Ваш індекс маси тіла, або ІМТ, розраховується, використовуючи ваш зріст і вагу, щоб допомогти вашому лікареві оцінити кількість жиру в організмі. Якщо ваш ІМТ знижується нижче 20, він може проявити занепокоєння з приводу ваги, а якщо він нижчий за 18, 5, він може поставити вам діагноз як сильно вагу. Занадто тонка людина може порушити вашу функцію гормону, імунітет, енергію та самооцінку. Для подолання ІМТ, який є занадто низьким, додайте помірну кількість калорій від здорової, якісної їжі та силових тренувань, щоб запакувати трохи зайвої м’язової маси.
Як підвищити свій ІМТ
Збільште свій ІМТ, додаючи в основному здорову м’язову масу за допомогою правильного харчування та фізичних вправ. Занадто багато калорій з нездорової їжі без фізичних навантажень, ймовірно, накопичить жир на вашому тілі - а надлишок жиру надходить із власним набором проблем зі здоров’ям.
Попросіть лікаря допомогти вам оцінити, скільки калорій потрібно щодня, щоб підтримувати поточний незначний показник, враховуючи свій вік, рівень активності та стать. Додайте 250–500 калорій до цього числа, щоб визначити, скільки ви повинні їсти щодня, щоб вводити приблизно від 1/2 до 1 фунта на тиждень. Для розвитку м’язів потрібен час, тоді як жир легше зберігати, тому набирати вагу швидше, ніж це означає, що основна маса вашої доданої ваги буде жиром. Розкладіть принаймні два дні на тиждень, щоб розпочати силовий тренінг. Це підтримає ваші зусилля, спрямовані на набір м’язів, але не хвилюйтеся, що це наробить вас, як культурист. Здоровий підхід до силових тренувань просто покращує вашу щоденну функцію та зовнішній вигляд; це не зробить вас громіздкими.
Стратегії підвищення вашого ІМТ
Набір ваги, коли у вас низький ІМТ, може бути настільки ж складним, як і схуднення, коли він занадто високий. Плануйте щодня їсти принаймні три прийоми їжі та дві-три менші закуски, щоб отримати всі необхідні калорії. Пропуск їжі чи перекусів - це пропущена можливість калорій та поживних речовин. Гарний час перекусів - між сніданком і обідом, між обідом і вечерею і безпосередньо перед сном.
Планування харчування для збільшення ваги
Зосередьтеся на додаванні 250 - 500 калорій завдяки збільшенню порції якісних продуктів під час їжі, таких як крохмалисті овочі, цільні зерна, пісні білки, молочні продукти та фрукти. Лише зайве яйце під час сніданку, ще одна чашка коричневого рису на обід і стакан незбиране молоко під час обіду збільшує ваш щоденний кількість калорій на 455 калорій.
Якщо ви занадто ситні під час їжі, щоб додати більше їжі, подумайте, що часто перекушуйте висококалорійною, жирною їжею, щоб вписатись у зайві калорії. Вибирайте продукти з надлишком білка, оскільки це підтримає ваші тренування з вагою. Наприклад, на одну закуску вживайте 1 склянку сиру з 183 калоріями і 24 грамами білка; 1/2 склянки горіхів з 400 ккал і 13, 5 г білка; або пюре з порцією сироваткового білка, 1 склянка молока і 1/2 банана на 350 ккал і 34 г білка.
Нарощування м'язів для підвищення низького ІМТ
Введіть додані калорії для роботи над нарощуванням м’язової маси за допомогою силових тренувань. На кожному мінімумі двох тренувань на тиждень звертайтеся до всіх основних груп м’язів - включаючи стегна, ноги, груди, спину, руки, плечі та абс. Однієї вправи для кожної групи м’язів, виконаної принаймні для одного набору з чотирьох-восьми повторень, повинно бути достатньо. Використовуйте вагу, завдяки якій останні кілька повторень у цьому наборі почуваються дуже складними.
Ваші м’язові волокна стають товщими та міцнішими, коли вони перевантажені, тому з часом додайте більше ваги та додаткових наборів, щоб продовжувати кидати їм виклик. Хоча силові тренування - це ваша увага, не відмовляйтеся від кардіо активності взагалі. Скажімо, швидка ходьба чи плавання, наприклад, протягом 20-30 хвилин чотири-п’ять разів на тиждень підтримує ваше серце здоровим, а суглоби рухливими.
