Не рідкість чути, як люди кажуть, що ваше серце є основою, яка тримає ваше тіло разом. Ось чому так важливо включати в свої тренування вправи прямої черевної порожнини, косі вправи та рухи внизу спини. Оскільки певним чином, м’язи вашого ядра, до яких належать пряма кишка, поперечний черевце, еректор, спина та косоокість, діють як природний пояс ваги, щоб захистити нижню частину спини від травм.
Порада
Вправи прямої черевної порожнини повинні бути частиною загальної фітнес-рутини, яка також включає серцево-судинні вправи, силові тренування та гнучкість.
Тренування вбивці нижнього Ab
Ваша пряма кишка живота складається з верхнього шару вашої пухирця, тому їх зазвичай називають вашим "шестигранним". Цей набір м’язів бере свій початок на лобковому гребені та лобковому симфізі. Утримання цих м'язів сильно допомагає правильно виконувати щоденні дії, які вимагають, щоб ви згинали тулуб.
Для зміцнення прямої кишки живота потрібно виконувати різноманітні основні вправи, що включають вправи прямої черевної порожнини. Найпростіший спосіб досягти цього - додати тренування прямої кишки живота до загального режиму фітнесу. За даними Американської ради з фізичних вправ, виконувати вправи на животі можна тричі на тиждень.
Щоб підходити тренуванням прямої кишки до вашого тижня, подумайте про додавання їх до кінця силового тренування або серцево-судинної тренування. Крім того, ви можете включати вправи на пряму черевну порожнину в тренування з опору, виконуючи рух між силовими тренувальними наборами.
Якщо ви готові надати своє ядро у формі, спробуйте ці чотири вправи. Виконайте кожну з цих вправ протягом рекомендованих повторів або часу. Для повного тренування прямої кишки, пройдіться всіма вправами; потім зробіть перерву на 30 секунд. Повторіть протягом двох-трьох раундів.
1. Планка передпліччя
Дошка передпліччя - це основний елемент основних тренувань. Він не тільки спрямований на весь прямий відділ живота, але і кидає виклик усьому вашому ядру та декількох м’язах верхньої частини тіла. Крім того, за даними клініки Клівленда, дошки також допомагають від болю в спині.
- Ляжте з передпліччями на підлогу, лікті під плечима і ноги витягнуті позаду вас.
- Підніміться на пальці ніг, щоб тільки ваші передпліччя і пальці торкалися підлоги, ваше тіло буде знаходитися в прямій лінії в декількох сантиметрах від підлоги.
- Принесіть кнопку живота до хребта, скорочуючи глибокі м’язи живота і підтягніть сідниці і верхню частину тіла.
- Утримуйте це положення протягом 30 - 60 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.
2. Зворотний хрускіт
Зворотний хрускіт є частиною більшості вбивчих програм з нижнього тренування. За даними Американської ради з фізичних вправ, акцент зворотного хрускіту повинен бути на витягуванні тазу вгору до реберної клітки.
- Ляжте на спину з зігнутими колінами, а стегна перпендикулярно до землі, руки в сторони, а стопи на підлозі.
- Скоротіть м’язи живота і підніміть стегна до реберної клітки. Це підніме вашу кістку від землі і приведе коліна до грудей.
- Затримайтеся в цьому положенні на два рахунки. Повільно опустіться назад у вихідне положення.
- Зробіть 10 - 15 повторень.
3. Щипки ножицями
Удар ногами ножиць вимагає задіяти основні м’язи, включаючи пряму кишку живота, щоб ви могли махати ногами вгору та вниз.
- Ляжте на спину з витягнутими ногами, руки в сторони. Використання килимка для вправ допоможе зменшити тиск на нижню частину спини.
- Притисніть нижню частину спини до килимка і підтягніть таз. Це допоможе залучити ваше ядро.
- Підніміть обидві ноги від килимка, приблизно від 6 до 10 дюймів від підлоги. Ви не повинні відчувати біль у попереку.
- Опустіть одну ногу до підлоги. Коли ця нога наблизиться до підлоги, підніміть іншу ногу вгору.
- Продовжуйте вичісувати ноги, повільно перемикаючи їх вгору-вниз.
- Зробіть 15 - 20 повторень.
4. Ноги
Ноги - це рух на основі пілатесу, який є чудовим доповненням до ваших вправ прямої кишки. Ви також можете побачити їх, що називаються накладками на підборах.
- Ляжте на спину з зігнутими колінами, а ноги підняті в положення стільниці.
- Натисніть нижню частину спини на килимок і зачепіть за основу.
- Повільно опустіть праву ногу, поки ніг не торкнеться підлоги. Ваша стопа повинна знаходитись у вигнутому положенні. Скоротіть м’язи живота і підніміть праву ногу назад до столу. Повторіть з лівого боку.
- Зробіть 10 повторень на сторону.
