Організм використовує всі три макроелементи, вуглеводи, жири та білки для обробки всіх функцій організму. Під час занять фізичними вправами паливо, яке спалює ваше тіло, залежить від того, яке воно є в наявності. Ви спалите жир до того, як почнеться спалювання білка, але жир не перший спалює.
Порада
Жир спалює перед білком, але вуглеводи спалюють спочатку. Те, як ваш організм розбивається, залежить від раціону, а також від типу та тривалості фізичних вправ.
Макроелементи та метаболізм
За даними клініки Майо, метаболізм - це біологічний процес, який організм використовує для перетворення їжі в енергію. Тіло постійно використовує енергію, навіть у спокої, для вирішення таких функцій, як дихання, регулювання рівня гормонів та циркуляції крові. На ваш метаболізм впливає багато факторів, такі як розмір та склад тіла, стать та вік. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалите. З віком м'язова маса має тенденцію до зменшення та уповільнення спалювання калорій.
Близько 10 відсотків калорій від вуглеводів та білка, які ви їсте, використовується для перетравлення та поглинання поживних речовин.
За даними MedlinePlus, вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Дослідження, проведене в жовтні 2013 року в клінічній біохімії, описує, як вуглеводи розщеплюються на глюкозу та розподіляються по клітинам для використання. При здоровій вазі скелетні м’язи та клітини печінки зберігають цукри як глікоген для підживлення м’язів під час тренування. У людини з ожирінням зайва глюкоза перетворюється на тригліцериди і зберігається як надлишок жиру.
Коли в організмі не вистачає запасів глікогену, він стає основним джерелом енергії до жиру. Оскільки ми маємо пристойну кількість жирових запасів у часи, коли їжі не вистачає, організм рідко використовує білок як єдине джерело палива.
Високобілкова дієта для схуднення
У звичайному харчуванні USDA рекомендує їсти 0, 8 грама високоякісного білка на кожен кілограм (0, 36 грама на кожен фунт) маси тіла. На кожні 20 кілограмів маси тіла це приблизно 7 грамів білка.
В огляді декількох досліджень у квітні 2015 року американський журнал Clinical Nutrition показав дієту з високим вмістом білка, яка містить від 1, 2 до 1, 6 г білка на кожен кілограм маси тіла, що сприяло збереженню апетиту, підвищенню ситості та покращенню схуднення разом із втратою жиру.
Ваша дієта з високим вмістом білка повинна складатися з різноманітної білкової їжі, яка багата поживними речовинами, але з низьким вмістом насичених жирів і калорій. Відповідно до USDA, варіанти включають:
- Пісне м'ясо
- Яйця
- Морепродукти
- Квасоля
- Горіхи та насіння
- Нежирний молочний продукт
Для найбільш поживного споживання, націліться на суміш рослинних і тваринних джерел білка. Також важливо переконатися, що ви їсте здорові жири. Це може здатися протиінтуїтивним вживати жир для спалювання жиру, але дієтичні жири є енергією щільнішою, ніж вуглеводи або білки. У посібнику з MSD сказано, що 1 грам жиру забезпечує дев'ять калорій, тоді як вуглеводи та білок мають чотири калорії на грам.
Здорові жири, такі як оливкова олія, авокадо та ті, які містяться в темному шоколаді та яйцях, наповнять вас швидше, ніж продукти з високим вмістом білка та вуглеводів. Хоча жир є найбільш енергоефективним, він є найповільнішим джерелом енергії.
Навіть при дієті з високим вмістом білка, все одно потрібно буде споживати вуглеводи. Головне - зосередити зусилля на складних вуглеводах або на тих, які містяться в цільних зернах, бобах і коренеплодах. Залишаючись подалі від простих вуглеводів, таких як цукор і високо оброблена їжа, ви можете уникнути сплеску цукру в крові та зберігати надлишки вуглеводів як жиру.
Коли спалює білок?
Білок згорає лише як єдине джерело енергії, коли організму не вистачає вуглеводів і жирів. В іншому випадку організм використовує білок для ряду тілесних функцій, включаючи нарощування м’язів. Якщо щоденне споживання білка не є достатнім, ви все одно можете схуднути, але будете намагатися наростити м’язову масу. Споживання більшої кількості білка при спробі схуднути допоможе запобігти втраті м’язів.
