Зображте когось, як демонструє свої м'язи, уявляючи, як людина розкриває вискакуючі м’язи біцепса. М'язи, позначені короткою головою і довгою головою, складають біцепс брахії. Біцепс спирається на передпліччя, починаючи їх з'єднання з тілом на лопатці і бігаючи вниз і вставляючи в передпліччя, точніше, променеву кістку. Ви можете робити певні вправи для тренування м’язів біцепса.
Завитки штанги
Завитки зі штангою на біцепсі - це ефективна вправа, яку потрібно зробити, щоб створити біцепси. Почніть зі штанги в обох руках, тримаючи її за лежачи лежачи, долоні звернені назовні. Тримайте ноги на ширині плечей, а коліна м'якими. Повільно загорніть штангу вгору до ваших плечей, потримайте її там одну секунду, а потім повільно поверніть її в початкове положення.
Молоткові кучері
Молоткові локони - це варіація традиційного завитка біцепса. Ця вправа робиться з набором гантелей, а не зі штангою. Візьміть гантелі в кожну руку, і, стоячи з розставленими ногами на ширині плечей, а коліна м'якими, руки тримайте внизу, а долоні звернені до боків. Повільно згортайте ваги до плечей, тримаючи долоні один до одного, утримуйте одну секунду, а потім опустіть їх назад вниз.
Нахиліть завитки з гантелями
Нахил гантелей - це звичайний завиток гантелей, тільки ви зараз сидите спиною на нахилі. Це дозволяє вашій руці звисати, яка розтягує ваш біцепс, що робить його більш важким. Щоб розпочати вправу, сядьте на нахилену лавку з ногами плоскими на підлозі. Дозвольте кожній руці звисати поруч і, по черзі, завийте гантелі вгору.
Завитки кабелів
Наявність доступу до кабельних машин дозволяє орієнтувати м'язи на біцепс без використання вільних ваг. Встаньте перед машиною, встановіть бажану вагу і візьміть за кожну руку ручку або штангу. Використовуючи той же рух руки, що і завиток штанги, витягніть планку від стегон до плечей, а потім повільно поверніть її у вихідне положення.
Керівні принципи
Повторення та набори, які ви використовуєте для цих вправ, залежать від ваших цілей. Якщо ви намагаєтеся гіпертрофувати м’язи біцепса, працюйте над більшою вагою з меншими повторами. Якщо ви намагаєтеся отримати тонізовану мускулатуру, працюйте з легшою вагою та більш високими наборами та повторами - наприклад, один-три набори від 10 до 15 повторень.
