Програма бігу та піднімання - один з найкращих планів схуднення, згідно з датою Fit Day, - і якщо ви спалите більше калорій, ніж приймаєте, ви схуднете. Інтенсивні кардіо тренування, як і біг, - один з найшвидших способів спалити калорії. Силові тренування, такі як підйом, здатні тонізувати і нарощувати худорляву мускулатуру, яка продовжує спалювати калорії довгий час після тренування.
Спеціальна програма для чоловіків
Ця рутина з журналу "Muscle and Fitness" називається 6-тижневим жировим вибухом і чергує дні бігу та підйому. Неділя та четвер - дні відпочинку. Програма вимагає від вас чергових графіків підйому під назвою "Тренування" та "Тренування Б" у понеділок, середу та п'ятницю. Тренування A включає в себе передні присідання зі штангою, румунські дедліфти, жим з гантелями з однією рукою та віджимання гантелей. Тренування B включає звичайний дедлайф, груди з гантелями, що підтримуються грудьми, болгарські розділені присідання, накладні преси з гантелями з однією рукою та перевернуті рядки підвіски. Учасники починаються з одного набору кожен перший тиждень, і додають додатковий набір кожного наступного тижня.
Кардіо тренування на вівторок і суботу чергує 30 - 60-секундні спрынти на біговій доріжці з 30 секундами основних вправ, наприклад, сухарики та перекидання на колесах, повторюючи послідовності в цілому від 20 до 30 хвилин тренування.
Спеціальна програма для жінок
Навчання схеми журналу «Фітнес» триває 30 хвилин за сеанс, а журнал рекомендує від 3 до 5 фунтів. гантелі для підйому. Суміш бігу та підйому поєднується в кожному сеансі.
Рутина починається з п'яти хвилин бігу середнього та високого інтенсивності або бігу. Щодо ланцюгів підйому гантелей, журнал слідує за п’ятьма хвилинами колінного ряду, потім статичним виступом з поворотом - тримаючи одну вагу вертикально перед грудьми - і нарешті присідання бігуна, що тримає гантелі в кожній руці. Потім повторіть схему, відпочиваючи не більше 10 секунд між кожним заняттям.
Звичайний режим перемежовується з вправами, які не потребують ваги або бігу, включаючи низькі бічні кроки, підйомники дощок і прогулянки руками, які ви можете включити, якщо захочете.
Програма тренерів знаменитостей
Кріс Пауелл, тренер ABC Extreme Makeover: Weightloss Edition, має тримісячну процедуру, яку він використовує разом із учасниками шоу. Щотижня ви проходите три силові тренувальні процедури та два-три інтервали кардіо.
Інтервали кардіо, які він називає подрібнювачами, або 3-2-1 інтервали, можна виконати за вибором кардіо вправи, наприклад, біг або стрибок на скакалці. Це три хвилини низької інтенсивності кардіо, потім дві хвилини середньої інтенсивності, а потім одна хвилина кардіо високої інтенсивності. Потім послідовність повторюється для тренувань від 20 до 30 хвилин.
Для початку силових тренувань і підняття Пауелл пропонує 30 хвилин присідання кубків, завивання молотка для натискання, тупики з гантелями, пуловери з гантелями та рядок та скручування гантелей з однією рукою. Упродовж другого місяця він додає преси присідання, а на третій місяць додає зігнуті над рядами та нахилами жими на лаві.
Програма для кожної людини
Рутинна програма Fit Day призначена для легкого дотримання та адаптації як для чоловіків, так і для жінок. По понеділках ви витрачаєте 10 хвилин на біг або пробіжки - між п’ятьма хвилинами на розминку і охолодження - і по три набори в кожному з завитків на біцепс, трицепс і бічні підтягування та передній підйом гантелі. Вівторок, четвер і неділя - дні відпочинку.
Середа включає в себе один і той же режим кардіо, разом з трьома наборами кожної з дощок, сухариків на м'ячі стійкості та велосипедних сухарів. У п’ятницю також є такий же кардіо-розпорядок, за яким слідують три набори з гантелями, присідання з м'ячем на стійкість та завитками для ніг. У суботу 30 хвилин швидкої ходьби.
