Зламана щиколотка означає, що про традиційне кардіо, наприклад, біг, їзда на велосипеді чи танці, не йдеться. Однак вам не доведеться повністю відмовлятися від фітнесу, як лікуєте. Використовуйте верхню частину тіла, щоб піти, і продовжуйте сприяти своєму стані.
Кардіо тренування на верхній частині тіла, коли у вас зламана щиколотка, повинно тримати вас на сухому місці - для захисту каста, але бути досить інтенсивним, щоб підвищити частоту серцевих скорочень. Введіть ергометр циклу руки. Ця машина має кривошип, подібний до нерухомого велосипеда, але менший і вертикальний. Ви сидите на м'якому сидінні за ручками, які ви педалюєте руками і руками.
Деякі вибрані фітнес-центри пропонують групові заняття фітнесом під назвою "Кранкінг" для керівництва тренуваннями на цих машинах. Якщо, однак, у вас немає доступу до такого заняття, створіть власну тренування так, як голено щиколотки.
Потенціал ергометру зброї
Якщо ви скептично ставитесь до потенціалу ергометру озброєння, розгляньте дослідження, опубліковані у випуску «Журналу досліджень міцності та кондиціонування» за 2010 рік. Голландські дослідники порівнювали тестування на фітнес, проведене на традиційному ергометрі з циклом, і те, що робилося на ергометрі, і обидва виявили однаково ефективними в вимірюванні фізичної підготовленості.
Інші дослідження, проведені Американською радою з фізичних вправ у 2010 році, визначили, що тренування з використанням ергометру руки є інтенсивними та ефективними для підвищення аеробної здатності та спалювання калорій.
: Вправи з ергометром для рук
Розробіть тренування
Встановіть на ергометрі руки і встановіть колінчастий вал на висоту плечей. Довжина кривошипа повинна бути такою, щоб один лікоть розгинався, а інша рука залишалася перед тілом. Якщо у вас є питання щодо правильних коригувань свого тіла, проконсультуйтеся з персоналом фітнес-підлоги.
Тренування з ергометром руки починається з розминки від п'яти до 10 хвилин. Використовуйте цей час, щоб крутити педалі руки в помірному темпі і звикнути до руху руху.
Потім ви регулюєте складність ергометра, змінюючи швидкість, з якою натискаєте педаль руки, і опір машини. Схема інтервальних тренувань на ергометрі допомагає вам підтримувати складний рівень роботи без зносу.
3-хвилинний контур може виглядати так:
- 30 секунд педалювання так швидко, як ви можете
- 30 секунд легке педалювання
- 30 секунд при високому опорі, повільніших ударах
- 30 секунд легке педалювання
- 30 секунд лише права рука
- 30 секунд лише ліва рука
Повторіть три-вісім разів, залежно від вашої витривалості та кардіо здатності. Між кожним ланцюгом педалюйте руки легким темпом протягом однієї хвилини.
Коли ви станете все більш досвідченим ергометром руки, подумайте про збільшення часу, витраченого на кожен виклик, до 45 або 60 секунд, але дотримуйтесь прості інтервали педалювання на 30 секунд.
Будьте терплячі
Більшість людей не звикли використовувати зброю енергійно, як вимагає циклічний ергометр. Ваші м'язи можуть втомитися раніше, ніж ваша серцева витривалість. Починаючи з роботи, подумайте про те, щоб виконувати 10 - 15 хвилин на машині, один-три рази на день. З часом продовжте тривалість своїх тренувань. 30-хвилинний сеанс кілька разів на тиждень допомагає створити кардіо-та дихальну витривалість та фітнес.
: Різниця серцебиття між вправами на руку і ногу
Доповніть тренування ергометрів руки за допомогою тренувань верхньої частини тіла, щоб створити м'язову силу та витривалість. Зламана щиколотка не впливає на вашу здатність робити локони, розгинання трицепсів та плечові преси з гантелями. Якщо потрапляння у традиційне навісне положення для рядів складне, використовуйте опорну стрічку, прикріплену до нерухомого стовпа. Тренуйте груди також смугою опору.
Як правило, знадобиться півроку, коли ваші зламані кістки голеностопа заживуть, і, можливо, знадобиться більше часу, щоб навколишні сполучні тканини відскочили назад. Навіть після того, як ви робите вимкнено, рух вашої нижньої частини тіла може залишатися обмеженим. Завжди дотримуйтесь порад лікаря, коли мова йде про повернення ваги на стопу та відновлення більш традиційних кардіо-активностей.
