За словами культуриста Карен Сеанс, глибокі м’язи черевної стінки, такі як поперечний черевний відділ та поперековий мультифідус, утворюють пояс навколо хребців, який підтримує поставу та допомагає контролювати дихання. Це глибокі м’язи живота, до яких важко дійти і часто нехтувати під час тренувань. Поширені вправи, як сухарі, впливають на поверхневі м’язи, але лише певні вправи торкаються глибоко вбудованих м'язів живота.
Живіт вакуумний
Одним із методів націлювання на глибокі м’язи живота є вакуум живота, який є ізометричним скороченням, яке напружує м'язи, не різко рухаючи ними. Встаньте вертикально і покладіть руки на стегна. Розкрийте груди і потягніть живіт всередину, щоб він відступив, наскільки це можливо. Це може тривати скільки завгодно часу - 20, 40 або, можливо, 60 секунд - і вам слід розкласти їх на кілька наборів. Це можна робити, стоячи, стоячи на колінах, сидячи, лежачи і навіть під час інших тренувань у животі. Вправа має стати інтенсивнішою і тривати довше з часом.
Ноги
Пілатес ніг - це ще одна велика глибока вправа на животі. Ляжте на підлогу, зігнувши коліна, стопи - плоскі, а таз - нейтральний. Підніміть праву ногу, поки вона не виявиться під кутом 90 градусів у стегні та коліні, а потім підніміть ліву ногу, щоб відповідати їй. Опустіть одну ногу вниз і постукуйте пальцем по підлозі; повернути його. Зробіть той же рух з іншою ногою. Вдихніть і видихніть, чергуючи ноги. Це допомагає розмістити пальці під нижньою частиною спини, щоб спина підтримувала однакову кількість тиску на пальцях протягом всієї вправи.
Поза Планка
Поза дощечки - ще одна ізометрична вправа. Ляжте обличчям вниз на підлогу. Нехай лікті та кінчик пальців ніг підтримують вас; обидва повинні бути розташовані приблизно на довжину стегна. Випряміть спину, втягніть живіт і підніміть тіло вгору. Затримайте це положення на 30 - 60 секунд і розкладіть його на три-п’ять наборів. Існує також кілька варіацій на позі дошки. Перебуваючи в повітрі, ви можете підняти одну ногу вгору, а для додаткового виклику ви також можете скрутити тулуб і підвести коліно до стегон.
