Одержання розірваної руки вимагає цілеспрямованих тренувань силових тренувань трицепсів і біцепсів. Не тільки цілеспрямована програма підняття тяжкості визначає м’язи верхньої руки, але і створює силу та витривалість, зменшуючи при цьому ризик травмування кістки та суглобів верхньої руки. Працюйте трицепсами та біцепсами, щоб визначитись із м'язами та міцними стрункими руками.
Розширення для скульптурних трицепсів
Крок 1
Ляжте на рівну лавку з ногами плоскими на підлозі, тримаючи штангу біля грудей з нахилом вгору. Зігнувши лікті, а руки вирівняні плечима, підніміть гантелі так, щоб вона була приблизно на 3 сантиметри вище лоба.
Крок 2
Витягніть лікті, тримаючи плечі вирівняними до плечей. Випрямляйте руки, поки штанга не знаходиться безпосередньо над вашим обличчям, обов'язково тримайте зап'ястя урівні з передпліччями протягом усієї вправи.
Крок 3
Зігніть лікті і опустіть штангу до чола, використовуючи повільні та контрольовані рухи. Повторіть три набори з 12 повторень.
Молоток для біцепса
Крок 1
Встаньте, розставивши ноги на ширину стегна, черевні черевиці стиснуті, а плечі витягнуті назад і вниз. Дозвольте висіти руки витягнуті на боки, коли ви хапаєте за гантелі в кожній руці долонями, зверненими всередину до вашого тіла.
Крок 2
Зігніть лікті до тих пір, поки гантель не буде біля передньої частини плеча. Лікті тримайте у фіксованому положенні біля боків, щоб під час вправи рухалися лише передпліччя.
Крок 3
Повільно опустіть гантелі до вихідного положення. Виконайте три набори з 12 повторень.
Не середній трицепс
Крок 1
Розмістіть дві плоскі ваги, паралельні бічній стороні, тримаючи лавки на відстані одна від одної. Встаньте між лавок, щоб одна лавка була перед вами, а інша лава була позаду вас. Розмістіть долоні на ширині плечей на краю лавки позаду вас і візьміться за лаву нахилом. Витягніть лікті.
Крок 2
Розташуйте п'яти на лавці перед собою, ноги разом і прямі. Зігніть лікті, щоб опустити сідниці приблизно на шість дюймів від підлоги і затримайте це положення на одну секунду.
Крок 3
Підніміть тіло у вихідне положення, розгинаючи лікті. Виконайте три набори з 12 повторень.
Класичний завиток
Крок 1
Встаньте, розставивши ноги на ширину стегна, а плечі витягнуті назад і вниз. Тримайте штангу, використовуючи нижню ручку, яка шириною плечей, і витягніть руки до передньої частини стегон. Тримайте лікті у фіксованому положенні близько до тіла протягом усієї вправи.
Крок 2
Зігніть лікті, щоб підняти передпліччя і піднести штангу до грудей. Затримайте цю позицію на одну секунду.
Крок 3
Опустіть передпліччя, розгинаючи лікті повільним і контрольованим рухом. Опустіть передпліччя, поки руки не будуть повністю витягнуті, і штанга знаходиться перед стегнами. Повторіть три набори з 12 локонів.
Те, що вам потрібно
-
Гантелі
Штанги
Порада
Виберіть вагу, яка досить важка, щоб втомити м’язи 12-м повторенням. Якщо ви змогли легко виконати додаткові повтори, настав час додати більше ваги. Виконати 12-те повторення має бути майже неможливо.
Вправи за допомогою штанги можна замінити гантелями і навпаки.
Додайте 150 хвилин щотижневих аеробних занять середньої інтенсивності в свою силову тренувальну процедуру, щоб спалити жир, тонізуючи м'язи.
Після того, як ви виконали ці вправи, відпочіть руки протягом 24 годин, перш ніж повторити вправи. Виконуйте ці вправи тричі на тиждень.
Увага
Виконання вправ неправильно збільшує ризик отримання травм м’язів або суглобів. Особистий тренер може відслідковувати вашу техніку, щоб переконатися, що ви виконуєте вправи правильно.
