Кажуть, що люди - це звичні істоти, які завжди слідують передбачуваному припливу та потоку в житті. Незалежно від того, чи дивитесь ті ж телевізійні шоу щотижня, їсте в тих же ресторанах або надягаєте ліву носку перед правою, ми, як правило, не любимо відходити далеко від бізнесу, як зазвичай.
Що стосується наших процедур вправ, сценарій майже однаковий: ми дотримуємося того, у чому ми добре, і що легко, часто виконуючи ті самі щоденні вправи в одному порядку. Чи то дивно, що, незважаючи на весь піт і сльози - не кажучи вже про незліченну кількість спортзалів, - люди засмучені тим, що не побачили особливого прогресу в тренажерному залі? Невже ви намагаєтесь скинути кілограми або збільшити силу, вражаючи плато - це неприємно. Але додавання лише декількох нових вправ до тренування може створити іскру - як фізично, так і психічно - вашим фітнес-зусиллям.
Додавання лише декількох нових вправ до тренування може створити іскру - як фізично, так і психічно - у ваших фітнес-зусиллях.
1. Кубочки з чайником присідає з пульсом
Присідання, будучи основним рухом людини, якось стало втраченим мистецтвом у 21 столітті. Оскільки все менше людей веде активний спосіб життя, якість цього основного руху сприйняла пір.
Серед багатьох слухачів, що, ймовірно, присідання зазвичай закінчується схожим на якусь закруглену спину, а не віддалено-близько-до-належної глибини речімаджіг, що це катастрофа, яка чекає, що трапиться.
Хоча багато слухачів швидко звинувачують у присіданнях, коли їх боляче, Дан Джон, давній тренер з силових якостей та автор книги "Ніколи не відпускай", швидко зауважує, що "це не ті присідання, які шкодять тобі, це те, що ти робити це шкодить тобі ".
Кубкові присідання - випадково популяризовані Джоном - це нерозумний спосіб навчитися присідати за допомогою ідеальної картини. І додавши легкий твіст у вигляді пульсу, ви можете перетворити цю просту вправу в спалювач калорій для всього тіла.
Починайте з ніг трохи більше, ніж на ширині плечей, пальці ніг спрямовані назовні, тримаючи гірку біля грудей. Присідайте, відштовхуючи стегна назад, обов’язково висуваючи коліна - вліво і вправо, а не вперед - відповідно до вашого третього пальця. Тримайте груди «високим» аркою поперекового відділу хребта на всьому протязі.
Опинившись на нижній точці присідання, натискайте на гирі, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті перед вами і утримуйте це положення на одну-дві секунди. Те, що ви відчуваєте, що «стріляєте», - це ваше ядро, яке працює над тим, щоб не допустити падіння вперед. Ви відчуєте це завтра.
Далі відведіть руки назад, щоб гірка торкалася ваших грудей, потім встаньте, стріляючи через п'яти, закінчуючи рух, стискаючи глютени разом. Виконайте шість-вісім повторень вправи.
2. Схильна Планка Гантель ковзання
Якщо говорити прямо, хрускіт, зіткнення чи щось подібне буквально тиснуть на хребет. Стюарт Макгілл, професор біомеханіки хребта в Університеті Ватерлоо в Онтаріо, Канада, і автор "Ultimate Back Fitness and Performance", виявив у своєму дослідженні, що повторний рух, що бере участь у хрусті, є точним механізмом грижі диска. Більше того, за його словами, кожен хрускіт або присідання ви виконуєте місця приблизно в 730 фунтів. стискаючого навантаження на хребет.
Хоча багато фітнес-професіоналів швидко рекомендують черевні дошки як ходити на вправу для збереження хребта, базові дошки - це 1) відсутність кращого терміну, нудні та 2) не обов'язково достатньо складні для тих, хто минув етап початківця і не страждає хронічним болем у попереку.
Щоб зробити дошку більш складною, спробуйте варіацію ковзання з гантелями для схильної дошки. Налаштуйтеся так, як ви хотіли б для звичайної дошки: спирайтеся на передпліччя і пальці ніг, при цьому ваше тіло робить пряму лінію від голови до ніг. З 5-10 фунтами. довжиною руки з гантелями вбік, підніміть одну руку вгору, витягніть і візьміться за гантелі, а потім «ковзайте» по підлозі до середини тіла.
Коли гантель знаходиться прямо під грудьми, передайте його іншій руці і продовжуйте «ковзати», поки протилежна рука не буде повністю витягнута на протилежну сторону. Не поспішайте з рухом. Виконайте два-три набори, по шість-вісім повторень на руку в кожному наборі.
Справа проти сутичок
Дивіться будь-яке телебачення пізньої ночі, і ви неодмінно стикаєтесь з рекламним рекламним пристроєм, який продає якийсь гаджет, обіцяючи зірваний, тонований проміжок за лічені хвилини. Не дивно, що ці гаджети розроблені для того, щоб сприяти певній формі хрускоту чи ситупінгу, і це останнє, що вам потрібно зробити. Ось чому:
• Вони вбивці постави. Хрускіт сприяє згинання хребта. Згинання хребта ефективно наближає грудину до таза, що не робить вашій поставі ніякої користі.
• Вони підсилюють слабкі сторони сидячого способу життя: як суспільство, ми сидимо - багато. І коли ви перебуваєте в сидячому положенні, ваш хребет часто знаходиться в тому ж положенні згинання, яке створює хрускіт. Чому б тоді ви хотіли зробити більше того ж у тренажерному залі - особливо враховуючи, що повторне згинання було спричинене як потенційна причина грижі диска?
• Вони сприяють поганому руховому розвитку. "Якщо ви подивитеся на анатомію черевних органів, то побачите, що вони являють собою більше хрестоподібну павутину, розроблену для запобігання поворотного стресу", - сказав Майк Робертсон, співвласник навчального закладу I-FAST в Індіанаполісі. "Коротше кажучи, наші черевні живота призначені саме для підвищення стабільності та запобігання небажаного руху. Зрештою, сухарі приносять більше шкоди, ніж користі, і часто сприяють поганим руховим моделям, які ставлять ваш хребет вразливим - якщо не небезпечним - положення ".
