Якщо ви тільки що взялися за силові тренування або хочете збільшити свої тренування, тренування лише однієї частини тіла в день - це життєздатний варіант. Але хоча зосередження всієї вашої енергії на одній частині тіла під час кожного тренування може бути корисною, є й потенційні мінуси цього стилю тренувань.
Американська рада з фізичних вправ рекомендує вибирати вправи, які тренують всі основні групи м’язів два-три рази на тиждень, як більш ефективний підхід до зміцнення м’язів - не кажучи вже про швидше досягнення ваших цілей фітнесу.
Отримайте 'Er Done
Тренування однієї частини тіла в день має кілька потенційних переваг для нарощування та зміцнення м’язів. Графік тренувань з однією м’язою може давати вам змогу ефективно тренуватися, скорочуючи силові тренування з силою, тому що вам не потрібно робити вправи для всього тіла в кожному тренуванні.
Крім того, тренування однієї частини тіла на день дозволяє кожній частині тіла мати достатньо часу на відновлення до наступного тренування для цієї конкретної частини тіла. Тренування м’язів однією частиною тіла в день також може дати вам більше щоденного часу для аеробних занять, що є ключовим компонентом загального здоров'я та фізичної форми.
Стимул замість втоми
Створення плану тренувань з однією частиною тіла, яка працює кожен день, має деякі недоліки. Опрацювання окремих частин тіла кожні сім днів може не надавати достатнього стимулу для росту м’язів або збільшення сили. Крім того, цей тип тренувань може не поліпшити загальну форму фізичної форми настільки ж, як плани тренувань, які використовують складені вправи разом з аеробними або спортивними специфічними компонентами тренувань.
Нарешті, заняття м'язовими групами ізольовано насправді не імітує рухи реального світу, як це роблять складні вправи. Складні вправи залучають кілька м’язів, щоб завершити кожне повторення в наборі, замість того, щоб втомувати окрему мускулатуру або групу м’язів у відриві.
Розклад тренувань на одну мускулатуру
Можливості для однієї частини тіла в денний графік тренувань безмежні. Слідкуйте за тим, щоб не планувати складні вправи, такі як віджимання - які працюють і на грудях, і на руках - протягом наступних днів. Для справжніх тренувань по одній частині тіла в день, виберіть вправи, які виділяють конкретні м’язи або групи м’язів над складовими вправами.
Прикладом одноденного плану тренувань з одним м’язом може бути: понеділок, груди; Вівторок, назад; Середа, суглоби; Четвер, зброя; П’ятниця, чотириголові; Субота, плечі; Неділя, черевні.
Дайте собі вибір
Зрештою, ваш вибір методів навчання залежить від того, які цілі ви намагаєтеся досягти. Якщо переваги одногрупових тренувань м’язів не виглядають як хороший матч, у вас є інші варіанти. Одна поширена програма тренувань передбачає тренування на тілі, що тягне за собою менш часті тренування, які працюють на ваше тіло.
Інша потенційно вигідна альтернатива - це верхня / нижня програма, яка чергує між тренуваннями, орієнтованими на м’язи верхньої частини тіла, і тими, які націлені на м’язи нижньої частини тіла. Ви часто чуєте про те, щоб хтось робив «день ніг» у тренажерному залі. Це ви б робили.
Що б ви не вибрали, ви, швидше за все, будете виконувати різні складні вправи, які разом націлюються на всі основні групи м’язів організму протягом двох або більше днів на тиждень, як це запропоновано в Посібниках з фізичної активності для американців. Такий графік надає вам дні без підйому, під час яких ви можете відпочити або зосередитись на підході до занять аеробними та / або спортивними тренувальними заходами.
