Ви можете стояти на одній нозі? Чи можете ви постояти нерухомо на одній нозі 30 секунд? Як щодо закритих очей? Якщо ви не зробили оцінку A + на цій швидкій оцінці, можливо, настав час почати включати тренування з балансу у свій режим фітнесу. Замість того, щоб займатись додатковим часом у тренажерному залі, спробуйте змішати свою звичайну рутину із цими комбінованими рухами на міцність та стабільність. Додайте основні роботи з зміцнення та врівноваження у свій розпорядок за допомогою восьми простих (але не легких) варіантів вправ, які ви вже робите.
Ви можете стояти на одній нозі? Чи можете ви постояти нерухомо на одній нозі 30 секунд? Як щодо закритих очей? Якщо ви не зробили оцінку A + на цій швидкій оцінці, можливо, настав час почати включати тренування з балансу у свій режим фітнесу. Замість того, щоб займатись додатковим часом у тренажерному залі, спробуйте змішати свою звичайну рутину із цими комбінованими рухами на міцність та стабільність. Додайте основні роботи з зміцнення та врівноваження у свій розпорядок за допомогою восьми простих (але не легких) варіантів вправ, які ви вже робите.
1. Врівноважуючі годинники
Ці зміни попереку не тільки зміцнюють всі аспекти ваших ніг і стегон, але вони також кидають виклик вашій основі та рівновазі, оскільки ви повинні точно знати, де розмістити ногу, не перестараючи центр ваги. ЦІЛИ: Глютени, квадратики, згиначі стегна та черевні. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти в нейтралі, ноги разом. Крокуйте вперед в простір правою ногою. Повернувшись до центру, підніміть праве коліно і врівноважте ліву ногу протягом двох секунд. Негайно ступіть у діагональний передній відсік, знову врівноваживши в центрі. Продовжуйте коло по колу з бічним виступом, діагональним задньою частиною, задньою частиною та завивкою, не торкаючись правої ноги вниз. Виконайте два набори на кожній нозі. ПОРАДА: Завжди тримайте переднє коліно над п’ятою.
Ці зміни попереку не тільки зміцнюють всі аспекти ваших ніг і стегон, але вони також кидають виклик вашій основі та рівновазі, оскільки ви повинні точно знати, де розмістити ногу, не перестараючи центр ваги. ЦІЛИ: Глютени, квадратики, згиначі стегна та черевні. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть стояти в нейтралі, ноги разом. Крокуйте вперед в простір правою ногою. Повернувшись до центру, підніміть праве коліно і врівноважте ліву ногу протягом двох секунд. Негайно ступіть у діагональний передній відсік, знову врівноваживши в центрі. Продовжуйте коло по колу з бічним виступом, діагональним задньою частиною, задньою частиною та завивкою, не торкаючись правої ноги вниз. Виконайте два набори на кожній нозі. ПОРАДА: Завжди тримайте переднє коліно над п’ятою.
2. Опозиційний рядок гантелей
Цей хід особливо складний, оскільки рух веслуючої руки створює нестабільність, особливо з протилежною ногою вгору. Зосередження уваги на фундаменті (гомілка, опорна рука та черевні) допоможе вам виконати цю вправу. ЦІЛИ: Верхня спина, заднє плече, біцепси та серцевина. ЯК ЗРОБИТИ це: Станьте на коліна на лавці в положенні плоскою спиною стільниці, лівою гомілкою та правою рукою натискаючи на лаву, а лівою рукою тримаючи гантелі та звисаючи прямо вниз з плеча. Витягніть праву ногу назад за собою. Ви можете тримати пальці ніг на землі або підняти праву ногу в повітря для додаткових проблем. Потягніть лівий лікоть вгору до стелі, стискаючи задню частину плеча, а потім опустіть вагу. Виконайте 12 повторень і перемкніть сторони. ПОРАДА: Спробуйте виконати всі 12 повторень з якомога меншим хитанням.
Цей хід особливо складний, оскільки рух веслуючої руки створює нестабільність, особливо з протилежною ногою вгору. Зосередження уваги на фундаменті (гомілка, опорна рука та черевні) допоможе вам виконати цю вправу. ЦІЛИ: Верхня спина, заднє плече, біцепси та серцевина. ЯК ЗРОБИТИ це: Станьте на коліна на лавці в положенні плоскою спиною стільниці, лівою гомілкою та правою рукою натискаючи на лаву, а лівою рукою тримаючи гантелі та звисаючи прямо вниз з плеча. Витягніть праву ногу назад за собою. Ви можете тримати пальці ніг на землі або підняти праву ногу в повітря для додаткових проблем. Потягніть лівий лікоть вгору до стелі, стискаючи задню частину плеча, а потім опустіть вагу. Виконайте 12 повторень і перемкніть сторони. ПОРАДА: Спробуйте виконати всі 12 повторень з якомога меншим хитанням.
3. Одноручний прес для грудей ногами на стільниці
Думаєте, це рух грудей? Ці коси будуть випробувані, щоб утримати вас на лаві! ЦІЛИ: Груди, трицепси та серцевина. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на лаву на спині і підніміть обоє коліна вгору в положення стільниці (стегна та коліна на 90 градусів). Візьміть гантелі в правій руці на висоті плечей і натисніть прямо над плечем і попереку вниз. Ваша ліва рука може бути в бік для рівноваги. Виконайте 12 повторень з кожного боку. ПОРАДА: Почніть з однієї ноги на стільниці, а другою ногою на підлозі, оскільки цей хід має тенденцію перевертати вас. Коли ваша стабільність зростає, ви можете кинути виклик собі, щоб зняти обидві ноги з підлоги.
Думаєте, це рух грудей? Ці коси будуть випробувані, щоб утримати вас на лаві! ЦІЛИ: Груди, трицепси та серцевина. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на лаву на спині і підніміть обоє коліна вгору в положення стільниці (стегна та коліна на 90 градусів). Візьміть гантелі в правій руці на висоті плечей і натисніть прямо над плечем і попереку вниз. Ваша ліва рука може бути в бік для рівноваги. Виконайте 12 повторень з кожного боку. ПОРАДА: Почніть з однієї ноги на стільниці, а другою ногою на підлозі, оскільки цей хід має тенденцію перевертати вас. Коли ваша стабільність зростає, ви можете кинути виклик собі, щоб зняти обидві ноги з підлоги.
4. Лежачи на спині з діагональними ногами
Не тільки ваші пеки згорять до кінця вашого набору, але і ваш abs буде також. ЦІЛИ: Груди та черевні. ЯК ЗРОБИТИ це: лежачи на лавці на спині, підніміть обидві руки над грудьми, долоні звернені одна до одної (необов’язково: тримайте гантелі). Підніміть ноги так, щоб ваші стопи були вище стегон і були спрямовані до стелі, а потім опустіть їх до кута 45 градусів. Тримайте ноги витягнуті від вас, опускаючи руки в сторони до паралельної підлоги, а потім підніміть їх назад. Зробіть 10-12 повторень. ПОРАДА: Не дозволяйте тазу нахилитися вперед. Засуньте хвостик під і до стелі, щоб зберегти щільну основу. Якщо тримати ноги прямими занадто складно, спробуйте зробити цей рух ногами, спрямованими прямо вгору або ногами в положенні стільниці.
Кредит: Mecca Gym & SpaНе тільки ваші пеки згорять до кінця вашого набору, але і ваш abs буде також. ЦІЛИ: Груди та черевні. ЯК ЗРОБИТИ це: лежачи на лавці на спині, підніміть обидві руки над грудьми, долоні звернені одна до одної (необов’язково: тримайте гантелі). Підніміть ноги так, щоб ваші стопи були вище стегон і були спрямовані до стелі, а потім опустіть їх до кута 45 градусів. Тримайте ноги витягнуті від вас, опускаючи руки в сторони до паралельної підлоги, а потім підніміть їх назад. Зробіть 10-12 повторень. ПОРАДА: Не дозволяйте тазу нахилитися вперед. Засуньте хвостик під і до стелі, щоб зберегти щільну основу. Якщо тримати ноги прямими занадто складно, спробуйте зробити цей рух ногами, спрямованими прямо вгору або ногами в положенні стільниці.
5. Одноручний накладний прес
Розвивайте силу верхньої частини тіла: Перевірте. Розвивайте силу нижньої частини тіла: Перевірте. Розвивати стабільність основної роботи: Перевірити. ЦІЛИ: Плечі, трицепси і коси. ЯК ДІЯТЬСЯ: Встаньте зі ступнями трохи ширше, ніж ширина стегна, гантель у правій руці на висоті плечей, а лікоть убік. Натискайте на гантелі прямо вгору через плече, поки лікоть не витягнеться повністю, а потім опустіть вагу назад вниз. Виконайте від 10 до 12 повторень на кожній руці. ПОРАДА: Оскільки ви використовуєте лише одну руку, схильність відхиляється від робочої руки. Залучіть ці коси, щоб усунути нахил, і ваше серце буде стріляти, як божевільне.
Кредит: Mecca Gym & SpaРозвивайте силу верхньої частини тіла: Перевірте. Розвивайте силу нижньої частини тіла: Перевірте. Розвивати стабільність основної роботи: Перевірити. ЦІЛИ: Плечі, трицепси і коси. ЯК ДІЯТЬСЯ: Встаньте зі ступнями трохи ширше, ніж ширина стегна, гантель у правій руці на висоті плечей, а лікоть убік. Натискайте на гантелі прямо вгору через плече, поки лікоть не витягнеться повністю, а потім опустіть вагу назад вниз. Виконайте від 10 до 12 повторень на кожній руці. ПОРАДА: Оскільки ви використовуєте лише одну руку, схильність відхиляється від робочої руки. Залучіть ці коси, щоб усунути нахил, і ваше серце буде стріляти, як божевільне.
6. Стійкі пристінкові присідання-кульки
За допомогою цієї вправи ваш гнійник ніколи не перерветься. Як це для побудови шестигранного абс? ЦІЛИ: Глютени, квадратики та черевні. ЯК ЗРОБИТИ це: Сендвіч м'яч між середньою спиною і стіною, злегка ногами перед собою. Всмоктуйте черевні живота до хребта і притискайте м'яч до стіни якомога сильніше, тримаючи дві секунди. Повільно опускайтеся в присідання, вага на підборах, притискаючи м'яч назад всю дорогу донизу, поки ваші стегна не будуть паралельними підлозі. Ще один раз натисніть на стіну і повільно встаньте. Для додаткового виклику ноги чиніть опір спуску та підйому. Зробіть вісім - 10 повторень. ПОРАДА: Тримайте плечі назад. Куля підштовхує їх уперед, коли ви спускаєтесь у свій присідання, тому переконайтеся, що ви скидаєте поставу у верхній частині кожного репліка.
Кредит: Mecca Gym & SpaЗа допомогою цієї вправи ваш гнійник ніколи не перерветься. Як це для побудови шестигранного абс? ЦІЛИ: Глютени, квадратики та черевні. ЯК ЗРОБИТИ це: Сендвіч м'яч між середньою спиною і стіною, злегка ногами перед собою. Всмоктуйте черевні живота до хребта і притискайте м'яч до стіни якомога сильніше, тримаючи дві секунди. Повільно опускайтеся в присідання, вага на підборах, притискаючи м'яч назад всю дорогу донизу, поки ваші стегна не будуть паралельними підлозі. Ще один раз натисніть на стіну і повільно встаньте. Для додаткового виклику ноги чиніть опір спуску та підйому. Зробіть вісім - 10 повторень. ПОРАДА: Тримайте плечі назад. Куля підштовхує їх уперед, коли ви спускаєтесь у свій присідання, тому переконайтеся, що ви скидаєте поставу у верхній частині кожного повтору.
7. Односторонній колінний суглоб
Цей хід займає тонни концентрації та стійкості навколо коліна та стегон, щоб робоча нога рухалася по прямій лінії, а інші частини тіла залишалися нерухомими. ЦІЛИ: Гамстрингс, глютени та серцевина. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину на килимок з руками в сторони, притискаючи до стійкості. Поставте праву п'яту на верхівку кулі стійкості, пальці ніг зігнуті, піднявши ліву ногу до стелі. Притисніть стегна вгору до моста. Зігніть праве коліно і підтягніть п’яту до задника, підтримуючи стегна високими. Витягніть ногу назад, ніколи не дозволяючи стегнам торкатися до килимка. Якщо ви сильно коливаєтеся, злегка торкніться лівої ноги до підлоги, поки не наберетеся стійкості, щоб підняти її в повітря. Повторіть від 12 до 15 повторів на кожній нозі. ПОРАДА: Тримайте нижні ребра в’язані разом, коли нога зігнуться. Це забезпечує підтримку верхнього абспіратора і врівноваженість вашого тіла.
Кредит: Mecca Gym & SpaЦей хід займає тонни концентрації та стійкості навколо коліна та стегон, щоб робоча нога рухалася по прямій лінії, а інші частини тіла залишалися нерухомими. ЦІЛИ: Гамстрингс, глютени та серцевина. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину на килимок з руками в сторони, притискаючи до стійкості. Поставте праву п'яту на верхівку кулі стійкості, пальці ніг зігнуті, піднявши ліву ногу до стелі. Притисніть стегна вгору до моста. Зігніть праве коліно і підтягніть п’яту до задника, підтримуючи стегна високими. Витягніть ногу назад, ніколи не дозволяючи стегнам торкатися до килимка. Якщо ви сильно коливаєтеся, злегка торкніться лівої ноги до підлоги, поки не наберетеся стійкості, щоб підняти її в повітря. Повторіть від 12 до 15 повторів на кожній нозі. ПОРАДА: Тримайте нижні ребра в’язані разом, коли нога зігнуться. Це забезпечує підтримку верхнього абспіратора і врівноваженість вашого тіла.
8. Врівноважуючи зворотний мух
Поговоріть про вправу на загальне тіло! Ваші ноги будуть працювати, як божевільні, щоб урівноважити, глютени для того, щоб стегна залишалися нерухомими, абс для стабілізації хребта і верхньої частини спини для переміщення рук - все, поки не перекидатися. ЦІЛИ: Верхня спина, заднє плече, глютени та серцевина. ЯК ЗРОБИТИ це: встаньте на ліву ногу в T-положенні, а права нога витягнута назад за вами, а руки звисають правою під плечима долонями один до одного (необов’язково: тримайте гантелі в кожній руці). Тримайте стояче коліно прямим, але м'яким, а спину плоскою. Розкрийте руки широко, піднімаючи лікті вгору до стелі. Стисніть лопатки разом вгорі і повільно опустіть руки назад вниз на 12-15 повторень, переводячи ноги на половину. ПОРАДА: Тримайте вільну ногу, розтягнуту від верхньої частини голови, пальці ніг зігнуті і спрямовані до підлоги, щоб стегно не спливало. Це задіяє основну частину більшої кількості тренувань на заняттях.
Кредит: Mecca Gym & SpaПоговоріть про вправу на загальне тіло! Ваші ноги будуть працювати, як божевільні, щоб урівноважити, глютени для того, щоб стегна залишалися нерухомими, абс для стабілізації хребта і верхньої частини спини для переміщення рук - все, поки не перекидатися. ЦІЛИ: Верхня спина, заднє плече, глютени та серцевина. ЯК РОБИТИ: Станьте на ліву ногу в T-положенні, а права нога витягнута назад за вами, а руки звисають правою під плечима долонями один до одного (необов’язково: тримайте гантелі в кожній руці). Тримайте стояче коліно прямим, але м'яким, а спину плоскою. Розкрийте руки широко, піднімаючи лікті вгору до стелі. Стисніть лопатки разом вгорі і повільно опустіть руки назад вниз на 12-15 повторень, переводячи ноги на половину. ПОРАДА: Тримайте вільну ногу, розтягнуту від верхівки голови, пальці ніг зігнуті і спрямовані до підлоги, щоб стегно не спливало. Це задіяє основні для більшого тренування з ab
Що ти думаєш?
Чи включаєте ви роботу у свої тренування? Які є ваші улюблені рухи для зміцнення ядра? Ви вважаєте за краще робити вправи, які ви знаєте, виключно для вашого абс, або ви робите інші вправи, що включають компонент ab? Яка ваша улюблена вправа на маскування? Чи дав цей список вам натхнення для наступного тренування? Повідомте нас у розділі коментарів нижче!
Кредит: Mecca Gym & SpaЧи включаєте ви роботу у свої тренування? Які є ваші улюблені рухи для зміцнення ядра? Ви вважаєте за краще робити вправи, які ви знаєте, виключно для вашого абс, або ви робите інші вправи, що включають компонент ab? Яка ваша улюблена вправа на маскування? Чи дав цей список вам натхнення для наступного тренування? Повідомте нас у розділі коментарів нижче!
