Вуглеводи є важливим джерелом енергії для спортсменів. Незалежно від того, ви боксер, танцюрист, футболіст або фігурист, вуглеводи забезпечують ваші м'язи тим паливом, яке їм потрібно для найкращих робіт. Однак не всі вуглеводи ідеальні для спортивних показників. Споживання вуглеводів, як цукрова їжа або рафіновані зерна, може спричинити енергетичні збої, які заважають тренуванню та змаганням. Включення здорових вуглеводних джерел у свій раціон спортивного харчування може допомогти вам швидше бігати, стрибати та ухилятися.
Цільного зерна
Цільні зерна - це продукти, багаті вуглеводами, які є більш здоровими та більш жирними, ніж очищені зерна. Окрім того, щоб забезпечити організм енергією для фізичних навантажень, цільнозернові зерна є багатими джерелами зміцнення здоров’я вітамінів, мінералів та харчових волокон. Здорові цільнозернові зерна включають вівсяна каша, цільнозерновий хліб, пшоно, квіноа, пшоно та коричневий рис.
Молочна
Молочні продукти ідеально підходять для спортсменів, оскільки вони рясніють такими поживними речовинами, як кальцій, дієтичний білок та вітаміни групи В, які беруть участь у нормальній роботі м’язів. Молочні продукти також містять значну кількість вуглеводів у вигляді лактози. Споживання шоколадного молока після тренування може прискорити одужання та посилити ріст м’язів, показало дослідження, опубліковане в червні 2006 р. "Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ". У цьому дослідженні групу велосипедистів годували або шоколадним молоком, або напоєм із заміною вуглеводів після інтенсивного тренування. Ті, хто пив шоколадне молоко, під час наступного тренувального поєдинку мали кращі результати, ніж ті, хто приймав вуглеводний напій.
Бобові
Бобові культури, як квасоля та чорна квасоля, багаті складними вуглеводами та харчовими волокнами. Подумайте, як додати в свій раціон бобові, готуючи бобовий чилі, роблячи салати з бобів або включаючи їх до улюблених рецептів супу чи запіканки. Оскільки бобові можуть викликати здуття живота та виділення газу, уникайте бобів перед тренуванням чи заходом.
Фрукти
Фрукти є природним багатим вітамінами джерелом вуглеводів для спортсменів. Розгляньте вживання фруктів як частини закусок та десертів, щоб збільшити щоденне споживання фруктів. До здорових фруктів належать чорниця, ожина, апельсини, яблука, груші та персики. Фрукти особливо корисно їсти перед тренуванням, оскільки вони засвоюються швидше, ніж овочі та цільнозернові зерна, і можуть дати вашим працюючим м’язам енергію, необхідну для найкращих результатів.
Крохмалисті овочі
Крохмалисті овочі, як ямс, баклажани та кабачки, багаті складними вуглеводами. Більшість крохмалистих овочів мають низький рівень глікемічного індексу - це показник того, як швидко засвоюється організмом їжа, збагачена вуглеводами. Споживання продуктів з низьким вмістом глікемічного індексу, таких як крохмалисті овочі, забезпечує ваш організм стійким джерелом енергії, яке може підживити вас для тривалих тренувань, повідомляє дієтолог Дебра Вайн з Національної асоціації з міцності та кондиціонування. Однак біла картопля має високий глікемічний індекс і його слід вживати помірно.
