Залишатися здоровим та здоровим та схуднути - головні новорічні резолюції 2015 року, згідно з опитуваннями споживачів США у січні 2015 року Нільсоном. Згідно з повідомленням CDC, що 69 відсотків американців мають надмірну вагу, велика ймовірність, що фітнес, здоров'я та втрата ваги знову будуть в цьому списку.
Сорок п'ять відсотків американців зазвичай приймають новорічні резолюції. Я одна з них, ти?
Хороша новина. У нас із тих, хто чітко приймає рішення, в 10 разів більше шансів досягти наших цілей, ніж у людей, які явно не приймають рішення. Також 75 відсотків людей, які приймають свої резолюції, здатні дотримати їх протягом першого тижня нового року.
Погана новина: Лише 8 відсотків людей, які приймають новорічні резолюції, здатні досягти успіху в них повністю. Давайте спробуємо підняти цю статистику до більш високого відсотка, і, принаймні, допомогти переконатися, що ми з вами серед 8 відсотків, які досягли успіху в наших резолюціях цього року!
1. Зробіть свої цілі вимірними
Наприклад, замість того, щоб сказати, що ваша новорічна резолюція - «схуднути», ефективніше ставити чітко визначену вимірювану мету, таку як: «Я хотів би скинути один-два фунти на тиждень, поки не досягну своєї мети п’ятнадцяти кілограмів втрачених "або" моя мета - вписатися в мою улюблену пару джинсів ".
Аналогічно, якщо у вас є фітнес-дозвіл, а не сказати, що ваша мета - "зміцнитися" або "пристосуватися", дуже ймовірно, що це буде ефективніше, якщо ви поставите конкретні цілі, такі як "моя мета, щоб зробити 50 натискань" -упс "або" Я хочу вміти робити біцепсові локони з 30-кілограмовими гантелями "або" Я буду ходити в спортзал 5 днів на тиждень ".
Замість того, щоб сказати, що ваша новорічна резолюція полягає в тому, щоб "їсти здорово", ви, швидше за все, досягнете успіху, якого ви шукаєте, якщо поставите перед собою таку мету, як "Я буду їсти 4 порції овочів щодня" або "Я буду відслідковувати свою їжу щодня за допомогою безкоштовного додатка MyPlate калорій для трейлерів LIVESTRONG.COM" або "Я буду їсти менше 30 грамів цукру на день і відстежувати його на трекері калорій LIVESTRONG".
Якщо ви бігун, ваша резолюція може полягати в тому, щоб підготуватися до запуску 5-ти кілометрів у березні або півмарафону цього літа або покращити свій час на те, на якій бігу ви біжите.
Зробіть свою мету складною, але досяжною. Запишіть свою мету, підпишіть її, датуйте її і поставте її десь помітною. Цього року моєю новорічною резолюцією є завершення 8-тижневого виклику STRONGER.
Я беру на себе вісімнадцятий тиждень STRONGER Challenge!
2. Прихиліться до своєї мети
Це може здатися дурним, але записати його - це спосіб зосередитись і взяти на себе зобов’язання. Запишіть у свій блокнот чи планувальник дня або у статусі Facebook чи у Twitter. "Цього січня та лютого я роблю 30-хвилинні тренування 6 днів на тиждень, щоб завершити СТРОШІший 8-тижневий виклик", - це те, що я написав.
Ви можете написати: "Я зобов'язуюся щодня відстежувати свою їжу за допомогою калорійного трекеру LIVESTRONG протягом 30 днів". Або ви можете написати: "Я буду ходити по 40 хвилин на день під час обідньої перерви".
Я зобов’язуюсь відстежувати їжу щодня за допомогою MyPlate!
3. Розкажіть своїм друзям та родині
Поділіться своєю резолюцією зі своїми друзями та родиною та запитайте у них, яка їх резолюція. Таким чином вони розуміють ваш намір і те, що ви прагнете зробити, і деякі з них можуть навіть підтримати вас у цьому. Можливо, ви також виявите, що деякі їх цілі також - схуднути, їсти здорово, більше займатися фізичними вправами або пристосуватися.
4. Зверніться до своєї соціальної мережі в Інтернеті
Повідомлення вашої мережі в Інтернеті також допоможе. Вони можуть допомогти вам нести відповідальність. Якщо ваша мета - тренуватись щодня, записуйте свої тренування як оновлення статусу у Facebook чи Twitter та повідомляйте, що ви зробили та як почуваєтесь після цього. Якщо ваша мета - з’їсти більше овочів, сфотографуйте свої страви та завантажте їх у Facebook або на блог про їжу.
Ваші друзі, ймовірно, залишать коментарі, що хвалять ваші добрі зусилля. Крім того, якщо у вас виникають проблеми з мотивацією працювати на певний ранок, ви можете опублікувати оновлення статусу, яке вам потрібно мотивації, і люди можуть надати кілька або опублікувати надихаючі цитати для вас. Дві жінки-бігуни, які є друзями та приятелями тренувань.
5. Знайдіть приятеля тренування
Маючи приятеля на тренуванні, ви можете допомогти підвищити мотивацію в ті дні в середині січня, коли ви можете відчувати себе не так в захваті від тренування. Планування часу на біг або підняття тягарів з вашим приятелем може зробити вправу більш веселою, а також може змусити вас менше пропускати тренування. Ми з чоловіком у 2011 році вирішили, що ми обидва хотіли робити всі 90 днів P90X.
Оскільки ці тренування щодня тривають годину, ми побоювались, що у нас не буде часу в навантаженому графіку. Ми погодилися встановити наші iPhone-сигнали на годину раніше в робочі дні о 18:00. так що ми б встигли провести разом годинні тренування P90X, перш ніж готуватися до роботи. Оскільки ми обидва знали, що нам потрібно встати, ми мали меншу ймовірність натиснути кнопку "затримка".
Крім того, були певні дні, коли я не відчував, як робити такі тренування, як Plyometrics або Ab Ripper X, але мати приятеля допоміг зробити його більш працездатним. Наприклад, кілька днів ми скаржилися один одному на те, як ми болимо, і ми не хотіли працювати. Один із нас сказав би: "Ми можемо це зробити. Давайте це зробимо".
Коли я схудла на 20 фунтів у 2012 році, я це зробила як частину виклику. Товариство, здорова конкуренція та підтримка членів виклику в нашій групі Facebook допомогли пережити мене в часи, коли я хотів вийти, випити келих вина або з'їсти закуску, яка не була в моєму режимі дієти.
Наприклад, члени нашої групи викликів опублікували те, що відчувати, як пропустити торт на днях народження друзів або пропустити пиво з колегами, і ми знали, що всі ми робимо жертви для досягнення своїх цілей.
6. Підготуйся
Цей крок неймовірно важливий. Щоб досягти успіху в схудненні або дотриманні дієт, перш ніж навіть почати, важливо прибрати спокуси в холодильнику, коморі, шафах або на стільницях.
Знайдіть будь-яку нездорову їжу або висококалорійну їжу, яку ви вважаєте занадто спокусливою (для мене це означає мішок з чайником Кукурудза, залишковий гарбузовий пиріг з гарбуза, англійська іриска, будь-яке печиво, навіть здорові солодкі шоколадні батончики) та викиньте його. Якщо ви турбуєтесь про те, щоб витрачати гроші, просто подумайте про цей момент і домовтесь про те, що більше 6 місяців року ви не купуватимете жодних страшних харчових продуктів.
Найголовніше, сплануйте, що ви будете їсти на наступний тиждень, і підготуйтеся заздалегідь. Я завжди роблю це по неділях. Я готую курячу грудку і парю броколі, спаржу та шпинат.
Потім я розподіляю курку на 6-унційну порцію і кладу її в п'ять-шість різних контейнерів Tupperware розміру обіду, і в кожну я також додаю трохи брокколі, шпинату або спаржі. Іноді я додаю салат або руколою і роблю салат з курки на грилі. Іноді я використовую лосось або тофу замість курки. Потім кожного дня, коли я пряму до дверей, я просто схоплю один із таких обідів і нагріваю його в мікрохвильовій печі на роботі.
Крім того, приготуйте кілька здорових закусок, які вам сподобаються, та порціонуйте їх у контейнерах із захопленням. У неділю я майже завжди відварюю шість-десять яєць, щоб принести на роботу як закуску протягом тижня. Здорові закуски під рукою є важливим.
Селерові палички набридли мені, тож замість цього я нарізаю моркву, червоний перець і джимба і розподіляю їх у мішках або невеликих контейнерах із Tupperware. Я приношу овочам роботу з яйцем з твердим відваром або столовою ложкою та половиною мигдального масла, арахісовим маслом або соняшниковим маслом.
Підготовка також важлива для цілей вправ. Якщо ваша новорічна резолюція полягає в тому, щоб ходити в спортзал 5 днів на тиждень, подивіться на графік занять і сплануйте, які саме ви вдарите. Покладіть їх як зустрічі у свій календар, щоб ви не забували потрапити туди. Якщо ви хочете взяти участь у домашній фітнес-програмі, такі як P90X або INSANITY, подивіться розклад, з’ясуйте, скільки часу вам знадобиться і які тренування потрібно робити кожен день.
7. Плануйте винагороду для себе
Один з моїх колишніх колег намагався влучити у ціль ваги і триматися на ньому цілий рік. Вона любить одяг, і пообіцяла собі шопінг, коли досягла мети. Вона зробила цей крок далі, а також зробила ще одне правило, що не може купувати собі жодного предмета одягу, коли вона не має своєї цільової ваги.
Ця стратегія нагородження та «покарання» нормотворчості не тільки допомогла їй досягти своєї цільової ваги - вона також допомогла їй зберегти свою цільову вагу протягом усього року! Вона наполегливо працювала, щоб їсти та займатися спортом належним чином, щоб вона могла залишатися на своїй цілі, щоб вона могла дозволити собі купувати светри та блейзери у J. Crew.
Звичайно, ваша винагорода не повинна бути одягом чи іншими матеріальними благами, це також може бути досвід, такий як поїздка у відпустку чи вихідні або навіть у спеціальний ресторан, коли ви досягнете своєї мети. Зробіть це щось, чого ви дійсно хочете, і що насправді вас мотивує.
Запишіть "Якщо я досягне _ фунтів, я дозволю собі купувати / йти / робити / їсти в ____ " і підписувати аркуш паперу. Носіть його з собою у гаманці, сумці, портфелі чи гаманці. Коли печиво чи печиво спокушає вас або ви відчуваєте, що не маєте мотивації до тренування, вийміть аркуш паперу і нагадайте собі, скільки ви хочете отримати свою винагороду.
Оскільки деякі кінцеві цілі можуть зайняти багато часу, можливо, також має сенс нагородити себе маленькими частуваннями на кожному тижні успішного дотримання.
Наприклад, на кожен тиждень фізичних вправ кожен день разом із відстеженням калорій на MyPlate ви можете вирішити, щоб дозволити собі вийти на кіно (пропустіть закусочну і замість цього принесіть палички з моркви або селери, якщо вам потрібно щось перекусити), придбайте манікюр / педикюр, придбайте нову круту техніку для тренувань або кросівки, отримайте масаж. Одяг, фільми та масаж усі працювали, щоб допомогти мені мотивувати скинути двадцять кілограмів минулого літа.
8. Візуалізуйте, як виглядає і відчувається ваш успіх
Витратьте кілька хвилин на роздуми над тим, як це буде виглядати і відчувати себе, коли ви досягнете своєї мети. Якщо ваша резолюція знову впишеться в улюблені джинси, уявіть себе, як їх носите, і як ви будете себе почувати.
Можливо, вам буде легше в кроці, і це підвищить вашу впевненість у соціальних ситуаціях. Якщо ваша мета - посилити свій гнійник, можливо, коли ви досягли своєї мети, ви будете відчувати менше втоми, сидячи за своїм столом, або зменшити біль у попереку. Постарайтеся візуалізувати свій успіх якомога детальніше і щодня витрачайте кілька хвилин на створення наміру для себе.
9. Повір у себе
Майте впевненість у собі та у своїй здатності дотримуватися своєї резолюції та пишайтесь кожним досягненням на шляху до своєї мети. Дякуйте собі за кожне завершене тренування і по-справжньому дозволяйте відчувати себе гордістю. Треба кишки і рішучість тренуватися і харчуватися здоровим, і ти це робиш. Чудова робота!
10. Пробачте себе і повторіть свою мету
Незважаючи на всі ваші зусилля та увагу до кроків з першого по дев'ятий, ви можете час від часу зіпсуватись. Ми всі люди, і це трапляється з усіма нами. Моє возз'єднання середньої школи відбулося на другому місяці моєї викликової групи минулого літа.
Навіть незважаючи на те, що я два місяці присягав на алкоголь, як частину групи викликів, і цілий місяць я їздив без пива на день народження, барбекю та дитячі душові, коли старий друг передав мені коктейль у розпал після возз'єднання, я закінчила тости з нею і ковток, і наступне, що я знала, я закінчила напій.
Замість того, щоб дозволити цьому проскакуванню змусити себе почувати себе погано та сніжною кулею, щоб спробувати десерти та обрядів, я пробачив себе і прийняв себе до своєї мети. Коли друзі, яких я не бачив у роках, робили постріли в барі та роздавали мені напої, я просто передав їх іншому другові і сказав, що все готово. Я замовив газовану воду з вапном і продовжував розмову і наздоганяв усіх.
Найкраще, що наступного дня у мене не було головного болю чи похмілля, і я повторив свою мету утриматися від пиття до кінця виклику. Якщо ви підсунетесь, пробачте себе і знову царюйте. Пригадайте, наскільки важлива ваша мета, і пам’ятайте, чому ви хочете її досягти.
Я сподіваюся, що зараз ви відчуваєте, що маєте необхідну інформацію, щоб встановити свої наміри щодо досягнення всіх важливих для вас цілей. Зараз найкращий час для початку, так що давайте зробимо це!
Крім того, додайте мене в Twitter, і не соромтеся надіслати мені твіт, щоб повідомити, які ваші резолюції цього року. Я хотів би почути про них.
Що ти думаєш?
Ви прийняли новорічну резолюцію цього року? Що це? Які кроки ви робите, щоб досягти цього? Ви будете приєднуватися до нас у 8-тижневому виклику STRONGER? Залиште коментар нижче, і повідомте нас!
