Крок 1
Введіть свою інформацію в оцінювач калорій, як-от Американська рада з фізичних вправ «Щоденний калорійний показник потреб калорій», щоб визначити, скільки калорій потрібно вашому організму, виходячи з вашої статі, зросту, ваги та рівня активності. (Дивіться посилання в ресурсах) Отримана кількість буде такою, скільки ви повинні споживати, щоб підтримувати свою вагу; вам потрібно буде споживати менше, ніж схуднути.
Крок 2
Відстежуйте щоденне споживання калорій, використовуючи онлайн-калькулятор калорій в продуктах або додаток, який ви можете завантажити на свій мобільний телефон. Програми та веб-сайти, включаючи FitDay і FreeDieting, допомагають обчислити свої калорійні потреби та оцінити кількість калорій, які містяться в продуктах, які ви їсте. Вони також можуть оцінити кількість калорій, які ви спалили під час фізичних вправ. (Див. Посилання в ресурсах)
Крок 3
Змініть свій раціон, щоб він включав більше здорових продуктів і менше висококалорійних продуктів. Відстеження споживання за допомогою програми чи Інтернету протягом певного періоду часу допоможе вам помітити будь-які харчові схеми, які можуть перешкоджати вашій втраті ваги. Тоді ви зможете визначити, де ви могли б вирубати. Звичайними винуватцями є алкоголь, газовані напої та солодкі напої, закуски пізньої ночі, десерти та надмірно великі порції.
Крок 4
Виконуйте серцево-судинні вправи на регулярній основі. Виконайте три-чотири дні фізичних вправ, в яких ви займаєтесь такими заняттями, як ходьба, біг, їзда на велосипеді, аеробіка, танцювальний фітнес або плавання протягом 30 - 60 хвилин. Робіть високоінтенсивні інтервальні тренування, або "HIIT", два дні на тиждень. Під час тренувань HIIT прогрівайте протягом п'яти хвилин у повільному темпі, а потім робіть бажану форму кардіо на 80-90 відсотках максимальної швидкості протягом 30 секунд. Уповільнити до 50 відсотків максимальної швидкості ще 30 секунд. Пройдіть між двома швидкостями протягом шести-восьми раундів. Це допоможе вам збільшити свою аеробну форму, спалити підшкірний жир в животі і збільшити метаболізм на решту дня.
Крок 5
Включіть силові тренування у свою рутину два дні на тиждень. Побудова м’язів допоможе вам спалити більше калорій. У вашому розпорядженні повинні працювати всі основні групи м’язів, включаючи ноги, спину, руки, груди, плечі та черевні.
Порада
Не відволікайтесь, якщо ви не досягнете прогресу так швидко, як ви сподівалися. У вашій вазі ваше схуднення буде дуже поступовим, і зміни в протягом декількох тижнів - а то й місяців можуть бути важкими.
