Традиційна присідання отримує оновлення, коли ви використовуєте медичний кульку для додаткового опору. Ви будете відчувати себе більш складними, будуючи сильніші м’язи. Форма цих зважених кульок робить їх ідеальними для кидання або обіймів під час підняття та опускання тулуба.
Кульки для медикаментів бувають різної ваги та розмірів; ті, що підходять для тренувань ab, зазвичай складають від двох до 25 фунтів і мають форму баскетболу. Вага м'яча, який ви вибрали, повинен відчувати складність і сповільнювати рух вниз, але не повинен спричиняти почуття поза контролем чи компромісні форми.
Замість того, щоб рахувати повторень під час виконання цих вправ, встановіть таймер і виконайте кожен по хвилині, щоб розпалити ядро. Пройдіть 30 або 60 секунд між ними, щоб дати шансу відскочити перед повторною роботою.
Класичний прийом з балом для медицини
Використовуйте кулю для медикаментів, щоб збільшити класичний прийом одним із двох способів: додати опір до верхньої частини тіла, обіймаючи м'яч або прив’язуючи ноги, стискаючи м'яч між щиколотками.
Сидіння, тримаючи м'яч
Крок 1
Ляжте на килимок і зігніть коліна. Посадіть ноги в підлогу. Тримайте кулю з ліками між руками біля грудей.
Крок 2
Підніміть голову, шию та плечі вгору від килимка і одночасно висуньте кульку з ліками прямо вгору. Стисніть м’язи живота у напрямку до спини і видихніть, коли піднімаєтесь. Ваші руки залишаються витягнутими протягом усього руху, так що коли ви досягнете вершини, вони біля вух, а м'яч витягнутий трохи вище коронки голови.
Крок 3
Поверніться у вихідну позицію, щоб виконати одне повторення.
Використовуйте кулю як якір
Крок 1
Сядьте на килимок зі зігнутими колінами, ноги посаджені в підлогу. Виберіть медичний кульку від 10 до 16 фунтів і покладіть його між ногами.
Крок 2
Займайтеся м'язами живота, тримайте руки схрещеними на грудях і стискайте м'яч щиколотками, коли ви повільно лягаєте на спину.
Крок 3
Продовжуйте піднімати і опускати тулуб, використовуючи м'яч, щоб притиснути ноги до підлоги. Усвідомлено відчуваєте, як черевні притискаються до ребер, щоб активувати м'язи.
Партнер з медичного м'яча
Навіщо працювати на самоті, коли ти можеш використати енергію, мотивацію та веселощі партнера? Партнер може надати моральну підтримку і кидати м'яч вам під час виконання ситуацій. Якщо ви обоє хочете тренуватися, попросіть свого партнера спуститися на підлогу і зробити ситуації з вами.
Партнер жеребкування сидіння
Крок 1
Ляжте на підлогу спиною в килимок і зігніть коліна. Тримайте в руках кулю з ліками прямо перед грудьми.
Крок 2
Попросіть свого партнера стояти до вас. Він розмістить ноги поверх вашої, обережно, щоб уникнути розмахування ніг під час вправи.
Крок 3
Піднімайте м’язи живота до хребта, піднімаючи тулуб і кидаючи м'яч своєму партнеру, який відкине його прямо до вас, поки ви все ще піднімаєтесь. Опустіть спину на килимок і повторіть потрібну кількість повторень.
Партнерський проїзд Sit-Ups
Крок 1
Сядьте на підлогу і поставте обличчя до партнера ногами приблизно 12 дюймів один від одного. Обидва партнери згинають коліна. Один партнер тримає м'яч з ліками.
Крок 2
Партнер, що тримає м'яч, опускається вниз, приводячи м'яч за голову, постукуючи його підлогою. Піднімаючись, він кидає це своєму партнеру. Партнер ловить м'яч і одразу опускається на килимок, пускаючи кулю в підлогу над головою. Потім вона піднімається і відкидає м'яч назад до першого партнера.
Крок 3
Продовжуйте кидати м'яч вперед-назад, щоб виконати бажану кількість повторень.
Хрускіт прямолінійний
Цей хід - скоріше хрускіт, ніж затишок. Хрускіт використовує м'язи живота лише тоді, коли пристрій активізує стабілізуючі м’язи шиї, стегон та стегна.
Крок 1
Ляжте на спину на килимок і потримайте між руками кулю з ліками. Витягніть руки, щоб ви тримали м'яч над грудьми.
Крок 2
Підніміть обидві ноги вгору до стелі. Тримайте їх притиснутими разом і прямими, згинаючи ноги.
Крок 3
Тримаючи руки витягнуті, а руки стискаєте м'яч, піднімайте та опускайте плечі вгору від підлоги. Нехай м'яч торкається ваших щиколоток або пальців ніг під час підняття.
