Ефективні плани вправ включають в себе серцево-судинні вправи, силові тренування, розтягування, баланс та основні роботи. Коли ви замислюєтесь про майбутній тиждень, знайдіть час для олівця в тренуваннях, які дадуть вам достатньо часу, щоб отримати рекомендовані 30 хвилин серцево-судинних вправ три-п’ять разів на тиждень. Виділіть ще 15 - 45 хвилин два-три дні для силових тренувань і позначте ще 10 хвилин на кожному зі своїх запланованих занять, щоб вмістити роботу, яка покращить вашу гнучкість, врівноваженість і міцність вашого основного.
Серцепомпання
Серцево-судинні вправи накачують серце, ваша дихальна система оптимально працює, а ваш організм спалює серйозні калорії. Якщо ви не знайомі з послідовною програмою вправ, почніть з тридцяти тижневих занять аеробними вправами з низьким впливом, наприклад, ходьбою або їздою на велосипеді, що лежить лежачи, три дні на тиждень. Попрацюйте до місця, де ви займаєтесь 30 хвилин аеробними вправами середньої інтенсивності, як, наприклад, біг, біг або аеробні заняття більшої інтенсивності, більшість днів тижня.
Зростання м’язів
Силові тренування збільшують вашу кісткову щільність і покращують вашу м’язову масу. Оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, в тому числі адекватні силові тренування у вашому щотижневому режимі тренувань допоможуть вам спалювати калорії ефективніше. Коли ви спочатку запускаєте програму силових тренувань, зробіть один набір з восьми до 12 повторень вправ, спрямованих на кожну з ваших основних груп м’язів. Спробуйте біцепсові локони та трицепси для розтягнення рук, плечові натискання та вертикальні ряди для плечей, зігнуті ряди для спини, грудні притиски для грудей, випади та присідання для ніг та глютенів, і хрускіт для м’язів живота. Коли ви зміцнюєтеся, робіть стільки, скільки один-три набори до 12 повторень, використовуючи вагу, яка стомлює ваші м’язи, не загрожуючи вашій формі.
Ab-Building
Ваше ядро складається з двох наборів м'язів. Ваші внутрішні основні м'язи обертаються навколо живота і нижнього відділу хребта, формуючи та правильно підтримуючи тулуб. Вони забезпечують підтримку, яка дозволяє розвинути видимі м'язи зовнішнього ядра, які формуються у часто заповітну шестигранну. Наявність міцного ядра полегшує виконання майже всіх щоденних завдань і фізичних вправ. Коли ви зміцнюєте своє ядро, ви покращуєте баланс і стабільність. Ви здатні швидше і з легкістю переносити вагу, роблячи себе менш сприйнятливим до травм. Включіть принаймні п’ять хвилин основної роботи у свої тренування більшість днів тижня. Робіть вправи, як сухарі і дошки після кожного з ваших занять серцево-судинною фізкультурою, поки ваші м’язи вже нагріваються.
Гнучко центрування
Розтягування покращує гнучкість, зменшує ризик травмування та покращує правильне постуральне вирівнювання. Пройдіть кілька хвилин після кожного тренування, щоб розтягнути м’язи. Виконайте кожну розтяжку два-чотири рази, утримуючи розтяжки 15 - 30 секунд. Також знайдіть кілька хвилин два-три дні кожного тижня, щоб знайти свій центр, оскаржуючи баланс. Почніть з стоячи на одній нозі. Коли вам це легко, дивіться праворуч, ліворуч, вгору або вниз, стоячи на одній нозі. Ви покращите баланс і легше знайдете центр.
Відпочинок та оздоровлення
Не менш важливим, як робота ваших м'язів, є їх відпочинок. Насправді саме в періоди після тренувального відпочинку ваші м’язи насправді зміцнюються. Приділіть щонайменше один день щотижня, щоб повністю відпочити та оговтатися від тренувань вашого тижня. Решта дозволить вашому тілу відновитись, сприятиме зміцненню сил та підготує вас відправлятися на тренування наступного тижня, щойно заряджені та заряджені.
