Напружені литкові м’язи можуть виникати з різних причин, навіть якщо у вас не було травми. Незалежно від того, ви спортсмен, розважальний бігун або хтось, хто любить носити високі підбори, у вас, швидше за все, є напруга в цих м’язах.
Відповідно до дослідження, проведеного в лютому 2019 року, опублікованого Міжнародним журналом фізіотерапії та досліджень , найпоширенішим розладом, яке виникає у здорових людей, є напруга м’язів, а литкові м’язи - м'язи гастрокнемії та солуса - на першому списку.
1. Розтягування для тугих литкових м’язів
Компанія Oxford Health рекомендує розтягувати литкові м’язи два-три рази на день, щоб покращити гнучкість та збільшити діапазон руху. Утримуйте кожну розтяжку 20 - 30 секунд, і повторіть три рази на кожній нозі.
Рух 1: Розтягнутий рушник
Рушник, що сидить, - це натяжка низької інтенсивності, яку можна прогресувати, оскільки поліпшується ваша гнучкість.
- Сядьте на тверду поверхню, висунувши ноги перед собою.
- Закрутіть середину рушника навколо кулі вашої стопи, тримаючи по одному кінці в кожній руці.
- Тримаючи коліно прямо, повільно тягніть рушник до себе, поки не відчуєте розтягнення по задній частині гомілки.
Якщо таке сидяче положення вам важке, зігніть ногу, яка не розтягується, щоб зменшити тиск на спину та підкоси.
Рух 2: Стоячи гастрокнеміус
- Встаньте обличчям до стіни і ступайте ногами.
- Покладіть обидві долоні на стіну на висоті плечей.
- Тримаючи п'яту задньої ноги, зігніть переднє коліно і повільно нахиліться до стіни.
- Зупиніться, коли відчуєте розтягнення уздовж литка задньої ноги.
Рух 3: Постійна розтяжка Солею
Розтягнення стоячої підошви виконується так само, як і розтягнутий гастрокнеміус, але злегка зігнуте заднє коліно.
Рух 4: Постійна протяжність сходів
Розтяжка сходів - це більш агресивна теля розтягування. Не виконуйте цю розтяжку, якщо вона заподіює вам біль.
- Коліно прямо, стоячи на кулі стопи на нижній сходинці сходів, при цьому п'ята звисає до краю. Тримайте протилежну ногу повністю на кроці, щоб допомогти підтримувати рівновагу.
- Тримаючись за рейку для підтримки, повільно перекладайте вагу на ногу, яку ви розтягуєте, дозволяючи п’яті опуститися нижче кроку.
- Зупиніться і затримайтеся, коли відчуєте сильне потяг або легке печіння вздовж теляти, але болю немає.
- Повторіть цю розтяжку, злегка зігнувши коліно, щоб орієнтуватися на м'яз підошви.
2. Вправи на дальність руху
Тісність телят може розвиватися від сидіння або стояння в одному положенні протягом тривалого періоду часу. Активна вправа за рухом руху покращить циркуляцію ваших напружених литкових м’язів, допоможе їм розслабитися. Ці вправи можна робити на роботі, навіть не виходячи зі свого столу.
Переміщення 1: Насоси для щиколоток
- Сядьте на край свого стільця. Випряміть коліно, щоб п'ята опиралася на підлогу.
- Натисніть пальцями ніг на підлогу так, ніби ви натискаєте на педаль газу. Утримуйте дві-три секунди; потім розслабтесь.
- Повторіть 10 разів на кожній нозі, працюючи до трьох серій поспіль.
Переміщення 2: Голеностопні кола
- Тримаючи коліно прямо, обведіть голеностоп за годинниковою стрілкою 10 разів.
- Обведіть щиколотку 10 разів проти годинникової стрілки.
- Повторіть цю вправу, злегка зігнувши коліно, щоб націлити м'яз на підошву.
Переміщення 3: Намалюйте алфавіт
- Сядьте з коліном прямо.
- Ведучи великим пальцем, напишіть алфавіт у повітрі. Робіть рухи якомога більшими, не дозволяючи нозі зійти зі стільця.
- Повторіть алфавіт злегка зігнутим коліном.
3. Побудуйте свою силу
М'язи можуть напружуватися у відповідь на активність, особливо якщо ви почали нову вправу або нещодавно збільшили тривалість або інтенсивність тренування. Зміцнення ваших телят може допомогти зменшити цей ризик.
Для кожної вправи тримайте кінцеве положення протягом однієї-двох секунд, а потім повільно розслабляйтесь. Кожну вправу виконуйте 10 разів, працюючи до трьох серій поспіль.
Переміщення 1: Плантарная згинання з опірною смугою
- Сядьте з ногами прямо перед собою.
- Обведіть середину смуги опору навколо кулі вашої стопи. Тримайте по одному кінці стрічки в кожній руці.
- Потягніть руки назад, поки не відчуєте деяку напругу на смузі.
- Натисніть на кульку ноги в смугу, проти опору.
Зробіть цю вправу важче, перейшовши на смугу з більш високим рівнем опору.
Переміщення 2: Підняття телят
- Встаньте і тримайтеся на твердій поверхні, розставивши ноги на ширину стегна.
- Підніміться на носки якомога вище, не нахиляючись тілом вперед або назад.
У міру поліпшення вашої сили переходите до виконання підйомів телят, стоячи на одній нозі. Зробіть цю вправу ще більш напруженою, стоячи на краю кроку і починаючи рух п'ятою нижче рівня кроку.
4. Розкачуйте
За словами доктора Джона Русіна, фізичного терапевта та провідного експерта з фітнесу та спортивних показників, використання пінопластового валика допоможе послабити напружені м’язи литок.
- Сядьте на підлогу з поролоновим валиком, розташованим під кінцем теляти, біля щиколотки, над ахілесовим сухожиллям. Наведіть пальці ніг на стелю.
- Зігніть протилежну ногу і посадіть ногу на підлогу для рівноваги.
- Покладіть руки на підлогу за спиною.
- Натисніть через ногу і руки, щоб підняти дно від підлоги.
- Перемістіть ногу по довжині валика від основи сухожилля до трохи нижче колінного суглоба, п’ять разів.
- Повторіть пальцями, спрямованими від вашого тіла, щоб орієнтуватися на зовнішнє теля, потім пальцями, спрямованими до протилежної ноги, щоб націлити внутрішнє теля.
