Ви можете подумати про віджимання як вправу на руку, але цей хід «виконайте все» також працює на ваші плечі, спину, груди та абс. Тож якщо ви ненавидите віджимання (або якщо ви просто перехворіли ними), важливо поміняти правильні вправи, щоб отримати подібні переваги. Ці сім вправ на верхній частині тіла - це не лише чудова альтернатива віджимань, вони також є чудовим доповненням до будь-якої звичайної тренування. Змішайте свою рутину тренувань з цими неймовірно ефективними рухами.
Ви можете подумати про віджимання як вправу на руку, але цей хід «виконайте все» також працює на ваші плечі, спину, груди та абс. Тож якщо ви ненавидите віджимання (або якщо ви просто перехворіли ними), важливо поміняти правильні вправи, щоб отримати подібні переваги. Ці сім вправ на верхній частині тіла - це не лише чудова альтернатива віджимань, вони також є чудовим доповненням до будь-якої звичайної тренування. Змішайте свою рутину тренувань з цими неймовірно ефективними рухами.
1. Прямий гантель з альтернативним рукояткою
Зміцніть груди, трицепси та передню частину плечей за допомогою цього варіанту жиму лежачи. НАСТРОЙКА: Ляжте на вагову лавку з ногами плоскими на підлозі, міцно притиснувши їх до землі для стабільності. Тримайте гантелі в кожній руці над плечима, руки прямо.
Зміцніть груди, трицепси та передню частину плечей за допомогою цього варіанту жиму лежачи. НАСТРОЙКА: Ляжте на вагову лавку з ногами плоскими на підлозі, міцно притиснувши їх до землі для стабільності. Тримайте гантелі в кожній руці над плечима, руки прямо.
Як зробити штанги з альтернативним рукояткою
Повільно опустіть одну з гантелей, поки лікоть не піде трохи нижче вашого тулуба. У нижньому положенні тримайте лікоть приблизно під кутом 45 градусів до тулуба. Притисніть гантелі вгору прямо над плечем. Повторіть цю дію з іншою рукою. Продовжуйте чергувати руки, натискаючи одну руку, а інша рука залишається прямою.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMПовільно опустіть одну з гантелей, поки лікоть не піде трохи нижче вашого тулуба. У нижньому положенні тримайте лікоть приблизно під кутом 45 градусів до тулуба. Притисніть гантелі вгору прямо над плечем. Повторіть цю дію з іншою рукою. Продовжуйте чергувати руки, натискаючи одну руку, а інша рука залишається прямою.
2. Діапазон Крок і натисніть
Окрім зміцнення грудей, плечей та трицепсів, ця вправа також тренує м’язи живота, щоб вони залишалися сильними та стабільними. І це покращує координацію між вашою нижньою частиною тіла та верхньою частиною тіла. НАСТРОЙКА: Обличтеся від важкої опори, прикріпленої на висоті плечей до стійкої конструкції або всередині дверної коробки. Встаньте злегка зігнутими колінами, а ноги на ширину стегна. Тримайте ручку в кожній руці, піднявши руки під кутом 45 градусів до боків, а передпліччя паралельно підлозі. Нахиліть тулуб трохи вперед.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMОкрім зміцнення грудей, плечей та трицепсів, ця вправа також тренує м’язи живота, щоб вони залишалися сильними та стабільними. І це покращує координацію між вашою нижньою частиною тіла та верхньою частиною тіла. НАСТРОЙКА: Обличтеся від важкої опори, прикріпленої на висоті плечей до стійкої конструкції або всередині дверної коробки. Встаньте злегка зігнутими колінами, а ноги на ширину стегна. Тримайте ручку в кожній руці, піднявши руки під кутом 45 градусів до боків, а передпліччя паралельно підлозі. Нахиліть тулуб трохи вперед.
Як зробити крок групи та натиснути
Крок вперед однією ногою, натискаючи вперед обома руками. Підтримуйте свій легкий нахил тулуба вперед. Дозвольте задній каблук зійти з землі. Потім переверніть хід: відведіть свою ведучу ногу до вихідної позиції, дозволити також повернутися рукам. Чергуйте ноги і вибухайте в кожному повторенні так, ніби ви когось штовхаєте.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMКрок вперед однією ногою, натискаючи вперед обома руками. Підтримуйте свій легкий нахил тулуба вперед. Дозвольте задній каблук зійти з землі. Потім переверніть хід: відведіть свою ведучу ногу до вихідної позиції, дозволити також повернутися рукам. Чергуйте ноги і вибухайте в кожному повторенні так, ніби ви когось штовхаєте.
3. Одноручний стрічковий або кабельний прес
Окрім тренувань грудей, плечей та трицепсів, ця вправа зміцнює м’язи стегон та живота. Цей рух змушує ваше тіло бути сильним і стійким, щоб протистояти потягу кабелю або смуги. НАСТРОЙКА: Лицьовою стороною від регульованого стовпчика кабелю або напруженої опори, прикріпленої приблизно на висоті плечей. Встаньте в роздвоєному положенні з лівою ногою спереду, а рукояткою кабелю або смугою в правій руці. Нахиліть тулуб трохи вперед. Тримайте верхню руку приблизно під кутом в 45 градусів від тіла.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMОкрім тренувань грудей, плечей та трицепсів, ця вправа зміцнює м’язи стегон та живота. Цей рух змушує ваше тіло бути сильним і стійким, щоб протистояти потягу кабелю або смуги. НАСТРОЙКА: Лицьовою стороною від регульованого стовпчика кабелю або напруженої опори, прикріпленої приблизно на висоті плечей. Встаньте в роздвоєному положенні з лівою ногою спереду, а рукояткою кабелю або смугою в правій руці. Нахиліть тулуб трохи вперед. Тримайте верхню руку приблизно під кутом в 45 градусів від тіла.
Як зробити одноручний стрічковий або кабельний прес
Не дозволяючи тулубу обертатися, виведіть руку прямо перед собою. Повільно поверніть руку назад, щоб виконати один повтор. Виконайте всі повтори на одній стороні перед тим, як переключити зброю та змінити позицію. Тримайте спину п’ятою від землі протягом цієї вправи.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMНе дозволяючи тулубу обертатися, виведіть руку прямо перед собою. Повільно поверніть руку назад, щоб виконати один повтор. Виконайте всі повтори на одній стороні перед тим, як переключити зброю та змінити позицію. Тримайте спину п’ятою від землі протягом цієї вправи.
4. Одноручний нахил стрічки або кабельний прес
Ця вправа виконується в основному так само, як і однорукову стрічку або кабельний прес. Єдина відмінність - кабель або смуга прикріплені нижче вниз, що змінює кут натискання, щоб ви працювали плечима і грудьми по-іншому. НАСТРОЙКА: Лицьовою стороною від регульованої колони кабелю або напруженої смуги опору, прикріпленої в низькому положенні (нижче рівня коліна). Встаньте в роздвоєному положенні правою ногою спереду, а ручкою в лівій руці. Ваш тулуб повинен бути вертикально.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMЦя вправа виконується в основному так само, як і однорукову стрічку або кабельний прес. Єдина відмінність - кабель або смуга прикріплені нижче вниз, що змінює кут натискання, щоб ви працювали плечима і грудьми по-іншому. НАСТРОЙКА: Лицьовою стороною від регульованої колони кабелю або напруженої смуги опору, встановленої в низькому положенні (нижче рівня коліна). Встаньте в роздвоєному положенні правою ногою спереду, а ручкою в лівій руці. Ваш тулуб повинен бути вертикально.
Як зробити односхилий нахильний стрічковий або кабельний прес
Не дозволяючи тулубу обертатися, витисніть руку перед собою під кутом 45 градусів і відповідно до кабелю або смуги. Повільно поверніть руку назад, щоб виконати один повтор. Виконайте всі повтори на одній стороні перед тим, як змінити положення та переключити зброю. Тримайте задню стопу прямо, а задню п’яту від землі протягом всієї вправи.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMНе дозволяючи тулубу обертатися, витисніть руку перед собою під кутом 45 градусів і відповідно до кабелю або смуги. Повільно поверніть руку назад, щоб виконати один повтор. Виконайте всі повтори на одній стороні перед тим, як змінити положення та переключити зброю. Тримайте задню стопу прямо, а задню п’яту від землі протягом всієї вправи.
5. Кутовий прес-штанга
Кутовий прес зі штангою набагато простіше на плечах, тому багато людей, у яких є проблеми зі звичайними вправами накладного натискання, можуть виконувати цю без дискомфорту. Вправа зміцнює черевні живота, стегна, плечі та трицепси. НАСТРОЙКА: Встаньте в розбитому положенні лівою ногою спереду. Помістіть один кінець штанги в кут або всередині мінного пристрою. Правою рукою тримайтеся за інший кінець штанги. Передпліччя повинно утворювати 90-градусний кут зі штангою.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMКутовий прес зі штангою набагато простіше на плечах, тому багато людей, які мають проблеми зі звичайними вправами накладного натискання, можуть виконувати цю роботу без дискомфорту. Вправа зміцнює черевні живота, стегна, плечі та трицепси. НАСТРОЙКА: Встаньте в розбитому положенні лівою ногою спереду. Помістіть один кінець штанги в кут або всередині мінного пристрою. Правою рукою тримайтеся за інший кінець штанги. Передпліччя повинно утворювати 90-градусний кут зі штангою.
Як робити кутовий прес штанги
Натискайте на штангу вгору і подалі від вас, зберігаючи тулуб вертикально і стійко. Повільно переверніть рух. Не забудьте тримати руку в руці з тим же плечем, коли ви натискаєте штангу вгору і назовні.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMНатискайте на штангу вгору і подалі від вас, зберігаючи тулуб вертикально і стійко. Повільно переверніть рух. Не забудьте тримати руку в руці з тим же плечем, коли ви натискаєте штангу вгору і назовні.
6. Накладний прес від плеча до плеча
Утримання ваги на одній стороні тіла (як ви робите під час кожного повторення цієї вправи) збільшує залучення косих (бічних) м'язів живота, щоб підтримувати міцне і стабільне положення тулуба. НАСТРОЙКА: Встаньте високо, ступні трохи ширше, ніж ширина плечей. Обхопіть гірку обома руками і потримайте її над одним плечем.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMУтримання ваги на одній стороні тіла (як ви робите під час кожного повторення цієї вправи) збільшує залучення косих (бічних) м'язів живота, щоб підтримувати міцне і стабільне положення тулуба. НАСТРОЙКА: Встаньте високо, ступні трохи ширше, ніж ширина плечей. Обхопіть гірку обома руками і потримайте її над одним плечем.
Як зробити верхній прес від плеча до плеча
Натисніть на гирі над головою. На вершині ходу гірка повинна знаходитися безпосередньо над вашою головою. Повільно опустіть гіру до протилежного плеча. Це один представник. Не забудьте підтримувати вертикальне положення тулуба протягом усього часу.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMНатисніть на гирі над головою. На вершині ходу гірка повинна знаходитися безпосередньо над вашою головою. Повільно опустіть гіру до протилежного плеча. Це один представник. Не забудьте підтримувати вертикальне положення тулуба протягом усього часу.
7. Обертальний плечовий прес з гантелями
Окрім зміцнення плеча, обертальний плечовий прес з гантелями працює на м’язи живота та стегон. Обертання для притиснення ваги вгору додає додаткових проблем для вашої основи. НАСТРОЙКА: Вставте ноги на ширину плечей, тримаючи гантелі перед кожним плечем.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMОкрім зміцнення плеча, обертальний плечовий прес з гантелями працює на м’язи живота та стегон. Обертання для притиснення ваги вгору додає додаткових проблем для вашої основи. НАСТРОЙКА: Вставте ноги на ширину плечей, тримаючи гантелі перед кожним плечем.
Як робити обертальний плечовий прес з гантелями
Натисніть одну гантель у повітря, коли ви повертаєтесь на протилежну сторону. Щоб краще дозволити обертати стегна, піднімайте п’яту від землі, коли ви повертаєтесь. Переверніть напрямок обертання і натисніть на іншу гантелю, коли ви опускаєте першу. Повторіть.
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMНатисніть одну гантель у повітря, коли ви повертаєтесь на протилежну сторону. Щоб краще дозволити обертати стегна, піднімайте п'яту від землі, коли ви повертаєтесь. Переверніть напрямок обертання і натисніть на іншу гантелю, коли ви опускаєте першу. Повторіть.
Що ти думаєш?
Яка улюблена вправа для верхньої частини тіла? Ви любите віджимання чи ненавидите їх? Чому? У вас є запитання щодо цих вправ? Дайте нам знати ваші думки в коментарях. Ми хочемо почути від вас!
Кредит: Кен Стачник / LIVESTRONG.COMЯка улюблена вправа для верхньої частини тіла? Ви любите віджимання чи ненавидите їх? Чому? У вас є запитання щодо цих вправ? Дайте нам знати ваші думки в коментарях. Ми хочемо почути від вас!
