Якщо ви раніше намагалися схуднути, то знаєте, що результати не завжди є лінійними. Ваша вага може підніматися вгору і вниз від одного дня до другого. Іноді ваш прогрес може навіть зупинитися . Хоча це і засмучує, це нормальна частина процесу.
Коли ви припиняєте схуднути під час дієти, це називається плато, і є кілька причин, чому ви можете його вдарити. У деяких випадках це відбувається тому, що ваш метаболізм пристосувався до вашої нової ваги. Щоб знову схуднути, вам потрібно буде перерахувати, скільки потрібно їсти, і відповідно скорегувати свій план вправ.
Порада
Ви можете перестати схуднути під час дієти, оскільки ваш метаболізм адаптується до нової, нижчої маси тіла. Ви можете знову приступити до схуднення, перерахувавши свої калорії, оновивши звичайну вправу та керуючи рівнем стресу.
Розуміння вашого метаболізму
"Метаболізм" - це широкий термін, який охоплює всі біохімічні процеси у вашому організмі, які дозволяють вам підтримувати життя. Хоча ваш метаболізм має найрізноманітніші функції, коли йдеться про схуднення, увага зосереджується на двох конкретних аспектах метаболізму: катаболізмі та анаболізмі.
В умовах метаболізму катаболізм, який означає руйнування, - це коли організм розщеплює сполуки, щоб використовувати їх як енергію. Анаболізм, що означає поєднання або нарощування, є протилежністю катаболізму. Якщо використовується для позначення метаболізму, анаболізм - це коли організм використовує різні хімічні реакції для створення нових сполук з менших. Анаболізм витрачає енергію, тоді як катаболізм звільняє енергію.
Ваша вага визначається відношенням катаболізму до анаболізму. Якщо рівень анаболізму (або скільки енергії використовує ваше тіло) переважає катаболізм (або скільки енергії виробляє ваше тіло), ви схуднете. Якщо катаболізм переважає анаболізм, ви, швидше за все, наберете вагу. Якщо два рівні, ви збережете свою вагу. Це наука, що стоїть за принципом "калорійність проти калорій".
Основна швидкість обміну речовин
Є кілька різних речей, які впливають на показники катаболізму та анаболізму. Ваш раціон харчування та фізична активність займають верхнє місце у списку, але у вас також є основна швидкість метаболізму - це кількість споживаної енергії (або калорій, що ви спалюєте), коли ви нічого не робите.
Навіть коли ви сідаєте на диван, переглядаючи останню оригінальну версію Netflix, вашому тілу потрібна певна енергія для підтримки базового функціонування. Кількість енергії (калорій), яка вам потрібна, щоб залишатися живими білими, виконуючи голий мінімум, - ваша базальна швидкість метаболізму або споживання енергії на відпочинок.
Розуміння адаптивного термогенезу
У міру схуднення ваша базальна швидкість обміну речовин знижується. Це означає, що ви спалюєте менше калорій, коли нічого не робите. Як результат, ваші потреби в енергії або калоріях знижуються.
Іншими словами, якщо ви починаєте дієту на 200 кілограмів, а потім втрачаєте 25 кілограмів, кількість енергії (або калорій), необхідних просто для здійснення основних фізіологічних функцій, зменшується. Якщо ви не налаштуєте свій раціон харчування та рівень фізичної активності, щоб врахувати ці зміни, ви можете перестати схуднути або навіть набрати вагу.
Перерахунок потреб вашого організму
Якщо ви дійшли до того, що ви перестали схуднути під час дієти, можливо, настав час перерахувати кількість необхідних калорій, виходячи з нової ваги.
При 200 фунтах вам може знадобитися дотримуватися 1800 калорій на день, щоб схуднути. Однак якщо ви скинетесь до 175 фунтів, це число зміниться до 1650. Втрачайте ще 25 кілограмів, і вам потрібно всього 1500 калорій щодня.
Якщо ви постійно не коригуєте споживання калорій, коли ви втрачаєте, ви можете перестаратися з щоденним споживанням їжі, навіть не усвідомлюючи цього, що може зупинити втрату ваги. Існує багато простих онлайн-калькуляторів калорій, за допомогою яких ви можете відслідковувати свої потреби в калоріях.
Спалювання калорій
Окрім спостереження за калоріями, які надходять, ви також повинні звернути увагу на калорії, що виходять. Якщо ви перестали схуднути під час дієти, можливо, прийшов час додати фізичні вправи (або посилити інтенсивність).
Коли ви займаєтеся фізичними вправами, негайні енергетичні потреби вашого організму зростають. Як результат, і катаболізм, і анаболізм піднімаються для задоволення потреб вашого організму. Катаболічні вправи, як, наприклад, біг на біговій доріжці, безпосередньо сприяють втраті жиру в організмі, оскільки пов'язані з розщепленням жирних кислот, а також збільшенням споживання калорій. Анаболізм також сприяє втраті жиру, але не тим самим.
Коригування плану вправ
Якщо ви багато займаєтеся силовими тренуваннями, ви використовуєте анаболізм для нарощування більшої м’язової маси, що може змусити вас виглядати слабкішим, але цифри на шкалі можуть залишатися однаковими.
Погляньте на свій режим вправ. Ви досить вправляєтесь? Чи включаєте ви як катаболічні вправи, так і анаболічні вправи? Якщо ні, розробіть план, який включає три-п’ять днів вправ кардіо типу та два-три дні силових тренувань кожного тижня.
Перевірка вашого стресу
Дієта та фізичні навантаження - це очевидний вибір, коли мова йде про усунення неполадок, чому ви перестаєте схуднути під час дієти, але інший великий фактор може бути винен.
Хронічний стрес посилюється, а з ним і захворювання, пов’язані зі стресом. Згідно з опитуванням, проведеним Американською психологічною асоціацією у 2015 році, 24 відсотки дорослих повідомляють, що відчувають сильний стрес, тоді як 78 відсотків кажуть, що мають хоча б один симптом стресу.
Хронічний стрес підвищує кортизол, гормон стресу, який може ускладнити схуднення. Кортизол спонукає ваш організм зберігати жир, особливо в животі, і сприяє запалення.
Управління рівнями вашого стресу
Якщо шкала затрималася, перевірте рівень стресу. Ви більше напружені, ніж зазвичай? Ви добре справляєтесь зі своїм стресом? Якщо ні, то використовуйте методи управління стресом.
Повністю усунути стрес неможливо , але ви можете навчити свій організм краще впоратися з ним, щоб він не викликав стільки проблем. Приклади хороших методик зменшення стресу включають:
- Йога
- Медитація
- Щоденні фізичні вправи
- Журналістика
- Зменшення навантаження
Втрата дюймів, але не вага
Можливо також, що ваше тіло все ще змінюється, навіть не бачачи цифр на падінні шкали, особливо якщо ви включаєте силові тренування у свій режим вправ. Коли ви нарощуєте нежирну м’язову масу і втрачаєте жирові маси, ваша вага може не змінюватися, але якщо ви відстежите свій прогрес замість вимірювань тіла, ви можете помітити втрату дюймів.
Це тому, що м’язова маса щільніше жиру. Це означає, що художня м’язова маса займає менше місця. Якщо покласти фунт жиру поруч із кілограмом м’язів, ви побачите, що м'яз значно менший. Шкала може бути корисним інструментом, але вона має свої недоліки. Переконайтеся, що ви також здійснюєте вимірювання та записуєте дюйми.
