Скільки часу потрібно, щоб тонізувати ноги? Це поширене питання серед тих, хто прагне до виведення жиру з стегон. Якщо ви хочете спалити жир стегна, почніть з базового розуміння балансу калорій та втрати жиру, і будьте готові встановити розумні очікування.
Порада
Питання про те, як довго потрібно тонізувати ноги, зводиться до витрат калорій, дієти та фізичних вправ. Намагайтеся скинути від 1 до 2 кілограмів на тиждень, щоб почати позбавлятися від жиру на стегнах та інших місцях.
Зрозуміти баланс калорій
Що стосується втрати жиру, то калорійність - це все. За даними клініки Майо, люди, які хочуть втратити 1 фунт жиру, повинні досягти дефіциту калорій 3500 калорій.
Насправді, чим більше калорій спалюється за день, тиждень чи місяць, тим швидше знадобиться тонізувати ноги - і все ваше тіло теж. Хоча намагатися позбутися від жиру виключно на стегнах, це може бути заманливо, але це не обов'язково варіант. Насправді Американська рада з фізичних вправ повідомляє, що зменшення точок - у яких фізичні вправи зосереджуються на одній конкретній частині тіла, намагаючись усунути жир лише в цій місцевості, - досить складно, якщо не неможливо.
Натомість під час фізичних вправ більшість людей втрачають узагальнену кількість жиру на всьому тілі. Наприклад, ті, хто досягає дефіциту 3500 калорій за тиждень, не обов'язково бачитимуть на стегнах вагу, а скоріше за все тіло. Чим енергійніше вправа, тим більший потенціал до спалювання калорій і загальної втрати жиру.
Додати навчання з опору
Хоча різання жиру безпосередньо з стегон може бути не можливим, ви все одно можете покращити зовнішній вигляд цієї частини тіла за допомогою тренувань проти опору. Тренування опору створюють нежирну м’язову масу, надають більш підтягнутий і тонізований вигляд цільовим групам м’язів і можуть сприяти ще більшій втраті жиру. Коли ви створюєте більш високу м'язову масу за допомогою тренувань на опір, ви спалюватимете більше калорій як під час тренування, так і в спокої.
Тренування опору, поряд з інтервальними тренуваннями високої інтенсивності, які чергують короткі спалахи інтенсивних вправ з періодами спокою, також полегшують так званий ефект після опіку. Оскільки організм працює на відновлення після інтенсивного заняття фізичними вправами, він продовжує спалювати калорії, явище, відоме як надмірне споживання кисню після фізичного навантаження (EPOC).
Тим, хто хоче зосередитись на стегнах, слід розглянути випади, які спрямовані на кілька м’язів ніг. Для ударів зробіть великі, перебільшені кроки, опускаючи заднє коліно до підлоги при кожному просуванні вперед. Націліться на два-три набори від 10 до 12 повторень цієї вправи для найкращих результатів у формуванні м’язової маси та сприянні підвищенню м’язового тонусу. У тренажерному залі використання додатків для стегнових аддукторів та машин для викрадення стегна, крім шлунків, може допомогти формувати стегна.
Установіть обґрунтовані очікування
Визначення розумних очікувань щодо того, як довго потрібно тонізувати ноги, має вирішальне значення для тих, хто сподівається на швидкі результати. Що стосується втрати жиру, то чим більший дефіцит калорій, тим швидше жир почне танути - даючи оптимальні довгострокові результати.
Johns Hopkins Medicine закликає більшість тренажерів прагнути до загальної втрати жиру від 1 до 2 фунтів на тиждень. Цей показник втрати жиру є стійким і допоможе вам не підштовхувати організм до «голодного режиму», коли через сильне обмеження калорій ваш організм намагається зберегти калорії, а не спалювати їх.
Якість калорій теж враховується. Зосередьтеся на вживанні різноманітних фруктів і овочів, пісних білків, цільнозернових продуктів і молочних продуктів з низьким вмістом жиру або знежиреного жиру з обмеженим вмістом жирів. Часто просто замінюючи висококалорійні продукти з низьким рівнем поживної їжі на альтернативні харчові речовини, можуть допомогти вам скоротити калорії, згідно з Центрами контролю та профілактики захворювань. Завдяки поєднанню здорового харчування та регулярних фізичних вправ ви будете добре на шляху до тонізації стегон та ведення здорового способу життя.
