Чи болять м’язи литки, поклавши трішки у твій гіддіап? Навіть якщо ви досвідчений тренажер, нормально мати певну хворобливість при першому запуску нового режиму тренувань. Також нормально відчувати легку та помірну болючість м’язів із затримкою або DOMS після будь-яких незвично напружених тренувань. Але є кілька інших речей, які можуть заподіяти біль вашим телятам, від перестарання вправи на теля до відсутності гідратації та хронічних чи гострих травм.
Порада
Хоча існує декілька причин, за якими болять м’язи литки, причини зазвичай зводяться до нових вправ, перенапруження, відсутності належного догляду між тренуваннями або комбінації всіх трьох.
Зустріньте свої литкові м'язи
Перш ніж розпочати розгорнуте обговорення болючих телят, це допоможе дізнатися основні анатомії вашої гомілки. Тут працюють два м’язи: Гастрокнеміус - м'язистий, двоголовий м'яз, який легко видно ззаду. Солус - це менший м’яз, який розташований глибоко до гастрокнемії, або між гастрокнеміусом і кістками ваших ніг.
Обидві м’язи активізуються для підошвового згинання, також відомого як вказівка на ваш палець, але положення вашої ноги впливає на те, який м’яз працює. Якщо ваша нога прямо в коліні, гастрокнемія може сильно скоротитися. Якщо ваша нога зігнута в коліні, ваша підошва несе майже все навантаження самостійно.
Болять телята від нових тренувань
Якщо ви тільки що почали новий режим тренувань або натрапили на рівень інтенсивності у своїх існуючих тренуваннях, незвично відчувати деяку болючість у ваших м'язах, у тому числі і на литках. Ви також можете відчути DOMS після будь-яких тренувань, якщо це досить напружено, особливо якщо ви виберете вправи, що підкреслюють негативну частину руху - ту частину, де ваш м’яз подовжується під час навантаження.
DOMS зазвичай наступає через 12–24 години після тренування і згасає через три-п’ять днів. З урахуванням сказаного, вам не доведеться тренуватися до болю, щоб отримати користь від своїх тренувань. Стара приказка "ні болю, ні виграшів" є міфом, і її слід переписати на щось м'яке, як "ні зусиль, ні виграшів".
Насправді, якщо ви відчуваєте виснажливу хворобливість, яка триває довше семи днів, або якщо ваша хворобливість супроводжується дуже темною сечею або набряком ваших кінцівок, ви можете страждати від форми розпаду м’язів, відомої як рабдоміоліз, який може бути життям -загрозливий. Негайно зверніться до лікаря.
Перестаратися з телячими вправами
Ви нещодавно додавали вправи з напруженим литтям у свій режим тренувань? Якщо так, то незвично відчувати деяку хворобливість, коли ваші телята адаптуються. Хоча, можливо, ви очікуєте, що ваші теляти болять після чогось схожого на стрибки на скакалці, правда полягає в тому, що всі вправи з стрибками і пропусканнями працюють і ваші литки, а також все, що піднімає п'яти від землі. Деякі інші вправи, які можуть дати вам боляче теля, включають:
- Теля піднімає
- Бічні перетасовки
- Передні або бічні виступи
- Біг
- Походи в гору
- Підйом сходами
- Степ-аеробіка
Поради щодо запобігання болю в ногах
Хоча певна кількість легкої та помірної болю в м’язах є типовою після важких тренувань, це не повинно бути вашою метою, і це не потрібно трактувати як знак честі. Хороша новина полягає в тому, що є ряд речей, які ви можете зробити, щоб допомогти запобігти болять телята.
Легко вступайте в нові вправи поступово. Приділяйте час, коли ви приймаєте нову вправу, яка працює на ваших литках; вводьте це поступово, повільно збільшуючи інтенсивність, тривалість або частоту в міру адаптації ваших телят.
Робіть проактивне зміцнення. Якщо лише одне конкретне заняття викликає біль у телят, подумайте про те, щоб зробити деяке проактивне зміцнення для литкових м’язів, гастрокнемії та солуса. Стоячі телята - це відмінне тренування для гастрокнемії, в той час як сидячі телята піднімають в першу чергу роботу підошва. З урахуванням сказаного, ваше тіло адаптується до того, що ви просите це зробити; тому якщо це вправи зі стрибками, які роблять ваші литки болячки, включіть кілька м'яких вправ на стрибки у вашу зміцнювальну тренування.
Прогрійте і остудіть. Прогрівання та охолодження можуть допомогти запобігти або принаймні зменшити хворобливість після тренування. Тверда розминка особливо важлива, якщо ви берете участь у таких сильних заходах, як стрибки, тому що, надаючи своєму тілу можливість підвищити свою основну температуру та збільшити приплив крові до м’язів, ви знижуєте ризик отримання травм.
Залишайтеся зволоженою. Залишаючись зволоженим не тільки покращує вашу фізичну вправу, але також зменшує ризик напруги м’язів - також відомий як витягнута м'яз - що є ще однією причиною, коли ви можете розвинути хворі литки після тренування.
Харчуйтеся добре і добре спите. Якщо ви тільки працювали, ви заробили на закуску - але зробіть її здоровою. Включення здорових вуглеводів і білка в їжу після тренування може допомогти вашому організму швидше відновитися.
Робіть перерви. Ви приділяєте своєму тілу достатньо часу для відновлення між тренуваннями? Якщо ви проводите тренування опору, вам слід розділити дні тренувань для будь-якої групи м’язів, принаймні один повний день відпочинку між ними. Якщо ви тільки починаєте, вам може знадобитися два-три дні, щоб відновитись.
Ваші телята настільки важливі для будь-яких занять стрибками чи перетасуванням, що навіть якщо ви не замислюєтеся про "тренування протистояння", як це робите на тренуваннях, вам, можливо, знадобиться кілька днів після того, щоб відновитися.
Порада
Загальне правило для тренування при ангіні полягає в тому, що легкі тренування можуть сприяти посиленню кровообігу та зменшенню хворобливості, але важкі тренування не мають змоги, поки хвороба не згасне.
Розтягніть телят
Розтягування відчуває себе добре, але не так багато наукових доказів, що це насправді може зменшити хворобливість. Однак, покращена гнучкість від звичайної рутини розтягування може допомогти запобігти травмуванню - особливо якщо ви робите вправи з стрибками з високим ударом із теляти. Одразу після тренування, коли ваші м’язи ще теплі, це ідеальна можливість розтягнути ікри.
Розтягніть гастрокнемію. Встаньте обличчям до стіни. Покладіть обидві руки на стіну для підтримки, якщо це потрібно, і зробіть крок в хорошому розмірі назад лише однією ногою.
Трохи зігніть переднє коліно, але задню ногу тримайте прямо, натискаючи цю задню п’ятку до підлоги, розтягуючи до точки м’якого м’язового напруження, а не болю. Якщо ви дуже гнучкі, можливо, вам доведеться відсунути задню ногу далі назад, поки не відчуєте розтягнення.
Затримайте цю позицію 15 - 30 секунд, потім розслабтесь, повторивши її загалом три-п’ять разів. Переконайтеся, що ви знайдете час і для того, щоб розтягнути другу ногу.
Спробуйте легкий розтягнення солеуса. Зробіть точно так, як описано для розтягнення гастрокнемії, але замість того, щоб тильну ногу тримати прямою, натискаючи п'яту вниз на підлогу, нехай вона злегка згинається в коліні. Якщо ви звернете увагу, ви зможете відчути, коли розтягнення зміститься з вашої гастрокнемії до підошви.
