Динамічні вправи передбачають рух і зазвичай виконуються під час активної розминки для активніших занять більшої інтенсивності, таких як заняття спортом або на місцях. Ці види вправ допомагають перенапружуватися та активувати м’язи, не перенапружуючи їх, як правило, статичне розтягнення. За даними Elite Soccer Conditioning.com, динамічні вправи готують м'язи до активності, пробуджуючи їх комплекс для скорочення розтягування, підвищуючи температуру м’язів та стимулюючи нервову систему, що призводить до більшого виходу енергії. Ці види вправ передбачають активний повний діапазон рухів руху і швидкі розтягування трохи більше, ніж звичайний діапазон руху.
Варіації бігу
Національна асоціація з міцності та кондиціонування рекомендує виконувати динамічні вправи після легкої три-п’ятихвилинної розминки для кардіо. Варіації бігу піднімають серцевий ритм підвищеним і вправляють специфічні м’язи в ногах, що сприяють спринцюванню та стрибковій силі. Робіть високі коліна, швидко підводячи коліна до горизонталі, розмахуючи руками в опозиції. Мета високих колін - швидкість, а не довжина кроку. Далі виконайте приклади, намагаючись підбити п’яти власним дном, а мета знову - швидкість. Нарешті, зробіть пробіжку назад або задню педаль.
Бічні рухи
Тіло діє в тривимірному світі, яким традиційні статичні та ізометричні вправи часто нехтують. Переміщення передбачають переміщення збоку або збоку, підготовку колін, щиколоток і стегон до будь-яких моделей руху. Почніть в положенні напівприсідання, розставивши ноги, а потім перетасуйте набік. Не дозволяйте ногам перехрещуватися одна над одною; скоріше, зробіть швидкий бічний маневровий крок. Також зробіть каріоку, яка є швидким кроком виноградної лози в бік, а потім крок перед і потім за ведучою ногою.
Гойдалки ноги
Повороти ноги, які іноді називають маршами прямої ноги або навіть прогулянками Франкенштейна, робляться під час нерухомого руху або подорожі вперед. Поворушіть і підніміть ногу вгору, наскільки ви зручніше, відчуваючи розтягнення підколінних суглобів і глютенів, активізуючи згиначі стегна. Намагайтеся, щоб інший каблук був рівним на підлозі. Продовжуйте протилежною ногою. Після того, як ви виштовхнули вперед, зробіть спробу назад, в якій ви розтягнете згиначі стегна і активуйте глютени та підкоси.
Випади
Випади продовжують активізувати всі м’язи ніг, одночасно забезпечуючи розтягнення підколінних суглобів, згиначів стегна та квадрицепсів. Для динамічних вискоків скоріше, ніж традиційні виступи. Дозвольте задній нозі зігнутися лише трохи, а переднє коліно тримати за ногами. Затримайте нижню позицію попереку дві-три секунди, потім відсуньте передню ногу і продовжуйте з іншою ногою. Зробіть ці випади збоку також для викрадача, стегна та паху.
Кола зброї
Контрольовані кола рук активізують м’язи плечей, спини та грудей, одночасно розтягуючи однакові групи м’язів. Обведіть руки вперед і назад протягом 30 секунд кожна. Робіть повороти тулуба, тримаючи руки вгору і обертаючись на стегнах назад і вперед, щоб активувати черевні живота і поперек.
