Відповідна вага для вашого віку та зросту - це бонус для вашого здоров’я та власного образу. Незалежно від суєти чи здоров’я, завжди слід ретельно планувати схуднення. План збалансованого схуднення повинен включати як коригування харчування, так і фізичну активність, і їх легко відстежувати на калькуляторі калорій. Ваш лікар охорони здоров'я може допомогти вам створити збалансований, безпечний та ефективний план дій для досягнення реалістичної мети зниження ваги за 40 днів.
Безпека насамперед
Незалежно від того, чи бажаєте ви досягти цільової втрати ваги протягом 40 днів або 40 місяців, необхідно захищати своє здоров’я під час схуднення. Це означає, що зміни в харчуванні повинні бути медично безпечними для вашого віку та стану здоров'я. Крім того, вправи, які ви робите, повинні бути безпечними і для кількості спалених калорій. Ваш лікар охорони здоров'я визначить максимальну частоту серцевих скорочень для вашого віку, зросту, ваги, ліків та медичних станів, щоб ви могли спокійно займатися фізичними вправами.
Прийом калорій
MedlinePlus, веб-сайт Національної медичної бібліотеки США та Національного інституту здоров’я, рекомендує мінімальне споживання 1200 калорій на день для жінок та 1500 калорій на день для чоловіків. Склад цих калорій також враховується. Щодня прагніть їсти три-п’ять порцій фруктів і овочів, 40 г пісного білка і не менше 130 г вуглеводів. Ваша калорійність жиру повинна становити менше 30 відсотків від загального споживання калорій. Уникайте дієт, які потребують вживання менше 800 калорій на день, якщо не проводиться медичний нагляд. Попросіть свого лікаря допомогти вам вибрати найкращі вітамінні та мінеральні добавки для вашого віку, статі та здоров’я.
Постановка мети
Втрата ваги не повинна перевищувати 2 фунтів. на тиждень. Більш швидка втрата ваги на 3 фунти. або більше на тиждень може спричинити напади жовчного міхура, відповідно до Інформаційної мережі з контролю ваги. Отже, щоб знайти найбільшу кількість ваги, яку ви могли б безпечно скинути протягом 40 днів, просто помножте 2 фунти. на 5, 71, що становить кількість тижнів за 40 днів. Результат - 11, 42 фунта.
Формула
Використовуйте поточну вагу та рівень фізичної активності, щоб визначити, якою має бути потреба калорій та скільки фізичних навантажень потрібно включати. MayoClinic.com пропонує онлайн-калькулятор калорій, який дозволяє вам бачити, які ваші щоденні потреби в калоріях є для підтримки вашої поточної ваги. Наприклад, 5-футовій, 5-дюймовій 40-річній жінці, яка веде дещо активний спосіб життя, потрібно 1900 калорій на день, або 13 300 на тиждень, щоб підтримувати свою вагу. Щоб втратити 2 фунти. на тиждень, їй потрібно буде зменшити калорійність на 7000, тому що 3500 калорій дорівнює 1 фунту. Якщо поділити ці 7000 калорій між семи днями тижня, це означає, що їй доведеться знижувати калорії на 1000 в день, ставлячи її нижче добовий мінімум 1200 калорій. Тому їй доведеться доповнити свої зусилля, спалюючи калорії більшою кількістю фізичних вправ.
Вправа
Після того, як ви вирішили, скільки калорій ви можете безпечно скоротити за день зі свого раціону і скільки зайвих калорій потрібно спалити, ви зможете спланувати фізичні навантаження, які використовуватимете для спалювання цих калорій. Існує кілька калькуляторів активності в Інтернеті - наприклад, від Discovery Health та MayoClinic.com - які дозволяють вам визначити, скільки калорій ви спалюєте, роблячи такі речі, як повсякденні, як пил для традиційних фізичних занять, таких як пробіжки та гра в теніс. Скористайтеся цими інструментами, щоб допомогти вам та лікареві вибрати найбільш безпечний вибір для вашої щоденної схеми фізичних вправ.
