Натягування на гнучкість має бути частиною всеосяжної програми вправ. З віком ваші суглоби та м’язи можуть стати жорсткими. Розтягування допомагає послабити ці м’язи, зменшуючи біль і запалення в тілі, що особливо корисно, якщо ви страждаєте остеоартритом. В результаті розтягування вам можуть стати простіші повсякденні заняття, такі як чистка волосся, ходьба за поштою або зав'язування взуття.
Сидячий накладний натяг
Ця вправа допомагає розтягнути м’язи плечей, і її можна виконувати, сидячи з ногами плоско на підлозі. Спину тримайте прямо, а руки прямі з боків, злегка зігнуті в ліктях. Піднімаючи руки, тримайте прямі руки спочатку перед собою, а потім вгору до голови. Затримайте верхню позицію, яку ви можете досягти протягом п'яти секунд, а потім опустіть руки, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть цю вправу 10 разів.
Телячі розтяжки
Ці вправи допомагають опрацювати два литкових м’яза: гастрокнемію та підошва. Встаньте за стійкий стілець або предмет меблів, злегка торкнувшись його для рівноваги, потім витягніть праву ногу назад. Можливо, ви хочете трохи зігнути ліве коліно. Правий каблук дотягніть до землі, тримаючи його на землі, якщо ви досить гнучкі. Утримуйте це положення 15 - 30 секунд, після чого відпустіть розтяжку. Повторіть, розтягуючи ліву ногу назад, приводячи п’яту до землі. Виконайте додаткове повторення з кожного боку.
Розтягнення набік
Розтягнення набік допомагає послабити м’язи спини та живота, що корисно, якщо ви відчуваєте біль у спині. Почніть з сидіння в кріслі з розставленими ногами на ширині плечей. Покладіть руки за голову, лікті звернені в протилежні сторони. Повільно зігніть талію, щоб опустити лікоть у правий бік, відчуваючи розтягнення в лівій частині. Зворотним рухом перейдіть на протилежну сторону, відчуваючи розтягнення в правій м’язі живота. Повторіть цю вправу 10 разів на кожній стороні.
Розтягування колін до грудей
Ця вправа допомагає зняти коліна, квадрицепс і напругу в попереку. Почніть з лежачи на підлозі з витягнутими ногами, а руки зручно уздовж боків. Праву ногу потягніть до грудей, тримаючись за ногу 10 - 15 секунд, а потім відпустіть розтяжку. Повторіть на лівій нозі, втягуючи її, як зможете, але не тягніть до напруги. Повторіть п’ять разів на кожній нозі.
