Хрускіт, ситуп та всі ваші улюблені вправи на грі забезпечують глибокий опік, який відчуває, що ви спалюєте жировий отвір і наближаєтесь до худорлявого тонізованого живота. Але після тижнів і місяців зусиль перешкоджає виявити, що живіт насправді росте від тренувань.
Що дає?
Вся надія не втрачається, і ви все ще вживаєте позитивних дій у напрямку покращення здоров'я та найкращого тіла. Але, якщо ви помітили, що ваш абс зростає, а не зменшується талія, можливо, настав час змінити тренування.
Порада
Побудова м'язів ab може зробити ваш живіт більшим.
Як ви нарощуєте м'язи
Незалежно від того, що ваша мета - напружений, тонізований живіт або більший біцепс, процес нарощування м’язів однаковий. За даними Національної академії спортивної медицини, є три основні фактори, що впливають на ріст м’язів: механічне напруження, метаболічний стрес та пошкодження м’язів.
Механічне напруження: Напруга є результатом підняття важких ваг через повний діапазон руху. В основному, якщо ви піднімете велику вагу з відносно повільною швидкістю, ви сприятимете росту м’язів.
Метаболічний стрес: Якщо ви відчули, що ноги «накачані» після важкої тренування на ногах, ви відчули метаболічний стрес. Цей опік або насос є результатом м'язових побічних продуктів, таких як лактат, і нездатність крові вийти з робочого м'яза. Це означає, що цей метаболічний стрес або «опік» під час набору сильних зубців сухаря сигналізує вашим м'язам рости.
Пошкодження м’язів: хворобливість, яку ви відчуваєте після тренування, будь то ноги від присідань або абс від сухариків, є ознакою пошкодження м’язів. Це пошкодження говорить вашим м’язовим волокнам, що вони повинні зростати і сильнішими, щоб стати стійкішими до того ж тренування наступного разу. Внаслідок пошкодження м’язів ваші м’язи спрацьовують рости.
Нарощування м'язів не змінюється
Нарощування м'язів те саме, чи це ваш квадроцикл або ваш абс. Якщо ви тренуєте будь-який м’яз, часто сприяючи напрузі, стресу та пошкодженню, він буде рости - ваш живіт включений.
І хоча зростання і сила м'язів, як правило, хороша річ, занадто великий ріст на вашому гнійнику може залишити вас з "блокадним" або квадратним виглядом, а не тісним і тонізованим.
Змініть свій звичайний
Замість класичних вправ на основі згину, таких як ситупс і сухарі, зосередьтеся на ізометриці, як дошки. Це зводить до мінімуму метаболічні та м'язові пошкодження тренувань проти опору, щоб створити більш міцний, але не обов'язково більший шлунок. Оберіть одну вправу з кожної категорії та тренуйтесь двічі на тиждень для сильніших абс.
Вправи проти розгинання
Вправи на розтягнення можуть допомогти в животі, який стирчить. Ці вправи протистоять згинанню хребта, як вигинання нижньої частини спини. Це може допомогти запобігти болю в спині та травм, зосереджуючи увагу на животі прямої кишки або на шістьох м'язах.
1. Планка передпліччя кульки стійкості
ЯК ЗРОБИТИ це: Займіть положення дошки на кулі стійкості, з ліктями під плечима та долонями.
Тримайте хребет нейтрально і глютени здавлюються, утримуючи положення протягом часу. Виконуйте два або три набори тривалістю 30-60 секунд два рази на тиждень.
2. Повільний альпініст
ЯК ЗРОБИТИ це: Починаючи з рук і колін, підведіть ліву ногу прямо під грудьми, випрямляючи праву ногу.
Тримаючи руки на землі і серцевину щільно, заведіть праву ногу назад, перемикаючи ноги. Ліва нога тепер повинна бути витягнута за тіло, а праве коліно вперед. Виконуйте два-три приурочені набори тривалістю від 30 до 60 секунд двічі на тиждень.
Вправи на зміцнення обертання
Справжні вправи проти обертання робляться, щоб протистояти обертанню в поперековому відділі хребта і зосереджуються в першу чергу на зміцненні косих та поперекового відділу попереку.
1. Бічна дошка
ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть з боків нижнім ліктям прямо під плече.
Підніміть тіло на лікті, дивлячись прямо вперед і формуючи пряму лінію від щиколотки до вуха. Тримайте тіло на місці 30 секунд на боці. Повторіть з кожної сторони по два набори.
Порада
Якщо основна версія занадто проста, перейдіть від ліктя до руки і збільште час, коли ви займаєте положення.
2. Половина на колінах Iso-Hold
ЯК ЗРОБИТИ це: Займіть положення напівколін, стегнами, перпендикулярними кабельній машині, внутрішнім коліном вниз. Тримайте кабельну ручку обома руками перед тілом, прямо перед грудьми від кабелю, встановленого на висоті середнього розміру.
Стисніть глютену на нозі, тримаючи руки повністю витягнутими, активно чинячи опір руху від шківа. Виконайте два набори по 30 секунд, тримаючи стійко протягом усієї тривалості. Перемкніть положення, повторіть на протилежній стороні і повторіть двічі.
Тон, якщо ваш шлунок стирчить
Коли ви тренуєте сили інших м’язів, використовуйте складні вправи, які стимулюють все ваше тіло, наприклад, присідання, дедліфти, ряди та накладні преси, щоб створити збалансовану силу, сприяти росту худорлявих м’язів та втраті жиру.
Потім зосередьте свої тренування на абс на ізометричних вправах, щоб наростити силу, але не розмір вашого абс.
