особливо якщо ви сидите години на день, що послаблює основні м'язи, - каже вона.
Один із способів зробити це - провести розминку, що активує серцевину, перед кожним тренуванням. Тим самим "ви готуєте все своє тіло до фізичних навантажень і даєте собі найкращий шанс виступити з максимальним потенціалом", - каже Маклафлін.
І навпаки, коли ви зануритесь у вправу без належної підготовки, "ви будете жорсткими і не зможете виконувати вправи в межах їх руху або при правильній формі", - каже Маклафлін. Більше того, ви ризикуєте напружитися або підтягнути м’яз, що може зіпсувати тренування або відсторонити вас на наступні дні.
Розминка 5-хвилинної активації ядра
Розпаліть своє серце та розчашіть тренування за допомогою цієї швидкої та легкої активізації розминки, розробленої McLaughlin. Це не тільки змушує ваші основні м’язи рухатись, але і збільшує ваш опік.
Встановіть таймер на п’ять хвилин (або більше, якщо ваше тіло потребує) і повторіть ці шість рухів послідовно, поки час не закінчиться.
Переміщення 1: Чергові дотики до ніг
- Почніть стояти з ногами трохи ширше, ніж на ширині плечей.
- Піднесіть руки в бік, як Т, потім шарнірно стежте за стегнами і обертайтеся, торкаючись правої ноги лівою рукою, злегка згинаючи праве коліно.
- Поверніться у вихідне положення та чергуйте, торкаючись правою рукою лівих пальців.
Повтор: 10 (по 5 на кожній стороні)
Переміщення 2: Кіт / Корова
- Почніть на четвереньках і широко розведіть пальці.
- Втягніть пупок і проведіть через таз, округлюючи хребет.
- Розсуньте лопатки і відштовхніться від землі.
- Опустіть живіт у землю, вигнувши хвостик до стелі.
Повтори: 5
Рух 3: Собака вниз до Планку
- Почніть на четвереньках у положенні стільниці.
- Підтягніть пальці ніг і випряміть руки і ноги, притискаючи стегна вгору і назад до Собаки, що стикається вниз. Ви будете перевернутою формою V.
- Тримаючи ноги прямими, опустіть стегна у високу дошку.
Повтори: 5
Переміщення 4: Бічна дошка з охопленням
- Ляжте на лівий бік лівою передпліччям на землі, лікоть прямо під плече. Ваші стегна і стопи повинні бути укладені.
- Підніміть стегна від підлоги, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від голови до ніг.
- Зберігаючи тулуб стійким, витягніть праву руку над головою (перпендикулярно до підлоги), а потім дотягніть руку під тулуб.
- Не провисаючи стегнами і не відштовхуючи задник назад, підніміть руку назад вгору.
Повтори: 5 з кожного боку
Переміщення 5: Мертва помилка
- Ляжте на спину, руки витягнуті прямо через плечі, а коліна зігнуті на 90 градусів над стегнами.
- Тримаючи нижню частину спини, натисніть праву руку прямо назад і витягніть ліву ногу прямо вперед, щоб навестись над землею.
- Поверніться у вихідне положення, потім витягніть ліву руку і праву ногу.
Повтор: 10 (по 5 на кожній стороні)
Переміщення 6: Задні рулони
- Почніть сидіти з прямим хребтом, коліна зігнуті і спрямовані вгору до стелі.
- З ніжками, посадженими на підлогу, підведіть руки до задньої частини стегон або до передньої частини гомілки.
- Включіть свій гнійник і обережно поверніть на плечі, а потім поверніться до вихідного положення.
Повтори: 5
