М’язи в стилі. Більше не подібне до вуха, супер худне тіло - «ідеальна фігура». Все більше і більше дівчат прагнуть будувати здорові, приталені фігури, сильні та мускулисті. Оскільки дівчатам не вистачає тестостерону, який мають хлопчики, ви не будете нарощувати великі, чоловічі м’язи, піднімаючи ваги. Навпаки, ви будете ліпити завидне тіло, яке чудово виглядає і, головне, здорове.
Крок 1
Створіть графік тренувань протистояння. Визначте, скільки днів на тиждень ви маєте намір тренуватися, а потім розділіть частини тіла на основі цього. Наприклад, триденний тренувальний розкол може виглядати приблизно так: ноги і руки один день, спина і абс на наступний день, а груди і плечі на третій день.
Крок 2
Тренуйте кожну частину тіла в запланований день. Використовуйте різні вправи, включаючи вільні ваги, машини та троси. Коли це можливо, включіть складні рухи складом, такі як присідання, виступи та жим лежачи. Завжди використовуйте достатню стійкість, щоб останні пару повторень було важко виконати.
Крок 3
Залежно від кількості повторень і наборів. Багато людей дотримуються рекомендованого діапазону від трьох до п’яти наборів від восьми до 12 повторень, коли вони намагаються набрати м’язи. Тим не менш, це гарна ідея, щоб змінити кількість повторень і наборів, щоб ваші м'язи вгадували і прискорювали свої прибутки. Тримайте більшість своїх тренувань у цьому діапазоні, але періодично виконайте тренування з різною кількістю повторень і наборів, регулюючи опір, щоб кінцеві повтори були все ще жорсткими.
Крок 4
Споживайте достатню кількість калорій для нарощування м’язів. Ваша дієта - найважливіша частина успіху нарощування м’язів. Вам потрібно з'їсти достатню кількість калорій, щоб підживити щоденні заняття, тренування та ріст м’язів. Обчисліть свою основну швидкість метаболізму за допомогою онлайн-калькулятора, а потім додайте до цього числа 500. Вам може знадобитися коригувати це число по мірі просування програми, але це хороша відправна точка.
Крок 5
Їжте п’ять-шість маленьких прийомів їжі щодня. Намагайтеся розподіляти їжу рівномірно, щоб їсти кожні три-чотири години. Кожна їжа повинна включати нежирний білок, такий як курятина, яєчний білок, риба або нежирне молоко, а також джерело здорового жиру та вуглеводів. Здорові жири включають ненасичені джерела, такі як оливкова олія та горіхи. Ваші вуглеводи повинні надходити зі свіжих продуктів і цільних зерен, таких як коричневий рис або вівсяна каша.
Крок 6
Відпочиньте багато. Сон відіграє життєво важливу роль у багатьох функціях організму, включаючи регуляцію глюкози, харчовий режим, артеріальний тиск та гормональні процеси. Борг за сном може перешкоджати синтезу білка, що є процесом нарощування пісної маси. Недостатній сон також може уповільнити відновлення м’язів і призвести до втрати м’язової маси. Національний фонд сну рекомендує підліткам отримувати сон не менше 8, 5 - 9, 25 години за ніч.
Порада
Ведіть журнал як для свого харчування, так і для тренувань. Це забезпечує чудову форму підзвітності і допоможе вам зрозуміти, де налаштувати вашу програму, якщо ви потрапили на плато. Якщо можливо, знайдіть партнера для тренувань, з яким тренуватися - це не тільки допоможе тримати ваші тренування веселими, але також може забезпечити мотивацію та зробить обстановку в тренажерному залі менш страшною. Переконайтеся, що ви пиєте щонайменше вісім склянок води щодня, щоб уникнути зневоднення.
Увага
Завжди поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової програми тренувань. Зверніться за допомогою до тренера, якщо ви не впевнені, як виконати рух або користуватися машиною. Важливо завжди використовувати належну форму і переконатися, що машини правильно налаштовані під ваш розмір.
