Якщо у шість тижнів термін, який ви бажаєте, більш тонкий кадр, поставте реалістичні цілі. Для більшості людей скинути від 20 до 30 фунтів за цей короткий проміжок часу майже неможливо. Щоб домогтися такої втрати, потрібно в середньому втрачати від 3 до 5 фунтів на тиждень, що набагато перевищує здорову норму схуднення від 1 до 2 фунтів на тиждень, рекомендовану Центрами контролю та профілактики захворювань. Екстремальні заходи можуть допомогти вам швидко скинути вагу, але вони потребують медичного керівництва. В іншому випадку оновіть свої очікування та створіть тривалу процедуру схуднення. Хоча ви, швидше за все, не досягнете свого 6-тижневого терміну, ви, швидше за все, худнете в довгостроковій перспективі, якщо будете приймати це повільно.
Рівняння втрати ваги
Ви втрачаєте фунт, спалюючи на 3500 більше калорій, ніж споживаєте. Більшість людей можуть створити дефіцит калорій від 500 до 1000 калорій за допомогою дієти та фізичних вправ, не занурюючись нижче споживання 1200 калорій на день. Вживання в їжу менше 1200 калорій може залишити вас дефіцитом харчування, маючи низьку енергію і навіть втрату цінної м’язової маси, що знижує ваш метаболізм.
Щоб втратити 20-30 фунтів за шість тижнів, вам потрібно створити дефіцит від 11 600 до 15 000 калорій на тиждень. Це доходить до щоденного дефіциту від 1700 до 2100 калорій на день - більше, ніж багато дорослих спалюють у помірно активний день. Надзвичайно ожирілі люди або елітні спортсмени, які спалюють близько 4000 калорій на день, щоб запустити свої метаболічні двигуни, могли б досягти цього дефіциту, але це досить недосяжно для більшості людей.
Екстремальні можливості схуднення
Швидке схуднення від 20 до 30 фунтів за короткий період шість тижнів може знадобитися деяким людям, які страждають ожирінням, щоб уникнути медичних ускладнень, що виникають внаслідок їх розмірів. У цих випадках дуже низькокалорійна дієта, відома як VLCD, від 800 до 1000 калорій, може призначити їх лікар. При такому екстремальному плані їжу зазвичай замінюють добавками, такими як коктейлі, а людину регулярно контролюють медичні працівники. Швидке схуднення внаслідок ВКЛД може супроводжуватися нудотою, запамороченням і запорами. Крім того, VCLD збільшує ваші шанси на розвиток жовчних каменів.
Низькокалорійні дієти, які зазвичай містять від 1000 до 1400 калорій, також можуть сприяти швидкому схудненню і можуть включати невеликі порції реальної їжі. Таку дієту все ж слід проводити лише під наглядом лікаря, оскільки вони можуть бути харчовими недостатніми, якщо їх не розробив дієтолог. VCLD і низькокалорійні дієти можуть залишити вас занадто мало енергії, щоб рухатися більше, що допомагає спалювати калорії та пом’якшити втрату м’язової маси.
Реалістичні цілі на 6 тижнів
Більш реалістична мета схуднення за шість тижнів - це втрата від 6 до 12 кілограмів. Ви можете втратити трохи більше, тому що, коли ви внесете кардинальні зміни в дієті та фізичних навантаженнях для свого тіла, втрата води може призвести до перевищення втрат від 1 до 2 кілограмів під час першого вживання дієти. Однак протягом кількох тижнів рівень ваги втрачає вагу до здорових від 1 до 2 фунтів на тиждень. Причина, коли ця норма вважається здоровою, полягає в тому, що вона зазвичай досягається за рахунок керованого зменшення розмірів порцій, поліпшення якості вибору їжі та збільшення руху.
Наприклад, можливо, ви зможете скористатися соком швидко, щоб голодувати до швидкої втрати на 20 фунтів за шість тижнів. Однак дієта не буде містити всіх необхідних поживних речовин, необхідних для міцного здоров’я. Ви можете відчути слабкість і дратівливість. Як ваш організм має справу з нестачею калорій, які надходять, він перетвориться на худну масу тіла, щоб спалити енергію. Ви втратите помітну кількість м’язів разом з жиром. Це робить ваш метаболізм повільніше. І, чим швидше ви схуднете, тим більше шансів повернути його - і, можливо, більше.
Досягнення здорового схуднення
Прагнення до схуднення від 1 до 2 фунтів на тиждень дає вам більш досяжну мету. Вам все одно доведеться робити більш здоровий вибір їжі та обмежувати порції, але до моменту, який набагато розумніший, ніж ви намагалися б скинути від 3 до 5 фунтів на тиждень. Зробіть, щоб їжа складалася з порції нежирного білка від 2 до 3 унцій, 1/2 склянки цільних зерен і залийте тарілку листяними, водянистими овочами, такими як брокколі, шпинат, капуста, спаржа або зелена квасоля. Щоб максимально схуднути, пропустіть солодощі, рафіновані зерна - такі як білий хліб та макарони - та насичені жири, що містяться в сирі та жирних шматочках м’яса.
Вправи також допоможуть прискорити схуднення, але вам доведеться працювати щодня кілька годин, щоб скинути від 3 до 5 кілограмів на тиждень. Американський коледж спортивної медицини радить принаймні 250 хвилин помірної інтенсивності щотижня для значного зниження ваги. Ось як мінімум 50 хвилин пробіжки, плавання по кругах, швидкої ходьби або їзди на велосипеді на стаціонарному рівні п'ять днів на тиждень. Силові тренування всіх основних груп м’язів у вашому тілі двічі на тиждень також допомагають посилити метаболізм і прискорити початок схуднення. Інтервальне тренування, яке передбачає чергування поєдинків загального кардіо з відновленням, і силові тренування в стилі схеми - це способи виконання вправ для досягнення найбільш драматичних результатів.
